Много ли вы знаете про холестерин? Что это за вещество, как оно образуется и самое главное, как оно влияет на наше здоровье? считаете, что это абсолютно вредный и лишний элемент в организме? Существует множество статей, книг и заявлений о холестерине, наука не стоит на месте, и с каждым годом мы узнаем все новые подробности. Постараемся раскрыть все аспекты в нашей статье, чтобы у вас больше не осталось вопросов.
ЧТО ТАКОЕ ХОЛЕСТЕРИН?
Согласно научному определению,
ХОЛЕСТЕРИН - вещество из группы стеринов. В значительных количествах содержится в нервной и жировой тканях, печени и др. У позвоночных животных и человека - биохимический предшественник половых гормонов, кортикостероидов, желчных кислот. Избыток холестерина в организме человека приводит к образованию желчных камней, отложению холестерина в стенках сосудов и др. нарушениям обмена веществ[1]
После определения мало что становится понятным, поэтому давайте разбираться.
РОЛЬ ХОЛЕСТЕРИНА
Холестерин является одним из важнейших веществ, содержащихся в нашем организме. Он является основой животных клеток, особенно нервных. Выполняет защитную функцию нервной системы, поскольку ее оболочка на 22% состоит из холестерина. В мозге человека данный элемент тоже содержится.
Холестерин важен для функций почечных клеток, селезенки и костного мозга. В половых органах преобразуется в тестостерон и прогестерон у мужчин, в эстроген - у женщин.
Значительное количество холестерина расходуется на образование кожного сала, тем самым обеспечивается эластичность и водонепроницаемость кожных покровов. Холестерин также участвует в процессе выработки витамина D.
Можно долго перечислять функции, которые выполняет холестерин в организме, однако в случае его излишка, данное вещество может стать причиной многих болезней и патологий. Излишек холестерина в крови является главной причиной возникновения атеросклероза.
Подведя итоги всего вышесказанного, можно перечислить основные роли холестерина в организме человека:
- главный компонент клеточной мембраны;
- формирует оболочки нервных волокон;
- важен для нормальной работы иммунной системы;
- необходим для выработки гормонов надпочечников и половых гормонов;
- играет важную роль в работе головного мозга;
- участвует в выработке витамина D.
ОБРАЗОВАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА
75% холестерина (около 1000 мг) производит печень. 25% (около 200-250 мг) поступает в наш организм с пищей.
ВИДЫ ХОЛЕСТЕРИНА
Формально холестерин разделяют на «плохой» и «хороший». Что это означает?
Холестерин нерастворим в воде и его циркуляция через кровь осуществляется особыми липопротеиновыми носителями сферической формы – хиломикронами, они подразделяются на два вида.
Хиломикроны, образуемые в печени, доставляются к клеткам других тканей и являются более крупными; хиломикроны, которые возникают в клетках этих тканей, удаляются из них путем поглощения хиломикрона клеткой и поступают в кровь, имеют значительно меньшие размеры.
«Плохим» холестерином считаются крупные липопротеины с очень низкой плотностью (VLDL) и липопротеины с низкой плотностью (LDL), которые имеют средний размер. Каждая частица LDL содержит от 1 000 до 1 500 молекул холестерина. Данные виды молекул формируют атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет сосудов и вызывают нарушения кровоснабжения органов. Отсюда возникает риск развития атеросклероза и таких его проявлений как инфаркт миокарда и инсульт.
«Хорошим» холестерином называют мелкие липопротеины высокой плотности (HDL), которые удаляют лишний холестерин из сосудистой стенки тем самым «чистят артерии». Принято считать, что высокое содержание HDL частиц снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ХОЛЕСТЕРИНА
Согласно данным отчета Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee в 2010 году в США рекомендуемая норма потребления холестерина составляла 300 мг/день на человека. В 2015 DGAC не стала выдвигать данную рекомендацию, поскольку проанализированные данные не показывают значительной взаимосвязи между потреблением холестерина вместе с пищей и холестерином в организме. Холестерин не является питательным веществом, которое необходимо ограничивать от чрезмерного потребления.
Доктор Стивен Ниссен, председатель совета по сердечно-сосудистой медицине Кливлендской клиники, в интервью CNN сказал: «Идея об ограничении насыщенных жиров и холестерина в нашем рационе питания, склонила людей с хорошо сбалансированной диеты на приемы пищи, богатые большим содержанием сахара, что способствовало набору веса». Идея, по словам Ниссена, заключается в том, что с едой к нам в организм поступает только 15-25% холестерина, все остальное выделяется печенью. «Поэтому, если вы перейдете на бесхолестериновую диету, говорит он, вы не слишком меняете уровень своего холестерина в крови»[2]. Но в то же время все равно не стоит увлекаться картофелем фри и чизбургерами.
На потребление жирной пищи, содержащей холестерин, каждый организм будет реагировать по-своему, в зависимости от предрасположенностей и особенностей.
Профилактику появления атеросклеротических бляшек все-таки нужно проводить. Как это делать, мы расскажем чуть позже.
ПРИЧИНЫ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ «ПЛОХОГО» ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ
Не будем перечислять многочисленные болезни, на фоне которых, холестерин в крови может существенно повышаться, рассмотрим причины, которые зависят непосредственно от человека.
Причина 1: Малоподвижный образ жизни. У людей с малоподвижным образом жизни часто наблюдаются заболевания, связанные с высоким уровнем холестерина. Гиподинамия способствует увеличению «плохого» холестерина и снижению «хорошего».
