Во-первых, мы разъясним несколько основных вещей, которые следует учитывать при обучении марафона.
Программа состоит из бега несколько раз в неделю, и время от времени нужно тренироваться быстрее и дольше. Причины такого длительного периода - с ними вы будете тренировать свою выносливость, что крайне важно для марафона.
Вы научитесь справляться с изменением своего метаболизма, когда вашему телу нужно будет сжигать жир чтобы получить энергию, а не гликоген (углеводы), как обычно. Если вы никогда не бежали более 10 км, выйдите на 20 км, это будет казаться почти недостижимым. Но как только вы проедете 20 км, 10 км - детская игра. Итак, тренируйтесь, чтобы сломать свои психологические барьеры.
Убедитесь в своей обуви и остальной одежде. Никогда не бегайте с новыми ботинками, одеждой или носками. С новой одеждой и ботинками сначала выполняйте короткие отрезки, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя хорошо с ними. Кроме того, это хорошо для вашей одежды, прежде чем вы бегаете с вашего первую длинную дистанцию участка с ними, одеть их по крайней мере дважды.
Следующая программа обучения марафону на расстоянии половины классического марафона, который составляет чуть более 42 км, т.е. на 21 км, вы можете работать около 60 минут без отдыха. Помните, что перед началом каждой тренировки нужно хорошо прогреться. Растягивайте свои мышцы до и после тренировок.
Сохраните статью себе в социальный сети, чтобы программа всегда была под рукой!
Неделя 1
1 день: 35 минут бега, ходьбы - 2 мин. бега - 10 мин. Ходьбы - 3 мин. / Общая длительность 50 мин.
2. день: 40 мин бега. Ходьбы - 3 мин. / Общая длительность тренировки 43 мин.
3. день : 45 мин. Ходьбы - 3 мин. / Длительность тренировки 43 мин.
Неделя 2
1 день: 35 мин. Ходьбы - 2 мин. - 10 мин. Пешком 3 мин. / Длительность занятия 50 мин.
2. день: 25 мин. ходьба - 20 мин. / быстрый темп / - 3 мин. ходьбы легкой / Всего 48 мин.
День 3: 50 мин. Ходьба - 3 мин. / Всего 53 мин.
Неделя 3
1 день: 35 мин. Ходьба - 2 мин. Бег - 15 мин. Ходьба - 3 мин. Бег / Всего 55 мин.
День 2 : 25 минут ходьбы - 25 мин. бега /в быстром темпе / - 3 мин. Ходьбы / Всего 53 мин.
3. День: 55 минут ходьбы - 3 мин. / Общая длительность 58 мин.
Неделя 4
1. день: 35 мин. Ходьбы - 2 мин. - 10 мин. - 3 мин. / Занятие 50 мин.
2. день: 25 мин. Ходьбы - 20 мин. / Быстрый темп / - 3 мин. Ходьбы / Всего длительность 48 мин.
3. день: 50 мин. Ходьбы - 3 мин. / Протяженность 53 минуты.
Другие вещи, которые нужно знать в дополнение к учебной программе по марафону.
Тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю, если у вас есть время и возможности.
Введите длинный пробег в неделю. Постепенно увеличивайте дистанцию, которую вы берете во время длинного пробега, так что через четыре-восемь месяцев вы можете спокойно бежать на 30 км за один раз без отдыха.
Продолжительность еженедельного длительного хода должна составлять от 30 до 50% от общей длительности всех тренировок в течение недели.
Время от времени давайте немного отдохнуть телу, например, раз в четыре недели уменьшите общую длину вашего пробега на 25-50% от предыдущей недели.
Перед марафоном, на который вы готовитесь, за последние четыре недели перед гонкой пройдите два или три пробега 30 км. На неделе перед гонкой вам нужно бежать только короткие пробежки.
Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал, чтобы становиться еще лучше!