Секрет популярности воркаута, история происхождения направления, суть тренировок. Примеры базовых тренировочных программ, которые подойдут для спортсмена любого уровня.
Каждый человек хочет ежедневно пребывать в отличном самочувствии, быть уверенным в состоянии своего здоровья. Здоровый образ жизни – это в первую очередь спорт, тело человека должно регулярно получать необходимые ему физические нагрузки, быть сильным и выносливым. Современные люди рассматривают воркаут как спорт без ограничений и завышенных требований. С позиции воркаута не имеет значения, сколько вам лет, где вы работаете и сколько времени готовы уделить тренировкам.
Как проявляется общедоступность воркаута?
Важно понимать, что данное направление не является официально признанным спортом. В нем нет строгих нормативов, которым последователь должен соответствовать. В то же время отсутствуют и пределы для личного совершенствования. Программа для тренировок будет подобрана в соответствии со способностями спортсмена. А для того, чтобы начать свое развитие в мире воркаута, нужно располагать лишь хотя бы небольшим количеством свободного времени и доступом на площадку с самыми простыми снарядами, это обыкновенные лесенки, брусья и турники.
Воркаут не признан как спортивное направление, но ситуация в самое ближайшее время может измениться. Уличный фитнес выходит за пределы дворовых площадок, его сторонники участвуют в соревнованиях вплоть до международного уровня. Количество поклонников воркаута во всем мире от года к году увеличивается, вы тоже можете укрепить свое здоровье и добиться успеха в сфере воркаута!
Чем привлекательны уличные тренировки воркаут?
Главное преимущество – это сочетание высокой эффективности занятий и максимальной безопасности для спортсмена. Регулярные тренировки развивают мышечную систему, прорабатываются разные группы мышц, начинает проявляться красивый рельеф.
Тело становится более выносливым, это относится не только к физическим силам, но и к работе сердечно-сосудистой системы, каждое занятие включает в себя элементы кардио-тренировки.
Безопасность выражается в том, что работа с собственным весом практически полностью исключает риск получить травму. Силовые тренировки в зале с отягощением сопровождаются сложностью расчета нужного уровня нагрузки, как результат человек может перетрудить сердце или получить увечье. К примеру, выполняя упражнения со штангой, велик риск травмировать позвоночник, а при работе с весом своего тела такая вероятность отсутствует.
Как зародился воркаут?
Официальной датой создания направления воркаут является 1993 год, его родина – США. Тогда были особенно популярными системы уличных тренировок под названием Calisthenics, они подразумевали работу исключительно с весом собственного тела. К данным системам были добавлены упражнения на простых снарядах уличных площадок, так появилось направление воркаут в современном облике. Также на формирование уличного фитнеса большое влияние оказало спортивное направление Джимбарр из Колумбии, оттуда были позаимствованы упражнения на ловкость и координацию. Ближе к 2000-м годам популярность воркаута вышла за пределы Америки и захлестнула страны СНГ, этому способствовало развитие глобального обмена информацией через интернет.
Жители стран СНГ восприняли уличные тренировки как прогрессивный взгляд на спорт и здоровый образ жизни. В то же время упражнения напомнили всем курс общей физической подготовки, знакомый каждому жителю постсоветского пространства еще со школьных времен. Наличие в сети огромного количества роликов, которые демонстрируют высокое мастерство уличных спортсменов, сильно подогревало интерес к данному направлению. Каждому хотелось научиться выполнять такие же трюки и добиться такого же телесного совершенства.
В нашей стране воркаут в качестве самостоятельного направления для тренировок развивается с 2008 года. На настоящий момент популярность воркаута в странах бывшего Советского Союза даже превышает его успех на западе. Некоторые последователи ограничиваются личными тренировками, другие создают тематические сайты для популяризации уличных тренировок, организуют и проводят соревнования.
Какими бывают уличные тренировки?
Смысл тренировок воркаут один – это развитие собственных физических способностей посредством занятий на улице и задействования простых снарядов. Однако, комплексы упражнений для данного развития могут кардинально отличаться друг от друга, все зависит от целей, которые спортсмен преследует. Классический стрит воркаут задействует преимущественно турники и брусья, существует также и силовое направление, главной целью которого является улучшение показателей силы. Суть последнего направления заключается в постоянном увеличении повторов одного и того же упражнения, а также в более длительном удерживании тела в определенном положении. Для неподготовленного человека это будет очень сложным, поэтому сложность тренировки увеличивается в непосредственной зависимости от уровня мастерства.
