Понимание специфики кроссфита для тех, кто планирует тренироваться в данном направлении. На основе чего созданы тренировочные программы? Как подготовиться к полноценным тренировкам?
Перед тем, как записаться в спортивный клуб на кроссфит-тренировки, нужно понять специфику и особенности спорта. Этой информацией с нами поделился Владимир Колесников, фитнес-директор клуба «Sportown». Далее вы узнаете, что такое кроссфит, и как подготовиться к занятиям перед их началом.
Кроссфит очень популярен по всему миру, в Россию данная тенденция пришла относительно недавно. Многие клубы готовы предложить своим посетителям тренировки по кроссфит-программам, но при этом мало кто может доступным языком изложить их суть. В основе каждого занятия лежит методика круговой тренировки, изначально она разрабатывалась для работников пожарной службы в США, но в кратчайшие сроки завоевала популярность у более широкого круга людей. Сейчас это полноценное спортивное направление, развитие в котором предполагает участие в соревнованиях, в том числе и чемпионатах всемирного значения. Отправной точкой глобальной популярности направления в нашей стране считается чемпионат России по кроссфиту, состоявшийся в 2012 году. После него данная система тренировок стала востребованной, не только среди спортсменов, но и в кругах поклонников здорового образа жизни, самосовершенствования и фитнеса.
Определение кроссфита
Данное направление представляет собой цикличные тренировки, подразумевающие круговое выполнение определенных упражнений. Принципиальным отличием кроссфита от других круговых тренировок является скорость, дневная программа должна выполняться с каждым разом все быстрее и быстрее, в этом заключается суть дисциплины.
В кроссфите не работают над формированием каждого качества по отдельности, занятия нацелены на развитие силы, выносливости, ловкости и координации движения.
Упражнения в программах были позаимствованы из кардио-комплексов, гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно разнонаправленность делает занятия столь эффективными.
При термине «тяжелая атлетика» большинство далеких от спорта людей представит работу с большими весами, недоступную для неподготовленного человека. На самом деле обычные приседания, доступные даже для хрупких девушек, тоже являются тяжелоатлетическими упражнениями. Действительно, далее тренировки усложнятся и будут включать в себя различные упражнения со штангами, гирями и гантелями, это жимы, рывки, подъемы на грудь, толчки, но они появятся в программе только тогда, когда спортсмен будет к этому готов. Для новичка основной частью программы будет являться работа с собственным весом – плавание, бег, велоспорт, прыжки на скакалке, занятия на кардио-тренажерах.
Кроссфит-тренировка не может быть локальной, то есть направленной на воздействие на определенные мышцы, как это бывает при занятии на тренажерах. Главный принцип тренировок – это максимальная функциональность, благодаря этому сторонники кроссфита получают сильное тело, готовое к спортивным и бытовым нагрузкам.
В разные дни тренировок прорабатываются разные качества. К примеру, сегодня вы работали над силой и ловкостью, завтра будете делать упражнения на ловкость и выносливость, а программа на послезавтра будет включать в себя работу над силой и выносливостью. Такая подготовка позволяет спортсменам выходить на соревнования и выполнять любые упражнения в любой последовательности, их организмы не постигло привыкание к одинаковым нагрузкам одного и того же действия. Такая концепция приносит превосходную физическую подготовку и формирует функциональное тело!
Для того, чтобы быть уверенным в успехе своих кроссфит-тренировок, необходимо выбрать хороший клуб и заручиться поддержкой опытного тренера. Кроссфит – это не простой фитнес, для занятий необходим зал правильного размера, а также наличие специализированного набора снарядов. Тренер сможет подобрать программу, которая будет целесообразна именно для вашего возраста, состояния здоровья и прочих физиологических критериев. При правильном подборе программы данное направление не имеет ограничений. А самое главное, чем должен обладать сторонник кроссфита – это вера в себя и свои силы, желание добиться успеха, терпение и сила воли. Интерес поклонников к дисциплине возрастает от занятия к занятию, главное – не сдаться при виде первой трудности!
Когда можно начинать кроссфит-тренировки?
Первое и самое важное в пути будущего кроссфиттера – это понимание. Для таких тренировок характерна высокая интенсивность, большие нагрузки. Такие упражнения, как рывки, толчки, упражнения на кольцах требуют владения техникой, в противном случае можно нанести урон своему здоровью. Перед тренировками желательно посетить лечащего врача и проконсультироваться с ним на предмет наличия ограничений. Если таковые обнаружатся, то нужно обязательно сообщить о них тренеру, чтобы тот смог составить подходящую программу. На всех занятиях необходимо прислушиваться к тренеру, именно он сможет подкорректировать уровень нагрузок, сделать упор на качества, которые необходимо проработать сильнее, исправить неправильную технику во избежание травм. Только в таком случае кроссфит укрепит здоровье и улучшит физическую форму. Кроссфит-тренировки наиболее рекомендованы тем, кто уже имеет подготовку к функциональным нагрузкам, обрести эту подготовку можно и в домашних условиях.
Подготовка к функциональным нагрузкам в домашних условиях
Владимир Колесников порекомендовал комплекс упражнения для домашнего выполнения. Самостоятельные занятия не отнимут много времени, но смогут полноценно подготовить к функциональным нагрузкам высокой интенсивности в зале.
По аналогии с кроссфит-тренировкой комплекс будет включать в себя пять базовых упражнений для кругового повторения. Когда вы сможете выполнять 3-4 подхода каждого по 12-15 повторов без остановок, это будет означать, что ваше тело готово для полноценной тренировки в группе.
- Приседания с гантелями в руках, общий вес утяжеления – от 5 до 10 кг;
- Выпады на каждую ногу с шагом назад, без утяжеления;
- Отжимания от пола с ног, можно начать отжиманиями с колен, они несколько проще в плане техники;
- Тяга гантелей в наклоне, вес от 5 до 7 кг;
- Скручивания на пресс.
Если данный комплекс дастся вам относительно легко, то можно дополнить его прыжками на скакалке, данный элемент нацелен на повышение выносливости. Для отсчета берется определенный период времени и считается, сколько прыжков вы сможете в него уложить. Можно по-другому, задать определенное количество прыжков и засекать время, за которое сможете их выполнить.
Преимущества данного комплекса упражнений в том, что он готовит к серьезным тренировкам не только мышцы, но сердечно-сосудистую систему. Во время каждой тренировки, в том числе и домашней, важно следить за своим пульсом, а также за общим самочувствием. Максимальный пульс, то есть количество сердечных сокращений, высчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Перед началом тренировки следует замерить исходное количество сердечных сокращений в минуту, после первого круга пульс не должен превышать 70-75% от максимального количества. Если сердечно-сосудистая система человека в норме, а программа занятий подобрана правильно, то после минутного отдыха пульс опускается и превышает исходный максимум на 20%.
