5 февраля 2018 года уже поистине легендарному футболисту Криштиану Роналду исполнилось 33 года. И казалось бы, что вот он - закат карьеры. На счету португальца неисчисляемое множество голов, куча индивидуальных и командных трофеев, и нескончаемый список побитых рекордов. Но Роналду даже не думает сдавать, оставаясь одним из двух лучших футболистов планеты. Ни для кого не секрет, что нападающий «Реала» зациклен на том, чтобы всегда оставаться в хорошей форме. Спортсмен правильно питается, придерживается определенного режима сна, не обходит стороной всевозможные восстановительные процедуры и конечно же неустанно тренируется изо дня в день на протяжении уже многих лет.
Рост: 185 см
Вес: 80 кг
Процент подкожного жира: ниже 10 %
Каким образом это достигается?
1. Тренировки
Тренировочный сплит "КР7" состоит из трех силовых тренировок в неделю, двух координационные и двух кардио тренировок (вне футбольного поля). Упражнения на пресс - излюбленное занятие португальца (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний).Координационные тренировки включают в себя работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Программа тренировок в зале охватывает как силовую, так и функциональную составляющую тела.
Понедельник — силовая тренировка
- подтягивания с небольшой нагрузкой, 5 подходов по 5 повторений.
- жим гантелей лежа, 5 подходов по 5 повторений.
- становая тяга на ногах, 5 подходов по 5 повторений.
- подъемы штанги на грудь, 5 подходов по 5 повторений.
- жимы штанги из положения стоя, 5 подходов по 5 повторений.
- подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений.
- поднятие гири одной рукой с поворотами, 5 подходов по 5 повторений.
- 30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменнениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.
Отдых между подходами 45 секунд.
Вторник — бег
- Бег в течении 45 минут
Среда — тренинг на выносливость плюс плиометрическая тренировка
Следует выполнять все упражнения подряд, без перерыва на отдых:
- приседания с гантелями;
- отжимания с ногами на скамье;
- подкатывание мяча-фитбола, лежа на спине, к себе одной ногой;
- поднятие гантели к поясу в наклоне;
- жим гантелей сидя;
- отжимания.
Отдых после проделывания всех упражнений 1 минута. Потом выполняется все по новой, без отдыха между упражнениями.
Четверг — выходной
- день отдых от занятий
Пятница — силовая тренировка. Количество подходов и повторений в каждом упражнении строго одинаковое: 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 45 секунд.
- подтягивания с небольшой нагрузкой,
- жим гантелей лежа
- становая тяга на ногах
- подъемы штанги на грудь
- жимы штанги из положения стоя
- подъемы на носки стоя
- поднятие гири одной рукой с поворотами
- 30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.
Суббота — бег
- Только бег
Воскресенье — плиометрия. Количество подходов и повторений в каждом упражнении строго одинаковое: 2 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 45 секунд.
Плиометрия — растяжение мускула, за которым, непосредственно следует концентрическое сокращение.
- запрыгивание на скамью
- отжимание с ударами ладошек друг о друга
- прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгать нужно как можно дальше, как бы отталкиваясь руками от воздуха, приземляясь на обе ноги)
- отжимания с одновременным выпрыгиванием вверх
Удивительная программа, пытающаяся охватить сразу несколько видов режимов работы мышц.
Не будем забывать о специальной работе с мячом и общекомандных тренировках на физическую подготовку. И наконец "вишенкой на торте" являются сами футбольные матчи, которые подводят итог всей проделанной работе вне поля.
2. Питание
При таких феноменальных нагрузках, а они поистине феноменальны, организм Криштиану требует большого количества топлива. Суммарный объем потребляемой пищи разделен на 5 приемов с перерывами 2,5-4 часа. Обилие белка (2-2,5 г на 1 кг веса тела) позволяет поддерживать мышечную массу, не подвергая разрушению. Источники: говядина, куриная грудка, грудка индейки, протеиновые коктейли. Для лучшего усвоения такого количества белка требуется большое количество овощей, богатых клетчаткой. И конечно же, одно из важнейших правил Роналду в питании - это минимум сладких блюд, т.е. продуктов, содержащих много сахара.
Примерный рацион:
1. Яичница (белки без желтков), свежевыжатый фруктовый сок, тост из цельнозернового хлеба
2. Куриная грудка, салат, паста из твердых сортов пшеницы
3. Роллы с тунцом, свежевыжатый фруктовый сок
4. Филе курицы или индейки, бурый рис, фасоль
5. Протеиновый коктейль
3. Восстановление
Ледяные ванны, массаж, иглоукалывание, джакузи, контрастный душ - это лишь малый список восстановительных процедур Роналду. Об особой любви к ледяным ваннам именитого португальца так и вообще слагают легенды. Но самым главным и удивительным аспектом восстановления футболиста является сон. Португалец уже почти не спит по 8 часов подряд, а ложится в кровать 2 раза в сутки. Из-за методики Литтлхэйлса сон Роналду разбит на 5 циклов продолжительностью полтора часа. Например, 4,5 или 6 часов Криштиану спит ночью, а еще 3 или 1,5 – досыпает днем. Литтлхэйлс утверждает, что главное во сне – это учет циркадных ритмов (перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью – из-за света и температуры), а вовсе не фиксированное количество часов. Активность повышает температуру тела и способствует выработке различных гормонов. А чтобы нормализовать все химические процессы, надо придерживаться циклов сна.
