Всем привет, у нас для вас очередная тренировка которая не отнимет много времени но в тоже время прокачает до боли ваш трицепс. Да-да сегодня на очереди снова 6 минутная тренировка в которой мы будем прокачивать свой трицепс. Стоит отметить что название 6 минутная тренировка довольно условное, так как у всех совершенно разные силовые показатели и каждый будет индивидуально по-разному выполнять за тот или иной промежуток времени данную тренировку.
Мы сейчас продемонстрируем вам отличную тренировку трицепса которая заставит вас уже на следующий день вспомнить что вы его по настоящему тренировали, так как его будет просто ломить что в свою очередь будет свидетельствовать о том что вы его прекрасно проработали и ваши мышцы растут.
Так давайте уже приступим, для этого вам необходимо взять две пары гантели одна из которых должна быть обязательно легче вашего стандартного веса с которым вы прорабатываете свой трицепс. Всё это необходимо потому что тренировка у нас будет идти непрерывно 6 минут и для этого нам понадобится всего 2 пары гантелей одни более лёгкие другие более тяжёлые. К примеру Вы можете взять одну пару гантелей с весом 10 кг, а другую пару гантелей которая более тяжёлая будет уже с весом в 20 кг. Но еще раз хочется отметить что здесь всё индивидуально, каждый сам для себя выбирает вес. Возможно в вашем варианте это будет одна пара гантелей 5 кг, а другая пара гантелей 10 кг.
Итак для выполнения первого нашего упражнение мы отправляемся на наклонную скамью на которой мы будем выполнять сгибание на трицепс. Почему именно на наклонной, потому что на горизонтальной скамье во-первых очень легко получить травму во-вторых, может быть у вас уже имеется какие-то растяжения поэтому наклонная скамья подойдет идеально для выполнения данного упражнения. В начале необходимо выполнять данные упражнения в пол амплитуды. Первые 7 повторений вы выполняете в половину амплитуды, как это показано на рисунке ниже.
Затем не прерываясь мы переходим к выполнению еще 7 повторений но уже с максимальной амплитудой. Здесь стоит подчеркнуть что данные повторения необходимо выполнять в промежутке примерно 2 секунд на каждый повтор.
И теперь мы приходим к полным повторениям. Самое главное при выполнении данной тренировки это необходимость максимально медленно огибать руки. Это очень важно потому что здесь мы применяем так называемые эксцентрические фазы.
Как только вы закончили выполнять эти упражнения сразу переворачиваемся и начинаем выполнять выпрямление рук назад. Тут необходимо уделить максимальное внимание пиковому сокращению. Когда вы заводите руки назад старайтесь максимально, изо всех сил растягивать свои мышцы.
Это упражнение как и предыдущее мы выполняем до отказа, ровно столько сколько сможем делать в течении минуты. Также здесь следует понимать что выполнив предыдущее упражнение, у вас уже останется не так много сил но это нормально, продолжайте делать столько сколько сможете. Если у вас всё же не получается в течение минуты выполнять повторения то просто задержитесь в положении выгнутых рук и старайтесь удерживать его до конца минуты.
А теперь когда начинается самое интересное, потому что мы наконец бросаем наши лёгкие веса и переходим к тем самым нашим тяжелым гантелям, которые напоминаем вам должны быть в 2 раза тяжелее тех которыми вы работали только что.
Теперь мы переходим на горизонтальную скамью на которой будем выполнять жим на трицепс, для того чтобы наши мышцы груди помогли нам в момент эксцентрической фазы упражнения. В начале мы выполняем жим гантелей как на грудь также поднимаем их вверх, а затем начинаем сгибать руки в локтях как будто делаем при французском жим.
Итак мы поднимаем Руки жимом вверх, а затем просто начинаем аккуратно опускать их к себе на плечи, разумеется учитывая что это тяжёлый вес в конечной фазе возможно эти гантели упадут вам на плечи, но будьте максимально аккуратны. Затем начинаем снова выполнять жим, поднимать гантели к верху другими словами здесь мы поднимаем гантели только для того, чтобы максимально медленно их опустить на наши плечи, в этом и заключается суть концентрической фазы. Продолжайте выполнять это упражнение ровно столько, сколько сможете.
А на этом наша очередная тренировка подошла к концу, обязательно советуем вам ее попробовать так как после этой тренировки ваши трицепсы будут просто гореть. Ну а мы хотим пожелать вам отличных и продуктивных тренировок, до скорых встреч. Подписывайтесь на наш канал чтобы не пропустить всё самое интересное.