Такое простое на первый взгляд, но такое сложное в деле и очень эффективное упражнение на прокачку всего тела. Делать его в течение 1,5 минут для большинства женщин - уже хороший результат. Что же это за упражнение? Планка, конечно!
Несмотря на то, что классическая планка - упражнение статическое, все же перед ее выполнением надо немного размяться. Поэтому хорошо прокрутите запястья в разные стороны и проверните плечи вперед и назад.
Исходное положение - руки под плечами, кисти смотрят вперед, спина прямая, пресс напряжен, макушкой тянитесь вперед, а пятками - назад. Глубоко дышите, растягивая себя в разные стороны - так будет легче стоять.
Сколько стоять в планке? Столько, сколько можете и чуть больше. Стандартный курс рассчитан на 30 дней - каждый раз вы немного увеличиваете время пребывания в планке. Начать можно с 20 секунд (если вам совсем тяжело) и через месяц дойти уже до 5 минут. Обычно, когда вам удается простоять в планке 2,5 минуты - дальше становится уже гораздо легче.
Когда лучше стоять в планке? Идеальное время для этого упражнения - утро. Быстро проснетесь, разгоните по телу кровь. К тому же, оно не занимает много времени, а устаете вы так, как будто сделали 15-минутную зарядку.
Так как наше тело быстро адаптируется к любым нагрузкам и эффект от занятий становится меньше и меньше, нужно ставить себе новые цели и делать упраженения разнообразными.
Как усложнить и разнообразить планку?
- Поднимайте вверх левую ногу и задержитесь так на 30-60 секунд, затем поднимите правую ногу.
- Стоя в классической планке, попеременно касайтесь рукой противоположного плеча.
- Поднимайте вверх одну руку, вытягиваете ее вперед и сохраняйте такое положение 30-60 секунд. Затем поменяйте руку.
- Динамичная планка. В легком прыжке сводите ноги вместе и разводите на ширину плеч. Если у вас есть проблемы с позвоночником, делайте упражнение на отшаге - делаете шаг в сторону левой ногой, подставляете правую, затем шагаете в другую сторону.
Какой эффект ждать от планки? Планка задействует практически все мышцы тела, поэтому вы заметно укрепите спину, ноги, ягодицы и руки.