Медитация и осознанность как способы снижения стресса, получившие взрыв популярности, являются отличными инструментами для вашего умственного здоровья. Но что, если эти методы не сработают для вас? Здесь есть некоторые практические альтернативы по нейтрализации вашей реакции на стресс и достижению спокойствия ума.
Не все стрессы одинаково плохи. Для эффективного функционирования нам необходим оптимальный уровень стресса. Позитивный или полезный стресс называется «эустресс» и определяется тем, как вы воспринимаете этот стресс. Например, то, что может представлять собой негативную угрозу для одного человека (например, проведение теста), может восприниматься как положительный вызов для другого человека.
Однако чрезмерные или хронические уровни стресса или «бедствия» отрицательно влияют как на наше физическое, так и на психическое здоровье. Слишком большое беспокойство связано с аутоиммунными заболеваниями, мигренями, ожирением, мышечным напряжением и болями в спине, высоким уровнем холестерина, ишемической болезнью сердца, гипертонией и инсультом.
Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни. Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них. Научившись «отключать» свою реакцию на стресс и «переключаться», ваша релаксация является ключом к укреплению психического здоровья и физического благополучия.
Многие люди практикуют медитацию, чтобы уменьшить психологический стресс и проблемы со здоровьем, связанные со стрессом. Популярные методы медитации включают трансцендентальную медитацию, которая подчеркивает использование мантры; или снижения стресса на основе практик осознанности (MBSR), в котором подчеркивается подготовка к целенаправленному осознанию или «осознанности».
Имеются достаточные доказательства для поддержки MBSR в качестве инструмента снижения стресса. В систематическом обзоре и метаанализе в 2014 году, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, собраны данные из 47 исследований воздействия медитационных программ на здоровье более 3500 человек. После тщательного контроля за эффектом плацебо авторы обнаружили, что MBSR приводит к умеренному улучшению состояния тревоги, депрессии и боли. Еще один систематический обзор 2668 здоровых людей в 29 различных исследованиях выявил значительные эффекты буферизации MBSR от стресса, умеренное воздействие на беспокойство, депрессию, стресс и качество жизни.
При всех своих хвалимых преимуществах медитация – это не выход для каждого. Возможно, у вас нет времени или ресурсов для участия в восьминедельном курсе MBSR, или вы нуждаетесь в немедленной оказании первой медицинской помощи. Black Dog Insitute признает, некоторые люди также сталкиваются с проблемами «отпускания» и могут запаниковать, когда пытаются расслабиться. Поскольку различные методы управления стрессом относятся к разным людям, вот 5 простых научно-обоснованных альтернатив медитации.
1. Определите свои триггеры
Составьте список событий, которые делают вас эмоционально истощенными, одним или двумя способами уменьшите стресс для каждого. Когда они происходят, используйте их в качестве возможности практиковать свои методы сокращения стресса, а затем записывайте заметки о том, что работает в следующий раз.
2. Гуляйте на природе
Спокойные повторяющиеся упражнения, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, хороши для снятия стресса и могут рассматриваться как медитация в движении. Упражнения работают наиболее эффективно для уменьшения уменьшить стресса, когда вы меняете городскую обстановку на естественную среду, такую как лес. Воздействие природы также может улучшить настроение, снизить артериальное давление и сердечную деятельность и улучшить вашу способность концентрироваться.
3. Дышите в коробке
Медленные, глубокие дыхательные упражнения вызывают релаксацию. Один полезный способ тренировки глубокого дыхания - использовать технику «дыхания в коробке»: вдохнуть в течение 4 секунд. Задержите дыхание в течение 4 секунд. Выдохните в течение 4 секунд. Затем сделайте паузу на 4 секунды, прежде чем сделать следующее дыхание.
4. Расслабьтесь мышцу за мышцей
В прогрессирующей мышечной релаксации вы напрягаете определенные мышцы, а затем расслабляете их. Начиная с мышц ног и постепенно прокладывайте себе путь вверх по телу. Напрягите каждую мышечную группу по очереди. Удостоверьтесь, что вы чувствуете напряжение, но не настолько, чтобы чувствовать сильную боль. Держите мышцы напряженными в течение примерно 5 секунд. Расслабьте мышцы и расслабьте их примерно на 10 секунд. Может быть полезно сказать себе что-то вроде «Расслабьтесь», когда вы расслабляете мышцы.
5. Слушайте музыку
Прослушивание музыки может иметь чрезвычайно расслабляющий эффект на ум и тело. Медленная, тихая классическая музыка может замедлить сердечный ритм, понизить кровяное давление и снизить уровень гормонов стресса.
Если вам понравился материал, ставьте лайк, и подписывайтесь на наш канал! Впереди вас ждет еще много интересного о развитии возможностей нашего мозга.