Комплексы упражнений любого из направлений воркаута не остаются неизменными, они обновляются и совершенствуются, позволяя спортсмену раскрыть в своем теле скрытые способности. Для отработки навыков используются не только привычные турники, но и другие подручные уличные средства – столбы, скамейки, другие горизонтальные и вертикальные поверхности. Воркаут развивает не только физиологически, но и умственно, так как человек постоянно думает, какой из окружающих его предметов сможет послужить ему в качестве подручного приспособления.
Имеются и такие направления, которые концентрируются на развитии мышц определенных частей тела. К примеру, если вы желаете проработать руки, то будете подбирать такие упражнения, как ходьба на руках, стойки, использование рукохода, отжимания и другие. Как было сказано в историческом экскурсе, воркаут вобрал в себя некоторые традиции от направления Джимбарр. Существует ответвление уличного фитнеса, основанного на Джимбарре, его можно приравнять к настоящей гимнастике. Показатели силы здесь не так значимы, как ловкость и пластичность тела. Некоторые трюки требуют такого высокого уровня ловкости, что даже опытные последователи стиля предпочитают обезопасить себя использованием страховки.
Какие программы предлагает воркаут?
Любая программа упражнений будет эффективной лишь в том случае, если она адаптирована под свою целевую аудиторию. На данный момент житель стран СНГ может подобрать для себя оптимальный комплекс из десятков предложенных. В каждый из них входят базовые элементы, составляющие основу воркаута, это упражнения под названиями «Флажок», «Горизонт», «Копье», «Ласточка», «Выход принца», «Силовой выход» на две руки или на одну, а также другие упражнения на статику и динамику. Если вы вникнете в суть данных упражнений, то поймете, что под витиеватыми названиями скрываются простые элементы, многим из нас они знакомы еще со школьных времен. Подтягивания, отжимания и передний вис тоже входят в обязательную программу, количество повторов спортсмен-новичок регулирует по своим возможностям.
Комплексы для начинающих не содержат сложных элементов, все упражнения из них можно выполнить без подготовки. Базовые упражнения готовят фундамент для последующего совершенствования – они повышают выносливость, делают мышцы более сильными, сухожилия, суставы и связки – более эластичными. Успех, которого человек сможет добиться, зависит не только от его физиологии, но и от спортивного рвения, то есть желания и периодичности тренировок.
Комплексы упражнений для женщин
Тренировки профессионалов воркаута состоят из сложных элементов, выполнение которых для простого человека будет физически невозможным. Глядя на такие занятия со стороны, может показаться, что уличный спорт создан для крепких мужчин, никак не для слабых хрупких девушек. На самом деле это не так, реализовать себя в воркауте могут все без исключения. Для женщин физическое развитие, бодрость и телесное здоровье не менее значимы, чем для представителей сильного пола. Единственным обязательным условием является составление специальных программ, адаптированных под женскую физиологию.
В первую очередь работа будет вестись по укреплению мышц, перед тем, как начать получать нагрузки на мышечную систему, необходимо убедиться в ее готовности к испытаниям. Примерный план для начала занятий выглядит так:
- Первый день – Подъем коленей, мостик, отжимания и приседания;
- Второй день – Подъем коленей, выпады вперед и назад, приседания;
- Третий день – Подъем коленей до уровня груди, выпады и приседания, бег трусцой.
Данная схема достаточно образна, каждый человек имеет персональные особенности, которые важно учесть. Лучший путь для начала тренировок – это найти опытных единомышленников, которые тренируются в течении длительного времени и помнят старт своего пути. Такие люди помогут подобрать программу под потребности тела конкретного человека.
Особенности занятий для начинающих
Программы для новичков занимают особенное место среди всех имеющихся комплексов. Успешное начало – это залог эффективного продолжения и достижения впечатляющих результатов. Первый снаряд, который пригодится начинающему – это стандартный турник. Следует попробовать подтянуться на нем максимальное количество раз, затем дать себе 3-х минутный отдых и сделать еще один подход. Далее следует еще несколько минут отдыха и переход на брусья, на которых тоже следует выполнить максимальное для себя количество повторов, 5 минут отдыха – и опять на турники. Далекий от спорта человек уже на этой стадии почувствует себя предельно уставшим, это вполне закономерно, так как воркаут призван развить выносливость.
