Процесс восстановления организма запускается еще до того, как вы покидаете зал или площадку. Предлагаем изучить несколько проверенных на практике способов интенсивного восстановления.
Тело спортсмена знает лишь два режима – тренировка и восстановление после нее. Нельзя уменьшать значимости восстановления, ведь именно оно дает силы для последующего развития. Эта ошибка заставила разочароваться в себе и спорте огромное количество бодибилдеров. Они усердно тренируются в зале, не обходя вниманием ни один аспект – подбирают максимально эффективные упражнения, ведут тренировочные дневники, в которых отмечают все до мелочей, но после того, как переступают порог зала, забывают о своей спортивной деятельности. На самом деле для того, чтобы добиться внушительных результатов, необходимо вести такой же строгий дневник пост-тренировочной деятельности.
Без правильного восстановления вы лишаетесь возможности дальнейшего развития.
По мнению известного бодибилдера Майка Кундла из всех процессов, составляющих погоню за набором массы, именно восстановление чаще всего бывает слабым звеном. Он подчеркивает, что тренировка представляет собой деформацию и разрывы мышечных волокон, вы не увидите результата, если не восполните количество гликогена в мышцах и не восстановите деятельность нервной системы. Популярный фитнес-инструктор Брендон Стронг предлагает другое видение ситуации, всех своих учеников он сразу же предупреждает о том, что без полного восстановления после предыдущей тренировки они не смогут быть в форме перед последующей.
Два опытных деятеля мира спорта представили свой взгляд на оптимизацию процессов восстановления. Далее вы ознакомитесь с информацией из их пост-тренировочных протоколов, а также с наиболее выгодными стратегиями поведения после занятия и в свободные от тренировок дни.
Начинаем восстанавливаться – еще до выхода из зала
Звучит удивительно, но мышцы могут начать восстанавливаться сразу же после тренировки, для этого потребуется завершать свою программу статической растяжкой и заминкой. Чтобы не терять эластичность, мышцы всегда должны развиваться по вектору гибкости, для этого идеально подойдет статическая растяжка. Регулярное выполнение производит положительное действие и на суставы, они становятся более подвижными, то есть менее склонными к травматизму.
Брендон Стронг уделяет растяжке не менее 10 минут после каждой тренировки и считает это самым верным путем к быстрому восстановлению. Когда тренировка идет преимущественно на ноги, то растяжка выполняется при помощи цилиндра для пилатеса. Также Стронг лично для себя использует водные процедуры, при помощи холодной воды он снимает мышечное воспаление и неприятные ощущения. Нужно заметить, что использование холодной воды уместно лишь для выносливых и закаленных людей.
Майк Кундла тоже прибегает к растяжке, только упражнения на нее подбираются в зависимости от типа тренировки. Его спортивные дни подразделены на силовые и вспомогательные. Интенсивность силовых дней зашкаливает – спортсмен работает с большим весом, выполняет сложнейшие многосуставные упражнения, к примеру, жим лежа и становая тяга. Такие тренировки вызывают необходимость усиленного восстановления, то есть выполнения огромного количества растяжек с подключением к ним гимнастических снарядов. Кундла рекомендует взять на вооружение не только цилиндр для пилатеса, как предлагает Стронг, но и гири, а также шарики для тенниса.
Вспомогательные дни в тренировках Майка Кундла отведены под выполнение односуставных упражнений, комплексы которых включают в себя сгибания для бицепса, разгибания для трицепса, кардио-тренировки и общую физическую подготовку. В такие дни занятия заканчиваются статическими растяжками. Также спортсмен подчеркивает важность укрепления стоп, то есть связок и голеностопных суставов, для реализации этой цели подойдет комплекс из сотни прыжков на двух ногах, еще сотне с чередованием ног и по полсотни прыжков на каждую ногу.
Пример пост-тренировочного протокола Майка Кундла для силовых дней:
- 10-15 растяжек в положениях «кошка» - «верблюд», они расслабляют плечи и спину;
- Растяжка для мышц задней части бедра, спины и квадрицепсов, для нее используется цилиндр из пилатеса, для ног его можно заменить штангой;
- По 2-3 подхода для растяжки триггерных зон, мышц таза, икр, используется мяч для тенниса, каждое положение удерживается по 30 секунд;
- Выпады при ходьбе, по 10-15 на каждую ногу;
- Круговые движения руками, по 20 в каждом направлении;
- Заминка на велотренажере в течении 3-5 минут.
Использование воды – для гидратации и не только
Все мы неоднократно слышали о важности питьевого режима и поддержания в организме нужного уровня жидкости. Оба спортсмена призывают не забывать о том, что гидратация организма важна для поддержания его правильной жизнедеятельности, а также о том, что вода играет не последнюю роль в восстановлении мышц после нагрузок. Стронг регулярно проводит тренировки в бассейне с целью восстановления, он занимается плаванием и бегает в воде на небольшой глубине. Тренер рекомендует делать так же всем своим последователям, объясняя, что прохлада воды помогает выровнять температуру тела после интенсивной нагрузки, а сопротивление воды расслабляет мышцы, способствуя восстановлению тканей.
