Не единожды кто-то из вашего близкого круга общения, да и уверен, вы сами задавались вопросом о моментальном (или поступательном) сбросе веса, нежели наборе мышечной массы. Бегло обозначив себе через статьи "диет-профессионалов" те или иные методики, а некоторые даже их испробовав, постепенно утвердились во мнении, что где-то кроется обман. Морковные, кефирные, кремлёвские, шоколадные, водяные, паровые, овощные диеты я даже не буду рассматривать, так как это мракобесие пусть в своём зачатке и увядает, не успев до думающих людей дотянуться своими анорексичными лапами.
В основном гуляют вот такие утверждения; не ешь после 18.00, с утра можно кушать всё (организм сожжет без труда), едим только маленькими порциями (обязательно 5-6 раз в день), перестаём употреблять вообще жиры (тогда организм чудесно от них же и избавляется), сахар и соль сродни чуме (желток тоже), налегай на продукты, вызывающие похудение…Продолжать можно бесконечно, думаю, посыл вам понятен.
А теперь раскрываю карты. Существует такое понятие, как величина основного обмена веществ - это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. То есть, эта величина, которая позволяет вашему безупречному механизму работать без сбоев (обеспечивать себя дыхательным циклом, насыщать кровью органы, разгонять ее по организму, поддерживать температурный режим, включать обменные процессы, удалять отработанные продукты в атмосферу и т.д.).
У каждого человека она индивидуальная. Показатель калорий на поддержание основных задач, естественно, различается. И вот такой комбинацией следует изначально оперировать при подсчете своего калоража на день:
- генетика;
- пол человека;
- вес;
- возраст;
- уровень физической активности;
- климатические условия проживания;
Существует рабочая формула Гарриса-Бенедикта, позволяющая рассчитать ВОО (величину основного обмена):
Для мужчины
ВОО=66+(13,7*вес/кг) + (5*рост/см) – (6,8*возраст/год).
Для женщины
ВОО=655+(9,6*вес/кг) + (1,8*рост/см) – (4,7*возраст/год).
Получившейся цифрой мы можем руководствоваться во всех дальнейших регулировках тела. Только учтите, килограммы в формулу подставляем те, к которым мы ходим подвести себя.
Это еще не всё. У каждого из нас разный уровень физической активности, который следует умножить на полученную от вычислений цифру. Обычно их насчитывают шесть:
- сидячий образ жизни (без занятий спортом): ВОО*1,2;
- малая активность (спорт от 1 до 3-х раз в неделю): ВОО*1,375;
- умеренная активность (полупрофессиональное занятие спортом – до 5 раз в неделю): ВОО-1,5;
- высокая активность (тренера, участники соревнований, 6-7 занятий в неделю): ВОО-1,725.
- просто машина (профессиональный уровень, Олимпийский резерв, по 2, 3 тренировки в день): ВОО*1,9.
Вот и вся математика. Посчитали, получили число, и им следуем каждый день. Набираем должный уровень калорий (играя в 200Ккал вверх или вниз по шкале) и не задумываемся вообще ни о чем. Хотим похудеть – создаём дефицит калорий, набрать – профицит.
Конечно же, не впадаем в крайности, закидывая всю эту сумму за пару приёмов пищи. Варьируйте постоянно время поглощения, меняйте количество в граммах, пробуйте новые комбинации блюд.
Калораж и содержание необходимых нутриентов в пище вы можете найти в любой таблице в интернет-пространствах. Да и в составе всегда эта информация указана.
Будьте здоровы и прилежно учитесь!)