Как избавиться от гнетущего чувства вины? Что делать, если постоянно и во всем обвиняешь только себя? Алгоритм выхода из виноватого состояния предлагает московский психолог, арт-терапевт, семейный системный психотерапевт Ольга Заводилина.
Шаг первый
Перестаньте верить в крайности
Поставьте табу на две фразы: «Я ни в чем не виновата» и «Во всем виновата только я». Не произносите их вслух и не думайте так. Пока вы внушаете себе эти установки, так и будете «вариться» в чувстве вины. При этом — наказывать себя или «виноватых» окружающих и разрушать свою жизнь.
Шаг второй
Скажите себе правду
Признайтесь, что чувствуете себя виноватой. Именно чувствуете — это ключевое слово. Не виноваты, а таковой себя ощущаете. Ответьте себе на два вопроса. За какую ситуацию или поступок вы чувствуете вину? Что, по-вашему, вы сделали не так?
К примеру. Я чувствую себя виноватой за разрыв отношений с любимым. Не говорила ему о своих желаниях, ждала, что сам догадается, а потом предъявляла претензии и кричала.
Шаг третий
Разделите понятия
Часто мы выносим из детства убеждение: виноват — значит, плохой. И во взрослой жизни от одного поступка тоже «разрастается» такая цепочка. Разрушила отношения — значит, никчемная, нехорошая, глупая.
Пользуйтесь поговоркой: «Мухи отдельно — котлеты отдельно». Самый плохой поступок или ситуация не влияют на ваши общие личностные характеристики. Вы провинились только в том, в чем провинились. И это нисколько не умаляет ваших достоинств и достижений.
Пусть будет объективный подход, без самоистязаний. Да, я чувствую вину за что-то. Но при этом я не перестаю быть доброй, умной, красивой, успешной. Можно и «подкрепляющие» примеры приводить.
Шаг четвертый
Остановите самонаказание
Как только вы признали свою вину, неосознанно начинается «наказание». Вы себя ругаете, лишаете важных и нужных вещей, требуете от себя каких-то поступков.
Это не выход. Хотя бы потому, что приводит лишь к потере сил и времени. Не более. Поэтому важно увидеть то, как вы себя «наказываете». Для этого начните внимательно прислушиваться и присматриваться к тому, что вы с собой делаете после того, как совершили «проступок». Ругаете? Запрещаете что-то? Заставляете себя делать что-то неприятное? Увидев свою модель наказания, можно начать учиться его останавливать и пресекать в самом начале.
Шаг пятый
Исправьте ошибки
Да, то, что вы сделали или не сделали — не глобальная катастрофа. А ошибки — разной степени величины. Которые нужно и можно исправить. Или, как минимум, исправить их последствия.
Ответьте себе на три ключевых вопроса. Как я могу это исправить? Что я реально могу сейчас с этим сделать? Чему мне еще нужно научиться, чтобы исправить и не повторять этого?
К примеру. Да, отношения разорваны. Но уже сейчас возможно научиться осознавать свои желания и адекватно озвучивать их партнеру. Для этого нужно сходить на тренинг, почитать книги по теме, поработать над собой.
Если чувство вины возникает за некий материальный урон, можно воспользоваться такой схемой. Да, я разбила любимую чашку мужа. Но я перед ним извинюсь. И предложу адекватную компенсацию. Куплю такую же чашку. Или выберу любую другую — по его желанию.