Правильное восстановление после бега не менее значимо, чем сама пробежка. Рекомендации по восстановлению своего организма и грамотной подготовке его к новым тренировкам.
Вопрос правильного восстановления актуален не только для тех, кто занимается бегом. Каждый начинающий спортсмен еще до получения первых результатов знакомится сильной продолжительной болью в мышцах, чувством полного истощения, порой даже с неспособностью встать с постели. Такие трудности могут подстерегать и спортсменов с опытом, в особенности тех, чья деятельность связана с долгими тренировками, испытаниями на выносливость. Причина всех неприятных последствий одна – неспособность организма к правильному восстановлению. В ваших силах помочь своему организму восстанавливаться, вам помогут рекомендации из этой статьи.
Чем интенсивнее нагрузки – тем длительнее восстановление после них. Если тренировка продолжается достаточно долго и подразумевает минимум перерывов, то функционирование организма становится отличным от привычного режима.
Спортивные нагрузки подразумевают огромные затраты энергии, она будет черпаться из всех доступных источников.
При правильной работе организма источниками энергии должны служить гликоген и жировые отложения, но заставить свой организм работать правильно непросто, нужна корректно подобранная диета и длительное время на перестройку. Особенно сложно научить организм использовать жиры в качестве источника энергии, чаще всего используется гликоген, который очень долго восстанавливается в мышцах, а затем организм начинает перерабатывать себя. Первыми разрушаются мышечные ткани, если продолжить тренироваться дальше, то последствия могут быть необратимыми.
Если организму не хватает энергии и сил для восстановления, то его обладатель чувствует себя вялым и безжизненным. Для восстановления необходим белок, помимо его употребления в пищу необходимо соблюдать правила восстановления после длительной пробежки, они же могут быть применимы к велоспорту.
- Когда вы бегаете более часа за один выход, то это считается длительным забегом. Длительным вело заездом считается тот, что длится более двух часов;
- Нельзя завершать занятие резко, последние 15-20 минут занятия должны проходить в постепенном замедлении;
- Следите за тем, чтобы уровень жидкости в организме не падал. После тренировки каждому хочется пить, не стоит себя в этом ограничивать. После тренировки пейте столько, сколько влезет, если же испытываете жажду в процессе тренировки, то пить можно, но понемногу и маленькими глотками. С потоотделением человек теряет соль, поэтому максимально полезным будет пить, не просто воду, а минералку, обогащённую натрием, к примеру, Ессентуки № 4. В качестве альтернативы можно взять обычную воду и слегка подсолить ее;
- Организм получает воду не только изнутри, но и снаружи, через кожу, так что желает сходить после занятия спортом в душ вполне обосновано. Температура воды должна быть комфортной, время, проведенное в душе, тоже регулируется по собственному желанию;
- Холодный душ очень полезен для любителей бега, он помогает снять напряжение с ног, усиливает приток крови к мышцам, что способствует восстановлению. Профессионалы спорта могут позволить себе принимать ванну со льдом, но это полезно лишь для очень закаленных людей. Холодный душ может спровоцировать спазм сосудов, поэтому перед тем, как опустить температуру воды, тщательно сопоставьте все за и против.
Питание для восстановления
Для восполнения углеводов и белков в организме можно приготовить вкусный и освежающий коктейль из следующих ингредиентов:
- 300 мл нежирного молока;
- 40-50 г сбалансированного порошка для приготовления спортивных напитков;
- 1 измельченный банан;
- Немного ягод по своему вкусу (можно использовать замороженные);
- Немного колотого льда.
Такой коктейль нужно пить не позднее, чем через 30 минут после пробежки, тогда он послужит интенсивной подпиткой для восстановления. Если захочется поспать, то не нужно себе в этом отказывать, а после сна можно выпить немного натурального кофе, он придаст вам новые силы. Если спать не хочется, то можно просто полежать в положении с ногами выше уровня тела, это снимет с них напряжение.
Если организм умеет восстанавливаться, то для него не существует пределов. Сейчас вам может быть сложно в это поверить, но после пробежки вы сможете немного отдохнуть и пойти на силовую тренировку в зал. Просто следуйте данным советам и прислушивайтесь к своим ощущениям!