Классификация самых эффективных подтягиваний и советы по их выполнению. Как научиться правильно подтягиваться, сделать свою тренировочную программу более разнообразной, а тело - более выносливым.
Можно не задаваться вопросом, почему воркаут столь популярен во всем мире, ведь ответ на него лежит на поверхности. Тренировочные программы вбирают в себя самые эффективные с точки зрения спорта и самые захватывающие с точки зрения эстетики упражнения. Каждый из элементов построен на основе работы с весом собственного тела, он имеет огромное количество вариаций. Подтягивания не являются исключением.
Неосведомленный человек сможет перечислить всего три разновидности подтягивания – узким, обычным и широким хватом. Тренировка этого человека будет скучной и малоэффективной, и в конце концов он разочаруется и забросит занятия, так и не узнав всех своих перспектив. Причина безрезультатности скрывается в физиологических особенностях тела человека.
Какой бы не была нагрузка, тело очень быстро к ней привыкает, а привычное воздействие нельзя назвать интенсивным и перспективным.
Тренировочная программа должна постоянно меняться, тогда организм не успеет привыкнуть к нагрузкам. У этого явления есть профессиональное спортивное назначение – принцип вариативности нагрузки, этим термином часто парируют фитнес-инструкторы и бодибилдеры. Для тех, кто занимается воркаутом, нет необходимости подчеркивать необходимость вариативности, ведь их занятия и так пестрят разнообразными элементами. Новые упражнения заимствуются у других спортсменов, разрабатываются из старых или просто придумываются на основе личного опыта. Далее вы ознакомитесь с самыми любопытными и эффективными подтягиваниями, которые распространены по всему миру, в частности на родине воркаута, в Америке.
- Австралийские подтягивания, для них нужен низкий турник, так как ноги будут находиться на земле. Этот вариант подойдет для новичков, которым важно прочувствовать правильную технику выполнения, использования своих мышц;
- Подтягивания углом, из позиции полного виса на высоком турнике нужно поднять ноги углом к телу. В этом положении подтягиваются до уровня груди или до уровня живота;
- Подтягивания Барриллы, выполняются нижним хватом. В верхней точке нужно оттолкнуться от турника, при этом сопротивляться тяжести своего тела, далее следует подтягивание в исходную позицию и повтор;
- Техника «Печатная машинка», подтягивание напоминает движение верхней части печатной машинки. Выполняется в горизонтальной плоскости: подтягивание происходит в одну сторону, потом в другую, при этом одна рука выпрямляется, а другая сгибается, и наоборот (сгибается та рука, в сторону которой перемещается тело);
- Высокое подтягивание, интересное упражнение, в котором задачей спортсмена является поднять тело как можно выше. Подтягивайтесь так, как будто пытаетесь сравнять планку турника с коленями, при этом следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
- Подтягивания перехватами, в верхней точке упражнения спортсмен перехватывает перекладину, чаще всего верхний хват заменяется на нижний, в следующем повторе меняется обратно;
- Подтягивание с перешагиваниями в воздухе, если совершать движения ногами, как при ходьбе, то упражнение значительно усложнится, хотя визуально будет выглядеть проще. От воздуха невозможно оттолкнуться, хотя именно такое впечатление складывается у зрителей. Данная разновидность развивает статическую силу тела и координацию движений;
- Подтягивания с хлопками впереди и за спиной, в отличии от предыдущей вариации развивают взрывную силу. Сначала следует освоить хлопок перед собой, когда сможете выполнять в одном подходе десять и более таких отжиманий, можно подключать хлопки за спиной, а потом чередовать их в одном подходе;
- Подтягивание Ганнибала, плечи будут располагаться под перекладиной, тянуться к ней нужно будет спиной (верхняя точка – касание спиной турника), при этом не следует поднимать ягодицы, только спину. Непростое упражнение, которое задействует не только бицепсы, а дельтовидные мышцы и весь плечевой пояс.
Универсальные советы для тех, кто делает подтягивания
- Каждый подход должен израсходовать всю имеющуюся энергию, она восстановится во время отдыха. Часто спортсмен спрыгивает с турника раньше времени, хотя он мог бы поменять хват и выполнить еще несколько подтягиваний. Когда кажется, что силы кончились – поменяйте техник и убедитесь в этом;
- Контролируйте правильность своей техники, ведь подтягиваться можно как за счет рук, так и за счет спины. При любом подтягивании категорически нельзя извиваться телом или помогать себе ногами;
- Хорошая тренировка любит разнообразие, можно менять местами упражнения, изобретать собственные последовательности, делать разными темп и амплитуду выполнения упражнения, добавлять повторы и плиометрические упражнения. Данная вариативность не позволит телу привыкнуть к нагрузкам и свести результат занятий к минимуму;
- Если вы только начали тренировки и пока еще не можете осилить за один подход десять подтягиваний, то делайте максимальный упор на австралийских подтягиваниях. С их помощью вы освоите технику и разовьете потенциал;
- Если же для вас не составит труда подтянуться 25-30 раз в одном подходе, то можно добавить дополнительное утяжеление. После добавления жилета-утяжелителя или другого оборудования следует уменьшить количество повторов в подходе, так как нагрузка значительно возрастет. Таким образом вы снова вернетесь к развитию силы.