Чтобы увеличить мышечный рост, вам нужно три вещи:
- нагрузка
- объем
- тренировочная плотность (небольшие интервалы отдыха между подходами)
Любой из этих подходов сам по себе будет наращивать мышцы, но для достижения оптимальных результатов лучше всего сочетать тяжелые веса, достаточный тренировочный объем и высокую плотность тренировки.
Тяжелый вес задействует максимум быстрых волокон. Тренировочный объем создает механический стимул, необходимый мышечным клеткам, чтобы запустить процесс роста. Наконец, плотность тренировки обеспечит необходимое утомление мышечных волокон и выбросу в кровь анаболических гормонов.
Возникает вопрос: можно ли использовать все три фактора в одноповторной тренировке?
В одноповторной тренировке с большим весом необходимая нагрузка создается автоматически. Однако с тренировочным объёмом здесь всё немного сложнее. Если большой объём задается одновременно с большими весами (например, 20 синглов с весом 92% от максимума или более), вы слишком быстро устанете .
Ключом к максимальному объему работы с синглами является повышение плотности тренировки. Выполняя тяжелые синглы с большими, но не максимальными весами, и сокращая при этом интервалы отдыха между подходами вы сможете получить необходимый объем и мышечное утомление, необходимые для гипертрофии - все это без вреда нервной системе и суставам.
Чтобы достичь этого, нужно разделить тренировку на две части: тяжелая часть и тренировка объёма / плотности.
Тяжелая часть
Дойдите до своего одноповторного максимума 1RM (максимальное количество веса, которое вы можете поднять без ущерба качеству за 8-10 подходов. Начните с 60% и постепенно дойдите до 1RM (вы можете выполнить больше 1 повторения в первых двух подходах, чтобы разогреться.)
После того, как дойдете до одноповторного максимума, выполните еще три сингла - один с 95%, один с 92% и один с 90% от него.
Таким образом, тяжелый сегмент может выглядеть так:
1 x 10 - с пустым грифом
1 x 5 - 135 фунтов
1 x 3 - 185 фунтов
1 x 1 - 205 фунтов
1 х 1 - 225 фунтов
1 х 1 - 245 фунтов
1 х 1 - 265 фунтов
1 х 1 - 285 фунтов
1 х 1 - 305 фунтов
1 х 1 - 325 фунтов
1 х 1 - 307,5 фунтов (95%)
1 х 1 - 300 фунтов (92%)
1 х 1 - 292,5 фунтов (90%)
Тренировка объема / плотности
После окончания тяжелой части выполните тренировку объёма / плотности , выбрав вес между 75 и 85% от максимума.
Вы можете сделать это двумя способами:
- сделать столько синглов, сколько возможно за отведенное время.
Или наоборот:
- сделайте нужное количество синглов (например, 30) за минимальный отрезок времени.
В обоих случаях старайтесь отдыхать между подъемами как можно меньше.
Вот несколько вариантов того, как выполнить тренировку объема / плотности тренировки в порядке возростания сложности:
Выполните 30 синглов с 80% как можно быстрее.
Выполните как можно больше синглов с 80% за 8 минут.
Выполните 25 синглов с 85% как можно быстрее.
Выполните как можно больше синглов с 85% за 7 минут.
Выполните 10 синглов с 85% как можно быстрее. Затем выполните 20 синглов с 80% за минимальное время.
Выполните 15 синглов с 85% как можно быстрее. Затем выполните 15 синглов с 80% за минимальное время.
Выполните 20 синглов с 85% как можно быстрее. Затем выполните 10 синглов с 80% за минимальное время.
Выполните столько синглов с 85%, сколько сможете за 2 минуты. Затем выполните так много синглов с 80%, как вы можете, через 6 минут.
Выполните столько синглов с 85%, сколько сможете за 4 минуты. Затем выполняйте столько синглов с 80%, сколько сможете за 4 минуты.
Выполните столько синглов с 85%, сколько сможете за 6 минут. Затем выполните так много синглов с 80%, как вы можете за 2 минуты.
Кристиан Тибадо - автор легендарного пособия "Как составить программу тренировок".