Смотря телевизор, либо копаясь в интернете в поисках нужной информации, мы порой натыкаемся на различную рекламу фитнес залов, на которой изображен человек, демонстрирующий идеальную форму пресса.
Это вызывает у нас восхищение и , конечно же, желание , иметь такой же плоский живот, который украшают 6 кубиков.
У кого-то попросту нет желания посещать тренажерный зал, кто-то, ввиду разных причин, вынужден проводить тренировки дома.
Можно ли накачать пресс в домашних условиях ?
Конечно же, да, дорогие друзья. Построить спортивное телосложение, добиться рельефности тела, упругого пресса, можно и дома, придерживаясь определенных правил питания и тренировок.
Что для этого нужно делать ?
1. Первым делом, нужно обратить внимания на свой живот, конкретно, оценить жир на животе. Ведь даже если вы будете усердно заниматься , делать множество упражнений, которые стимулируют накачку пресса, результат , несомненно , будет, но ваших кубиков под толстой прослойкой жира попросту никто не заметит.
2. Ограничьте потребление калорий. Приемы пищи могут быть такими же частыми, но вот сам объем съедаемого стоит уменьшить. Пища, содержащая большое количество калорий, будет помехой, поэтому будьте разборчивы в еде и составьте правильный рацион.
Сахар так же будет мешать нам в достижении результата. Если уж не получается вовсе убрать его из рациона, хотя бы снизьте употребление до минимума.
3. Белки. Как мы уже выяснили из предыдущих статей, белок - есть строительный материал мышц. 1/4 пиши должен составлять именно белок. Отдайте предпочтение куриным грудкам, индейке , рыбе. Если вы являетесь вегетарианцем , включите в рацион такие продукты питания, как тофу, темпе, сейтан. Не думаю, что веганам нужно рассказывать, что это такое :)
4. Фрукты, овощи. Так же должны быть в вашем рационе для насыщения организма питательными веществами и витаминами. Это могут быть апельсины, киви. Из овощей - капуста, чечевица, брокколи, острый перец.
5. Вода, как источник энергии. Потребляйте больше воды, это улучшит ваше настроение и даст дополнительную энергию.
6. Аэробные нагрузки. В дополнение к специальным упражнениям для пресса, о которых мы поговорим ниже, добавьте аэробику на ваше усмотрение. Это может быть езда на велосипеде , прыжки со скакалкой, плавание, танцы.
Виды упражнений, необходимые для проработки пресса.
Тут мы не ограничимся каким-то одним видом упражнений. Необходимо составить комплекс, который поможет нам проработать как верхний, так и нижний участок мышц.
Нижний пресс.
1.Ножницы.
Примите положение лежа, поднимите ноги на угол 90 градусов ( если тяжело, можно опустить на 70-60 , в зависимости от ваших возможностей), руки по швам. Медленно опускайте правую ногу , едва касаясь пола, затем возвращайте ее в исходное положение, повторите тоже самое с левой ногой и так далее, старайтесь сделать минимум 10 повторов без остановки.
2. Подъемы ног лежа.
Лягте на пол, подстелив что-нибудь удобное под спину, согните ноги в коленях и выполняйте подъемы, как показано на картинке. При опускании ноги возвращаются в исходное положение.
3. Удерживание туловища V.
Лягте на спину, одновременно подняв ноги и туловище таким образом, чтобы получилась буква V. Ноги должны быть прямыми. Удерживать в течении 40 секунд, по возможности, больше.
Верхний пресс.
1. Скручивания на полу. Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Напрягаем мышцы живота, при этом, поднимая верхнюю часть туловища не до конца, как показано на рисунке, держим в таком положении 2-4 секунды, возвращаемся в исходное.
2. Велосипед.
Лягте на спину, слегка приподняв ноги и выполняйте действия ногами по принципу велосипеда
3. Мост.
Достаточно простое и эффективное упражнение. Примите положение лежа, поднимите туловище, как указано на картинке и держитесь как можно дольше, минимум 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Стойка. Довольно не простое, но эффективное упражнение.
Примите положение лежа, поднимитесь на локти, держа спину и ноги прямо, задержитесь на сколько можете, возвратитесь в исходное положение.
Выполняя данные виды упражнений и соблюдая правильный рацион, вы обязательно добьетесь результатов.
Если статья была для вас полезной, подпишитесь на канал и поставьте лайк. Удачи всем читателям !