Если после выполненных элементов человек чувствует себя в пределах нормы, то тренировку следует продолжить. Следующим этапом станет отработка пресса, количество повторов тоже зависит от физических возможностей человека. Далее после непродолжительного отдыха пойдет чередование упражнений по следующей схеме: подтягивание – отжимание – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание (два подхода). При первой тренировке количество повторов в одном подходе будет взято за базовый уровень, показатели которого будут со временем увеличиваться.
Новичкам следует быть очень внимательными к себе и руководствоваться следующими правилами:
- Важно не перетрудить себя, прислушивайтесь к своему телу;
- Увеличивать количество повторов следует крайне осторожно - один дополнительный подъем не чаще, чем в течении одного-двух дней;
- Нельзя пренебрегать качественной разминкой, она разогревает мышцы, связки и суставы, делает последующую тренировку более результативной и безопасной.
Тренировка воркаут для подготовленного спортсмена
После того, как стартовый курс пройден, и человек уже подготовлен к базовому уровню нагрузок, он усложняет свою программу, делает ее более разнообразной. Система занятий в рамках тренировки для подготовленного спортсмена представлена циклами. Во время выполнения упражнений из одного цикла перерывы не допускаются, небольшая пауза длиной в несколько минут может быть допущена лишь между циклами.
Занятие включает в себя 3-4 цикла, цикла, для первого тренировочного дня каждый цикл будет выглядеть так: подтягивания с передним захватом, отжимания на брусьях, при которых корпус может слегка уходить вперед, отжимания на ладонях с руками на ширине плеч и подъем ног в висячем положении на шведской стенке. Количество повторов должно быть максимальным для конкретного человека, норму каждый выбирает для себя сам.
В последующие дни программа усложняется. Второй день – это циклы из упражнений: подтягивания с широким хватом, отжимания на брусьях, корпус при которых уже должен оставаться прямым, отжимания на расставленных руках, подъем ног в висе. Упражнения для третьего дня предполагают последовательность из подтягиваний на узком хвате, отжимания, при которых руки будут расставлены еще чуть шире, отжимания на брусьях с наклоном вперед, подъемы ног в висячем положении. Комплекс четвертого дня будет включать в себя подтягивания с обратным захватом, отжимания на руках, расставленных на ширину плеч, отжимания на брусьях в прямом корпусе и подъемы ног в висе. В последующие дни спортсмен работает над увеличением количества упражнений в подходе, а также усложняет данную программу, которая является базой опытного бойца, может усложняться и совершенствоваться по его усмотрению.
Рекомендации по выбору площадки и питанию
Идеальным вариантом для тренировок станет специально оборудованная воркаут-площадка, такие сейчас начали появляться в городах нашей страны. Если в удобном вам районе нет специальной площадки, то можно выбрать для тренировок любую спортивную площадку. Подойдет та, что будет содержать следующее оборудование: шведская стенка, брусья и турники, рукоход (желательно в нескольких ориентациях), вкопанные скамейки для отработки упражнений на пресс. Этот минимальный набор оборудования, которого вполне достаточно для тренировки как новичка, так и опытного уличного спортсмена.
Во время тренировки не следует есть, также важно внимательно рассмотреть свой рацион в свободное время. От питания во многом зависит результат занятий. Если вы желаете добиться высокой эффективности от занятия и быстрого прогресса, то в день занятия перед ним следует употреблять углеводную пищу, она даст много энергии, которая будет потрачена на отработку упражнений. Если же вас больше интересует набор мышечной массы и формирование красивого спортивного рельефа, то упор следует сделать на пищу с высоким содержанием белка.
Вывод
Воркаут – это самая лучшая разновидность ежедневных физических нагрузок для человека любого возраста. Каждый сможет оценить благоприятное влияние на свою фигуру, общее самочувствие и здоровье. Сердечно-сосудистая и мышечные системы человека развиваются гармонично, с минимальным риском перетрудиться или получить травму. Правильное постепенное развитие мышц оберегает позвоночник и другие части опорно-двигательного аппарата от повреждений, а правильная работа сердца обеспечивает качественный приток крови к каждому из внутренних органов. Уличный фитнес ежегодно увеличивает аудиторию своих поклонников, вполне возможно, что в ближайшее время он станет официально признанным видом спорта.