Планирование пост-тренировочного питания
Профессионалы рекомендуют делить прием пищи после тренировки на два раза, причем употребляемая пища должна полностью покрывать потребность организма в энергии. Если правильно подобрать питание, то оно будет не только способствовать восстановлению, но и заблаговременно готовить тело к новым тренировкам.
Кундла отдает предпочтение спортивному питанию Amino1 от MusclePharm, он добавляет в свой шейкер с водой полторы мерные ложки и это составляет его первый прием пищи после тренировки. Смесь дает ему оптимальное сочетание глютамина и BCAA, что способствует началу интенсивного восстановления. В качестве второго приема пищи спортсмен рекомендует принять 40 грамм качественного протеина, содержание углеводов и жиров в котором не будет превышать 5 грамм, это может быть полторы мерные ложки изолята Combat Isolate от того же производителя, MusclePharm. Если есть время, то второй прием пищи можно приготовить из привычных продуктов, это может быть полтора стакана белков и 30-60 грамм брокколи или других зеленых овощей.
Стронг тоже доверяет питанию от MusclePharm выступить в роли первого приема пищи после тренировки, только он добавляет к указанной выше смеси еще и 5 грамм глютамина, а помимо смеси он употребляет батончик Combat Crunch Bar, ведь это целых 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Второй прием пищи состоится через час и представит собой что-либо, насыщенное белком, к примеру, любимое блюдо тренера, салат буррито с повышенным содержанием белка.
Ценность сна и времени перед ним
Тренировки отнимают много времени, рано или поздно каждый спортсмен понимает, что 24 часа в сутках – это очень мало. Неопытные люди начинают выкраивать свободное время, жертвуя сном, что очень неправильно. Режим дня очень важен для формирования правильного гормонального фона, при этом спать и высыпаться – это очень непросто. Для того, чтобы сон стал настоящим отдыхом, нужно хорошенько поработать над собой.
У многих людей, понимающих ценность сна, имеются собственные ритуалы. Кундла, к примеру, всегда перед сном проводит процедуру, успокаивающую ноющие мышцы, миофасциальное расслабление. Суть процедуры заключается в том, чтобы прикладывать к болезненным местам лед или теплые компрессы. Также он советует после 6 вечера контролировать потребление жидкости для того, чтобы не вставать ночью.
Ритуал Стронга кардинально отличается, он, напротив, выпивает чашку горячего чая перед сном, она помогает расслабиться и настроиться на отдых. Спортсмен не ограничивается чаем, он также принимает добавку Z-Core PM от MusclePharm, средство содержит такие микроэлементы, как магний, цинк и мелатонин. Добавка повышает качество сна и контролирует естественный уровень тестостерона в организме. Ритуал продолжается медитацией, она продолжается около 10-15 минут и заканчивается полным расслаблением и здоровым сном. Стронг практикует такие медитации еще со времен своего обучения в колледже, опыт позволяет ему полностью успокаивать сознание и настраивать себя на избавление от повседневных стрессов.
Правильное утро – залог успешно проведенного дня
Научиться правильно отходить ко сну и полноценно отдыхать в ночное время недостаточно, нужно правильно спланировать свое утро. Процесс восстановления после тренировки продолжается вплоть до следующего занятия. Главный фактор, делающий утро полезным, это завтрак, организму спортсмена необходимы продукты питания и пищевые добавки. Сразу же после завтрака Кундла принимает добавку Armor-V, это оптимальный для спортсмена витаминно-минеральный комплекс, включающий в свой состав пробиотики, формирующие иммунитет, а также омега-жирные кислоты, регулирующие работу сердечно-сосудистой системы.
Далее Кундла отправляется в зал, где ему предстоит тренировка с серьезными весами. Работа начинается с разминки, которая очень напоминает упражнения на растяжку, описанные выше, разница заключается лишь в другом расположении упражнений по порядку. Спортсмен подчеркивает, что растяжка после тренировки способствует скорому восстановлению организма, а растяжка после нее разогревает мышцы, делая занятия более качественными и безопасными.
Примерная программа разминки Майка Кундла перед тренировкой:
- 3-5 минут занятий на велотренажере;
- По 10-15 выпадов на каждую ногу (всем весом) в процессе ходьбы;
- 10 растяжек в положениях «кошка» - «верблюд»;
- 20 глубоких приседаний без утяжеления;
- Растяжка спины и квадрицепсов при помощи цилиндра для пилатеса, растяжка ног с цилиндром или штангой;
- Разминка со штангой для икр и стоп;
- По 20 круговых движений руками в прямом и обратном направлении;
- Приседания с утяжелением в виде 13-ти килограммовой гири.
Стронг начинает день со стакана воды, для него это является одним из элементов восстановления, своим ученикам он говорит, что вода делает их сильнее. И правда, обезвоживание организма приводит к его ослаблению, а в таком состоянии о продуктивной тренировке не может быть и речи. После завтрака он принимает эффективный энергетик, MusclePharm Assault. Мерная ложка средства, растворенная в воде, помогает значительно увеличить темп тренировки. Помимо энергетика Стронг в обязательном порядке принимает bcaa (две мерные ложки), это делается для того, чтобы дать мышцам энергию для предстоящего активного тренинга.