Почему мы все хотим пресс? Это показатель силы, успеха, энергии. Пресс привлекает девушек и позволяет гордиться собой парней. Сложно ли его накачать? Не так сильно, как Вы думаете, достаточно следовать инструкции из серии статей на нашем канале, посвященных прессу.
Часть вторая. Техника выполнения.
Вторая часть серии будет посвящена технике выполнения упражнений для пресса, о которых говорится в первой части.
Почему так важна техника?
Ни для кого не секрет, что эффективность выполнения упражнений напрямую связана с правильностью. Но почему? Давайте разберемся!
Мышцы - это волокна ткани, когда по ним проходит электрический импульс от мозга - они сокращаются и наоборот. Чтобы мышцы развивались необходимо делать микроразрывы волокон, срастаясь они становятся крепче, увеличивается их количество.
Время тренировки также напрямую зависит от правильности. Ведь чем техничней выполнение - тем меньше повторов придется сделать.
Также правильно выполнение позволит сделать именно микроразрывы, аккуратные, приводящие к развитию. Если делать все в спешке, рывками, кто знает к чему это приведет?
Велосипед
Это упражнение хорошо знакомо многим. Но как делать его правильно, эффективно?
Во первых необходимо найти коврик, либо иную мягкую поверхность. Лечь на спину. Руки должны находиться за головой, сцепленные вместе.
После этого нужно поднять ноги, согнутые в коленях, под прямым углом. Далее необходимо поочередно совершать движения ногами, как будто крутите педали на велосипеде (отсюда и название).
При выполнении упражнения важен темп. Не ускоряйтесь и не замедляйтесь. Выберите оптимальную скорость. Оптимальной будет скорость, при которой Вы чувствуете как поочередно напрягаются мышцы пресса.
Длительность выполнения варьируется от 25 секунд до 5 минут. Все зависит от уровня подготовки и этапа тренировочной программы, о которой пойдет речь в следующей части.
Поднятие туловища в висе на перекладине вниз головой
Это упражнение требует определенного уровня подготовки. Также имеет высокие требования к технике выполнения, о чем мы и поговорим.
Во первых поднять тело вверх в висе вниз головой может получиться не у всех и не сразу. Хорошей альтернативой в этом случае послужит понятие туловища лежа, на коврике.
Для прокачки пресса в висе Вы должны быть способны делать 30 поднятий туловища лежа. Это необходимый минимум.
При выполнении данного упражнения схватитесь за перекладину, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Закиньте их на турник и зафиксируйтесь, максимально надежно.
Затем медленно отцепите руки и опустите туловище вниз, без рывков. Убедившись, что тело не раскачивается, можно начинать.
Вложите кулак одной руки в другую прямо перед лицом, как на картинке выше. Сцеплять руки в замок категорически нельзя, иначе есть опасность не успеть схватиться за перекладину, когда это будет необходимо.
Медленно поднимайте туловище вверх, чувствуя напряжение мышц пресса. Если Вы не чувствуете напряжение - остановитесь, поймайте необходимые ощущения и продолжайте.
Важно не делать максимум повторов! Ведь в конце Вам потребуется подняться и схватиться за перекладину, чтобы спрыгнуть.
Второй вариант - это выбрать невысокий турник, на котором Вы сможете опереться руками о землю и аккуратно спуститься.
Если почувствуете что раскачиваетесь - остановитесь, перестаньте раскачиваться и продолжайте. Раскачка Ваш худший враг - ведь тем самым Вы задействуете не те мышцы и теряете эффект от тренировки.
Поднятие ног в висе на турнике
Данное упражнение не требует особого уровня подготовки и имеет три уровня сложности.
На начальном этапе рекомендуем поднимать ноги согнутые в коленях. Как на картинке выше. Это снижает нагрузку на ноги, но нагрузка на пресс снижается не критично.
Главное - не торопиться. Один медленный повтор равноценен 3-4 быстрым (в большинстве случаев больше).
Когда Вы сможете поднимать ноги 30 раз, можно начать поднимать их прямыми, последние повторы делая снова согнутыми, если ноги устали. Поднятие прямых ног увеличивает их вес (в расчете давления на пресс), что все же увеличит нагрузку и эффект.
Наконец третий способ заключается в том, чтобы поднимать прямые ноги прямо к турнику. Сделать это Вы сможете, когда научитесь поднимать на половину минимум 10 раз.
Планка
Планка. Как же много мы слышим об этом чудесном упражнении. Казалось бы, что в ней особенного? Просто стоишь, ничего не делаешь, в чем сложность?
А сложность как раз и находится в неподвижности! Когда мы делаем стандартные упражнения, напряжение мышц сменяется расслаблением и наоборот.
В планке все не так. Максимальное напряжение. Это можно сравнить с разрывом бумаги, если просто взять лист и тянуть с двух сторон в разные стороны, постепенно увеличивая силу.
И вся техника заключается лишь в одном - не опускать корпус! Не прогибаться. Как только Вы прогнулись, хотя бы немного, весь пояс мышц пресса перестает работать и упражнение становится бесполезным.
Скручивание на турнике
Особенность данного упражнения в том, что тело немного раскачивается, чтобы Вы не делали, из-за этого держаться на турнике становится сложнее чем обычно.
С технической точки зрения главное лишь делать четное количество повторов, чтобы прокачивать обе стороны равноценно. Выполнять как можно медленнее, чтобы уменьшить раскачивание и увеличить эффект.
Упражнение имеет три уровня сложности, аналогично прямому поднятию ног на турнике:
Ноги, согнутые в конях.
Прямые ноги, поднятие наполовину.
Прямые ноги, поднятие к турнику (только в бок).
Подъем корпуса и коленей крест накрест
И наконец последнее, но не по значению упражнение. оно также имеет некоторые отличия в выполнении.
Суть в том, чтобы из положения лежа дотянуться левым локтем в правому колену, затем наоборот.
Для начала, нужно полностью лежать, поднимая лишь локти и колени.
Второй уровень сложности - держать ноги на весу все время, лишь сгибая их по необходимости.
И наконец самое сложное - коснулись, полностью опустили плечи (ноги на весу), затем снова коснулись. Это заставляет пресс полностью сжиматься и разжиматься постоянно, дополнительно придавая мощную нагрузку засчет ног.
Серия статей, посвященных прессу:
Часть первая. Упражнения.
Часть вторая. Техника выполнения.
Часть третья. Программа тренировок - первый месяц.
Часть четвертая. Программа тренировок - второй месяц.
Часть пятая. Доводим до совершенства.