Что делать, если мышца не растёт, либо увеличивается в объёме слишком медленно? Один из способов заставить её расти - это шокировать необычным подходом к её тренировки. Такой подход подойдёт для любой мышцы, в том числе и дельтовидной.
Известно, что от объёма дельтовидной мышцы во многом зависит ширина плеч атлета. Чем эта мышца больше, особенно её средний пучок, тем шире смотрятся плечи. Поэтому развитие дельт должно быть одной из приоритетных задач атлета.
Как можно "шокировать" дельтовидные мышцы? Для этого существует довольно много методов. В рамках данного обзора рассмотрим один из них. Он не годиться для новичков, но отлично подойдёт для тех, у кого имеется определённый опыт силовых тренировок. Состоит из четырёх упражнений, три из которых выполняются в трисетах (друг за другом подряд). По времени этот комплекс займёт не более 10 минут.
1. Махи гантелей в наклоне
Упражнение предназначено для проработки заднего пучка дельт. Возьмите гантели небольшого веса и выполните 14-16 повторений. Концентрируйтесь на работе задней части дельтовидных, движения делайте медленно. Сразу после выполнения подхода, без перерыва приступаете к следующему упражнению.
2. Подъёмы гантелей вперёд
Возьмите другую пару гантелей такого веса, с которым в данном упражнении сможете сделать 14-16 повторов. Не используйте инерцию. Подъёмы осуществляйте исключительно силой дельтовидных. Далее, без перерыва переходим к третьему упражнению.
3. Махи гантелей в стороны
После первых двух упражнений, средний пучок уже наполнился кровью. Осталось его "добить" основным упражнением. Выполнить нужно столько повторений, сколько сможете, пока не появится чувство "жжения" в средних пучках. Это может быть 16, и более повторов. В последних двух повторениях допускается лёгкий читинг.
Между первыми, тремя трисетами отдыхайте от 30 до 45 секунд, не более. После третьего круга, отдохните 90 секунд, затем выполните последний трисет. В нём количество повторов можно не считать, но каждое упражнения необходимо довести до полного отказа, чтобы ваши дельты буквально "горели".
Затем отдыхаем 3 минуты. Восстановите дыхание, и немного помассируйте плечи. Затем приступаем к завершающему упражнению, которое следует выполнить в трёх подходах с перерывами 40-60 секунд между ними.
4. Тяга нижнего блока к груди
Преимущества блока в том, что он позволяет сохранять напряжение в дельте на протяжение всего подхода. При опускании рукоятки вниз, не разгибайте локти до конца. Движения должны быть медленными. Количество повторений от 14 до 20.
Если тренировать дельты таким образом на протяжение 10-14 недель, по 2 раза за недельный цикл, то скорее всего вы заметите положительные изменения. Здесь не нужно гнаться за большими весами. Основная задача - сконцентрироваться на ощущениях. Старайтесь, чтобы во время выполнения этих упражнений целевые мышцы испытывали постоянное напряжение
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшее упражнение для широких плеч
Самое необычное упражнение для широких плеч