Бодибилдинг - это искусство выращивать мышцы.
С нуля расти легко, особенно в бодибилдинге. Опытные бодибилдеры говорят, что первые 5 кг мышц природа дает бесплатно.
Для роста мышц нужно уметь создавать условия. Этих условий три:
- тренировки, достаточные для стимулирования роста мышц;
- питание достаточно полноценное для роста мышц;
- сон, потому что мышцы на тренировке разрушаются, а растут во сне.
Начинающим в бодибилдинге не нужен длинный комплекс упражнений, особенно тем начинающим, которые не могут выполнить норматив по подтягиваниями и отжимания ГТО.
Если вы начинаете тренировки в бодибилдинге от сидячего образа жизни, то отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний вам хватит на первые недели.
Начинать лучше с простых трех упражнений в строгой технике.
Строгая техника - это «техника 1/2»: одна секунда подъем, две секунды опускания. Если вы делаете в подходе 8 отжиманий, то подход неизбежно длиться не менее 24 секунд.
Строгая техника - это не только медленное исполнение в ритме 3 секунды на повтор, но полная амплитуда. Если приседания, то в пол; если отжимания, то до касания грудью; если подтягивания, то до касания подбородком.
От отжиманий от пола можно перейти к отжиманиям на брусьях или жиму лежа с весом более 70% от массы тела.
В подтягиваниях можно повесть диск или гантель между ног на монтажный пояс или заменить их на тягу вертикального блока с весом более массы своего тела.
Воздушные приседания можно заменить на воздушные выпрыгивания, болгарские выпады или приседания со штангой.
В первый год тренировок упражнения будут меняться по мере роста мышц, но движения будут те же: жим, тяга и приседания.
Ведь отжимания - это тот же жим лежа, только не штанги на скамье, а тела от пола.
Комплекс упражнений начинающих в бодибилдинге состоит только из трех базовых движений, которые принимают вид разных упражнений по мере роста мышц от недели к недели.
План тренировок по бодибилдингу для начинающих
Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.
Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.
Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.
Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.