Многие атлеты считают подтягивания на перекладине лучшим упражнением не только для мышц спины, но и для всего верха тела. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, желательно делать специальные программы из этого упражнения. Для каждого уровня подготовки они могут быть разными.
Если вы можете подтянуться хотя бы пару раз, то можно дальше продолжать увеличивать свой результат, используя подходящую для своего уровня программу. Главное делать их регулярно, чтобы был тренировочный эффект. Опишем три таких программы от простого к сложному.
Программа №1
Эту программу практиковал знаменитый Арнольд Шварценеггер. Назовём её "50 подтягиваний за тренировку". Она подходит новичкам, атлетам в возрасте, а также лицам, имеющим лишний вес. То есть тем, кто не может подтянуться на турнике большое количество раз. Особенно она хороша для тех, кто подтягивается 2-3 раза.
Всё очень просто. Вы делаете столько повторений, сколько можете. Допустим, ваш рекорд 3 раза. Выполняете подход из трёх повторений, затем отдыхаете. Как только почувствовали, что готовы сделать следующий подход - делайте его. И так до тех пор, пока не выполните 50 подтягиваний. Сначала это может быть 15-20 подходов, но обычно на 2-3 тренировке их количество уменьшается. Поставьте цель дойти до 10 подтягиваний за подход в 5 сетах.
Данный комплекс выполняется раз в 3-4 дня, но не реже раза в неделю. Всё зависит от ваших восстановительных способностей. Отдыхать между подходами можно до 10 минут. Как только сможете выполнить за раз более 12 подтягиваний, можете делать это упражнение с дополнительной нагрузкой.
Программа №2
Многие слышали про такую силовую игру "лесенка". Для начинающих атлетов, а также тех, кто решил заняться спортом в зрелом возрасте, но при этом может подтянуться от 5 до 10 раз за подход, эта программа самая подходящая. Она наиболее щадящая для суставов. То есть, вы выполняете подход из 1 повторения, делаете небольшую пауза, затем подтягиваетесь 2 раза и снова небольшой отдых. Далее делаете 3 повторения и так по возрастающей. Увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не дойдёте до своего максимума.
На каждой тренировке старайтесь преодолеть прошлый рекорд. Для молодых спортсменов можно так тренироваться раз в 2-3 дня, а тем чей возраст перевалил за 40 - раз в 4-5 дней, но не реже одного раза в 7-8 дней. С увеличением количества повторений, увеличивайте паузы между подходами.
Программа №3
Эта программа годиться для тех, кто уже имеет определённый опыт тренировок и может подтянуться довольно много. Акцент нагрузки при подтягиваниях можно менять с помощью изменения хвата. Начните с самого сложного варианта. Например, первый подход сделайте максимально широким хватом до отказа. Отдохните, затем подтянитесь с хватом чуть уже. Следующий подход средним хватом. Затем средним обратным хватом. И завершить комплекс можно подтягиваниями узким обратным хватом.
Все подходы выполняются до отказа. Варианты изменения положения рук на перекладине могут быть разные. Выполнять такую тренировку можно 1-2 раза в неделю.
Перед началом тренировки не забывайте хорошо разминаться. Чтобы руки на перекладине не скользили, можно использовать магнезию. Не забывайте о правильном питании и следите за восстановлением между тренировками.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как быстро научиться подтягиваться с нуля?