В статье "Топ-5 лучших силовых упражнений после 40 лет" мы рассмотрели те упражнения, которые являются одними из лучших для тех, кто впервые переступил порог тренажерного зала в зрелом возрасте. После того, как начинающий зрелый атлет их освоил и научился выполнять в правильной технике, а его суставы и связки немного окрепли, пора переходить к более сложным движениям.
Переход на новые упражнения должен быть постепенным. Меняйте по одному старому упражнению на новое каждые 2 недели. При этом внимательно следите за ощущениями.
Если новое упражнение вызывает дискомфорт в суставах, то значит вы либо выполняете его в неправильной технике, либо оно вам не подходит. Попросите опытных атлетов, или тренера понаблюдать за его выполнением. Если техника идеальная, но неприятные ощущения присутствуют, то вернитесь к старому упражнению, чтобы в дальнейшем не получить проблем с суставами.
Те упражнения, которые будут описаны ниже, выполняйте в течение минимум 4-6 месяцев. Если в течение этого времени прогресс не остановиться, то можно их оставить надолго. Веса прибавляйте постепенно. Но если вы заметили нарушение техники, значит вернитесь к прежнему весу - к новому вы ещё не готовы. Не должно быть никакого отказа, по крайней мере в течение года после начала тренировок. Заканчивайте его выполнение за 1-2 повторения перед его наступлением.
Гиперэкстензия с дополнительной нагрузкой
Если первые недели тренировок гиперэкстензия выполнялась без дополнительных нагрузок, то теперь можно её использовать. В качестве дополнительного веса используйте гантель, диск от штанги и тому подобное. Только не берите слишком большой вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли легко выполнить не менее 25 повторений в подходе. В конечной фазе не делайте сильного прогиба в пояснице.
Приседания со штангой
Кто бы что не говорил, но это одно из лучших упражнений для мышц бедра, и не только. Приседания со штангой на спине также способствуют выработке тестостерона. Обязательно включите его в программу тренировок, если нет противопоказаний. Но на первых этапах не используйте тяжелый вес, иначе травма неизбежна. Нагружайте штангу так, чтобы смогли выполнить 15-20 повторений в подходе. Можно использовать лёгкую намотку эластичных бинтов, если боитесь за свои колени.
Тяга штанги к груди
Тяните штангу до тех пор, пока ощущается работа дельтовидных мышц. Как правило, это середина, либо верх грудных мышц. Также при выполнении этого движения работают трапеции, а также нагружается бицепс и брахиалис. Вес должен быть таким, чтобы чувствовать работу дельт.
Подтягивания к груди
Это одно из лучших упражнений не только для широчайших. Оно отлично развивает дельтовидные мышцы и бицепсы. Старайтесь в этом упражнении концентрироваться на работе мышц верхней части спины.
Жим штанги сидя под углом
Почему не жим лёжа? Потому, что жим штанги лёжа на горизонтальной скамье является отличным упражнением для верха тела, но не у всех от него растут грудные мышцы. Угол должен быть примерно 30-45 градусов, в зависимости от телосложения. Установите для себя такой, с каким это упражнение будет выполнять максимально комфортно. Также данное упражнение прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы.
Дополнение
В конце тренировки можете выполнить пару-тройку подходов любого упражнения для мышц живота. Если заметно отстают от других мышц ваши бицепс и трицепс, также можно включить по одному упражнению для них в трёх подходах в конце тренировки. Но делайте это только в том случае, если они действительно, нуждаются в дополнительной проработке. Не забывайте про хорошее питание и сон, иначе прогресса вам не видать.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучший способ увеличить силу тем, кому за 40