Причина 2: Курение. Такая вредная привычка как курение тоже приводит к развитию болезней, связанных с повышенным уровнем «плохого» холестерина в крови. Данный процесс приводит к сужению артерий (их спазмированию) и повышению вязкости крови, в следствии чего происходит кислородная недостаточность внутренних органов и повышению уровня холестерина.
Причина 3: Большой вес. Лишние килограммы способствуют откладыванию лишних жиров не только подкожно, но и вокруг внутренних органов, а также повышая уровень триглицеридов из-за нарушения обменных процессов в организме[3].
ОПАСНОСТИ ВЫСОКОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА
Согласно результатам исследования ЭССЕ-РФ, распространенность повышенного уровня общего холестерина среди россиян – 58%. Свой уровень холестерина на сегодняшний день знает меньше четверти россиян.
Повышенный уровень холестерина увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. Проблема в том, что при высоком уровне холестерина у человека долгие годы нет никаких клинических проявлений[4].
Необходимо не реже одного раза в год сдавать анализы и отслеживать свой уровень холестерина.
ПРОДУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ХОЛЕСТЕРИН: МИФ ИЛИ ПРАВДА
Продукты, которые помогают снижать холестерин действительно существует. Но не стоит ждать от них мгновенных и ошеломительных результатов, ведь как говорилось выше, с пищей в наш организм поступает только 25% холестерина. Данные продукты помогут поддерживать уровень холестерина в норме. В профилактических целях они обязательно должны быть включены в рацион питания.
КАК ОВЕС СПОСОБСТВУЕТ СНИЖЕНИЮ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ?
Овес – это уникальный продукт, который несет себе огромную пользу для здоровья человека, выступая в качестве незаменимого источника углеводов, белков и растительных жиров.
В состав овсяного зерна также входит клетчатка – пищевые волокна, которые перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка подразделяется на растворимую и нерастворимую.
Нерастворимая клетчатка, разбухая в организме человека, выступает в качестве скраба желудка и кишечника, выводит из организма шлаки и токсины.
Растворимая клетчатка овса содержит полисахарид бета-глюкан. Бета-глюканы эффективно уменьшают уровень липопротеинов малой плотности («плохой» холестерин), а также тормозят прогрессирование атеросклероза и кишечных заболеваний.
Это происходит за счет способности бета-глюкана «притягивать» к себе холестерин из продуктов, тем самым предотвращая его накопление в крови.
В 2011 году комиссией ЕС были доказаны полезные свойства бета-глюкана по стабилизации сахара и холестерина в крови.
В качестве профилактики ишемической болезни, атеросклероза, инфаркта и прочих болезней, достаточно съедать около 3 грамм бета-глюкана в день (в пересчёте это составит примерно 100 г овсянки или 30 г овсяных отрубей).
Таким образом овес является одним из самых эффективных продуктов, помогающих снижать уровень холестерина и способствующих поддержания его в норме.
КАКИЕ ЕЩЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГАЮТ ПОДДЕРЖИВАТЬ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА В НОРМЕ?
Для поддержания уровня холестерина в норме в свой рацион питания также можно включать и другие продукты, снижающие холестерин.
- Авокадо
- Оливковое масло
- Черника, малина, клубника, клюква, брусника, черноплодная рябина, гранат, красный виноград
- Семена льна
- Бобы и соевые продукты
- Белокочанная капуста
- Зелень в любом виде
А КАК ЖЕ ЯЙЦА?
Слухи о том, что яйца повышают уровень холестерина в крови, сильно преувеличены. Крупные исследования показали, что потребление одного яйца в день не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здорового человека. Однако, больные сахарным диабетом должны внимательно относиться к данному продукту.[5]
ДИЕТА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА
Мы не будем рекомендовать специальные диеты для людей с повышенным холестерином в крови. После многих исследований была определена слабая взаимосвязь между диетой и снижением уровня холестерина, о чем мы говорили ранее.
Если диета действительно необходима в связи с особенностями определенного организма, ее должен составлять непосредственно лечащий врач.
Как компания-производитель зерновых каш и специалист в данной области, мы готовы дать рекомендации по составлению полезного завтрака, который будет помогать поддерживать уровень холестерина в норме.
Овсяная каша – это главный защитник вашей сердечно-сосудистой системы. 100 г овсянки каждый день поможет поддержать нормальный уровень холестерина. Также вы можете добавлять в свой рацион и другие зерновые продукты, такие как ячмень (ячменные хлопья), а также овсяные отруби.
Мы сделали подборку полезных завтраков, которые помогут улучшить ваше здоровье и защитить сосуды от «плохого» холестерина:
ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ДЕРЖАТЬ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА В НОРМЕ
- Откажитесь от вредных привычек – курение и алкоголь убивают ваши сосуды.
- Питайтесь правильно, не нужно налегать на жирную, вредную пищу. Делайте ваш рацион более сбалансированным, на завтрак предпочтительно варить овес (овсяную кашу, геркулесову кашу) или добавлять в блюда овсяные отруби.
- Ведите активный образ жизни. Занимайтесь спортом, ходите, гуляйте, катайтесь на велосипеде или на роликах. Даже небольшая пробежка с собакой вечером принесет огромную пользу вашему здоровью и сосудам.
- Раз в год сдавайте анализы на проверку холестерина в крови.
- Следите за лишним весом. Старайтесь не поправляться и держать себя в форме.
[1] Большой энциклопедический словарь
[2]Cholesterol in food not a concern
[3] О причинах возникновения повышенного уровня холестерина в крови
[4] Холестерин: вредный или полезный
[5] The U.S. government is poised to withdraw longstanding warnings about cholesterol