О целебных свойствах йоги известно многим поколениям, и исследования показали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, умственное и духовное здоровье. Многие фитнесс направления такие как растяжка, пилатс, фитнесс и т.д включают в свою основу упражнения из йоги.
Я решила позаботиться о вашем здоровье, и выбрала несколько простых, но очень эффективных ассан, которые сможет выполнит как опытный йог так и новичок в этом деле.
1. Собака мордой вниз
Эта поза растягивает и укрепляет все тело, и это одна из основных поз в йоге.
Встаньте на четвереньки. Запястья под плечевым суставом и колени под бедренным суставом. Аккуратно выпрямите колени не отрывая стоп и ладоней от пола. Старайтесь прогнуться в лопатках. Если вам трудно, держите колени немного согнутыми.
Оставайтесь в этом положении от 2 до 5 минут.
Важно не забывайте о дыхании вдох на 3 счета, выдох на 4.
2. Планка
Это одно из лучших упражнений для укрепления вашего тела, оно фактически работает почти на всех группах мышц.
Есть несколько типов упражнений в планке , вы можете выбрать, какое из них подходит вашему уровню. Ваши плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если вы можете поднимитесь на ноги, если нет то оставайтесь на коленях. В любом случае, важно, чтобы спина была ровной и не было прогиба в пояснице.
3. Перевернутая планка
Это очень хорошая поза для растяжения верхней части тела, а также для укрепления рук, ног и тела.
Начните с того, что положите руки за спину. Поднимите бедра, выдвиньте одну ногу, а затем другую ногу, прижмите стопы к полу.
4. Развернутая поза
Эта поза предназначена для проработки боковых мышц, талии, укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, плеч, попы и позвоночника. Она также раскрывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.
Начните с того, сделайте выпад вперед на правую ногу, и поставьте 2 руки возле нее. Упритесь правым локтем в правое колено а левую разверните вверх. Оставайтесь в таком положении от 2 до 5 минут. Затем смените положение на другую сторону.
5. Дерево
Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы - хорошее начало. Это улучшит координацию и научит вас дышать. Это также усиливает и тонизирует мышцы ног, лодыжки и внутренние бедра.
Станьте прямо и поставьте ноги вместе, затем медленно поднимите левое колено вверх, возьмите его, поместите левую ногу на внутреннюю поверхность бедра (будьте осторожны, не ставьте ногу в область колена) поднимите руки вверх к небу, ладонями вместе.
Задержитесь в этом положении на 2 - 5 минуты.
6. Поза воина
Эта поза также является одной из главных поз многих практик йоги. Это важно для улучшения прочности сердечной мышцы и ног, это также отлично подходит для растяжения бедер.
Сделайте большой шаг назад правой ногой, положите ногу на коврик. Откиньте плечи назад и поднимите таз. Поднимите руки вверх ладонями. Задержитесь в этой позе на 2-5 минут, затем смените положение на другую ногу.
7. Поза воина 2
Еще одна очень важная поза , которая растягивает внутреннюю часть бедра. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боль в спине.
Встаньте ровно, ноги шире ширины плеч. Поверните левую ногу на 90 °, а правую - на 45 °. Согните переднее колено и протяните руки в стороны, взгляните на правую руку. Держитесь за 8-10 вдохов, а затем повторите на другой стороне.
8. Китайские палочки
Эта поза очень хороша для растяжения нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она открывает все тело, учит вас дышать, находясь в неудобном положении, помогает при головных болях и уменьшает усталость.
Убедитесь, что вы держите спину прямо.
9. Полу мостик
Еще одна важная поза для начинающих, это работает на растяжение передней части тела и укрепляет мышцы ягодиц. Оно также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс ,открывает легкие и щитовидную железу.
Лягте на спину, прижимая ноги к бедрам. Поднимите бедра и держите их в таком положении 2-5 минут.
10. Поза младена
Это лучшая расслабляющая поза для снятия стресса и растяжения мышц, она также очень хороша для пищеварения.
Начните с того, что сядьте на колени на коврике, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положит их по швам. Расслабьтесь и дышите.
11. Поза Кобры
Это великая поза для выпрямления спины и открытия груди и плеч. Это также боль в нижней части спины.
Начните с позы собака мордой вниз, выходите в планку, согните локти и медленно опуститесь вниз на пол, откиньте плечи назад и аккуратно прогнитесь в спине. Держитесь в этой позе 2-5 минут.
12. Корзиночка
Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину и улучшает эластичность позвоночника.
Согните колени, поднимите бедра с пола, потяните назад и захватите лодыжки руками. Держитесь в этом положении 2-5 минут.
13. Лодочка
Эта поза помогает снять стресс, улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник, укрепляет бедра и нижнюю часть спины.
Находитесь в этой позе 2-5 минут.
14. Рыбка
Эта поза укрепляет бедра и нижнюю часть спины и грудную клетку.
Начните с того, что лягте на спину, держа ноги на полу. Положите руки под ягодицы, головой упритесь в пол и прогнитесь в пояснице.
Находитесь в этой позе 2-5 минут.
15. Поза ветра
Эта поза помогает освободить организм от токсичного газа из вашей системы.
Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Нажмите на нижнюю часть живота, держа колени руками. Поднимите голову и дотроньтесь лбом до колен.
Находитесь в этой позе 2-5 минут.
