В классическом бодибилдинге, считается, что тренировать грудь и трицепс в одну тренировку не эффективно, т. к. атлет не сможет уделить достаточного внимания трехглавой мышце — как следует проработать все ее 3 пучка, выложившись вначале на груди.
Однако для большинства людей (занимающихся для себя и не претендующих на соревновательный уровень) такое суждение не имеет особого смысла, а совместная тренировка груди и трицепса может принести много плюсов.
Почему тренируясь в домашних условиях, прорабатывание трицепсов в отдельный день от жимовых упражнений может быть не выгодным
Тренируя большие и малые мышечные группы вне зала (воркаут/калистеника + упражнения с гирями и гантелями), атлет сталкивается с немаловажной проблемой — отсутствием широкого диапазона весов снарядов для варьирования нагрузок на ту или иную мышцу.
Например, многие из нас легко выжмут лежа две 32-ки на 10 повторений, но вряд ли чисто сделают тем же весом столько же повторений во французском жиме. И даже если им это успешно удастся в день рук, то в день груди их трицепсы могут не успеть восстановиться, что негативно скажется на результатах в жимах или отжиманиях на брусьях (да и на прибавлении в силе и массе трицепсов тоже).
Другой случай, когда атлет не может работать на трицепс с имеющимся снарядом (не хватает физ. подготовки) и вынужден начинать проработку трицепса простыми отжиманиями или разгибаниями рук с фитнес-резиной. Такой вариант сделает ваш трицепс рельефным, выносливым, успешно накачает его кровью, но не поможет придать ему необходимого мышечного объема (который для натуральных атлетов достигается только благодаря базовым упражнениям — тяжелым жимам или отжиманиям от брусьев с отягощениями).
Чем хороша тренировочная сплит-программа, в которой в один день прорабатываются и грудь, и трицепсы
1. Трицепсы отлично работают при жимах тяжелых снарядов (в домашних условиях гирь/гантель)
Тренируя грудные в базовых жимах гантелей/гирь или отжиманиях на брусьях с отягощением, большую часть нагрузки забирают на себя не только передние пучки дельт но и трицепсы. А стало быть, выжимая 24-ки или 32-ки, либо свой вес + утяжеление, мы уже даем отличную базу трицепсам для увеличения их силы и мышечной массы. После тренировки груди нам остается только уделить 15-20 минут на проработку уже уставшего и налитого кровью трицепса такими упражнениями как разгибания рук в локтях с резиной, алмазные отжимания, жим легких гантелей из за головы и т. д.
2. Появляется возможность качественнее проработать массу и пик бицепса в отдельный день с тягами (а не с грудью)
У большинства людей, как правило, отстают в развитии не трицепсы, а бицепсы (нет массы, пика и т. д.). Вот его-то после груди вы качественно и не прокачаете, так как для того чтобы расшевелить рост бицепса нужно его хорошо шокировать, используя относительно тяжелые веса или подтягивания на турнике обратным хватом. Поэтому бицепс отлично заходит в сплите с дельтами (не такой большой группой как грудь) или же с трицепсами (если вы решили уделить отдельный тренировочный день рукам).
Что же касается проработки бицепса в день спины (тяг), то, возможно, для вас это будет лучшее решение. Бицепс активно участвует в тягах на спину и получает достаточную нагрузку для увеличения своей массы. Вам останется детализировано проработать его после тяг или подтягиваний на турнике.
3. Сделав все жимовые упражнения в один день, вы сможете дать мышечным группам, участвующим в жимах, целую неделю на полноценное восстановление
Что же касается дельт при использовании тренировочной системы (грудь + трицепсы), то тут целых 2 варианта:
1 - делать на дельты только тяги и разводки (при жиме груди и отжиманиях от брусьев отлично работает передняя дельта, которая активнее всего включается при вертикальных жимах, поэтому в день плеч вы можете смело сделать акцент на средние и задние пучки дельт, а также доработать передние части дельт небольшим весом, используя подъемы гантелей перед собой);
2 - понедельно чередовать упражнения на грудь, трицепс и дельты:
— в первую неделю вы можете выполнить на грудь жимы, доработать трицепсы суперсетами (алмазными отжиманиями + разгибаниями рук в локтях с резиной и т.п.), а дельты проработать тягами гирь/гантель до груди или к подбородку и разводками рук с резиной или легкими снарядами стоя и в наклоне;
— во вторую неделю можно выполнить отжимания от брусьев с доп. весом, проработать трицепсы любыми "изолирующими, с акцентом на ту или иную головку" упражнениями, а в день дельт выполнить любые жимы с акцентом на передние и средние пучки дельт, финишировав тренировку шрагами.
У каждого своя система тренировок, и спорить какая лучше, глупо. Все мы разные и то, что эффектно работает для одного, может не подойти другому.
В ДАННОЙ СТАТЬЕ ВЫСКАЗАНО ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, основанное на практическом опыте и хорошем результате при тренировках вне тренажерного зала.
Ищите свою систему тренировок, не бойтесь экспериментировать, И ДА ПРИБУДЕТ С ВАМИ СИЛА!!!
