Почему мы все хотим пресс? Это показатель силы, успеха, энергии. Пресс привлекает девушек и позволяет гордиться собой парней. Сложно ли его накачать? Не так сильно, как Вы думаете, достаточно следовать инструкции из серии статей на нашем канале, посвященных прессу.
Часть третья. Программа тренировок - первый месяц.
В этой части серии мы подробно расскажем о начале тренировок, а именно о структуре первого месяца на пути к красивому прессу. Вас ждут конкретные указания и точные методики. Интересного чтения!
Этап первый. Определяем состояние мышц.
Прежде чем приступить к тренировкам необходимо понять, а в каком состоянии мышцы пресса прямо сейчас?
Ведь мы постоянно напрягаем его в повседневной жизни, значит не все так безнадежно, как может показаться изначально.
Наша задача - установить сколько повторов упражнений мы можем сделать, а также определить цель тренировок на ближайший месяц. Также необходим план, которого мы будем стараться придерживаться.
В первый месяц многие хотят увеличить мышцы пресса, а затем удивляются - почему живот только растет, а кубиков нет? Все просто, из-за подкожного жира Вы не сможете получить красивый, рельефный пресс. Значит прежде всего необходимо от него избавиться!
Для начала изучите упражнения, которые мы будем делать. Они перечислены в первой и второй части серии.
Первая тренировка будет посвящена определению состояния мышц пресса. Для этого необходимо будет выполнить все упражнения поочередно, с перерывом 15-20 минут. Делать максимальное количество раз. Эти значения необходимо записать.
Этап второй. Приступаем к тренировкам.
На предыдущем этапе мы определили максимальные возможности Ваших мышц. Также определили цель на первый месяц тренировок, для сжигания жира необходимы тренировки 5-6 раз в неделю.
После первой тренировки позвольте себе отдохнуть 2 дня. Этого будет достаточно, чтобы мышцы пришли в себя и были готовы к продолжению.
После отдыха начинаем тренироваться 5-6 раз в неделю (расписание необходимо строить на неделю вперед, у Вас не должно быть два выходных подряд).
Порядок выполнения упражнений (либо аналоги на полу, читай в конце статьи):
Подъем корпуса и коленей крест накрест
Поднятие туловища в висе на перекладине вниз головой
Планка
Поднятие ног в висе на турнике
Велосипед
Скручивание на турнике
Количество повторов определяется следующим образом:
(Максимальное количество / 2) + (10% (от макс) х номер недели).
Например максимальное количество упражнения велосипед мы сделали 30 секунд. Значит в первую неделю велосипед мы делаем: (30 / 2) + (10% х 1) = 15 + 3 = 18 секунд. Если число получается не целое, округляйте до ближайшего меньшего.
Если Вы почувствуете, что нагрузка слишком мала, о чем можно судить только после первой недели, Вы можете немного увеличить количество повторов.
Перерывы между упражнениями рекомендуем делать 3-5 минут.
Этап третий. Ведем контроль.
На данном этапе важно контролировать результаты. Если не получилось выполнить норму упражнения не расстраивайтесь. Формула не абсолютно универсальна, поэтому могут быть небольшие исключения.
Отлично будет, если у Вас есть пульсометр либо Вы будете самостоятельно контролировать пульс между упражнениями. О том, почему это важно Вы можете прочитать в этой статье.
Также рекомендуем подобрать плей лист для тренировок. О том, как это сделать, на что обратить внимание и зачем это нужно Вы можете прочитать в этой статье.
Советуем делать для себя фотоотчеты 1-2 раза в неделю, либо записывать некоторые наблюдения. Например какое упражнение стало получаться проще, что произошло после попытки увеличить нагрузку.
Важно составить расписание тренировок и не пропускать ни одной. В среднем тренировка будет занимать 35-45 минут.
Если у Вас нет турника не печальтесь. Все упражнения на нем можно заменить аналогами на полу.
Поднятие туловища в висе на перекладине вниз головой - подъем туловища лежа
Поднятие ног в висе на турнике - поднятие ног на 90 градусов лежа
Скручивание на турнике - подъем туловища в разные стороны лежа
Спустя месяц Вы сможете оценить результаты, а они будут явно видны, поверьте!
Серия статей, посвященных прессу:
Часть первая. Упражнения.
Часть вторая. Техника выполнения.
Часть третья. Программа тренировок - первый месяц.
Часть четвертая. Программа тренировок - второй месяц.
Часть пятая. Доводим до совершенства.
Подписывайтесь на канал, публикаций станет больше!