Пытаетесь потерять килограммы? Помощь уже в пути. Эти шесть продуктов с высоким содержанием клетчатки помогут вам почувствовать себя удовлетворенным, поэтому вы с меньшей вероятностью переедите и наберете вес. Вот простые способы добавить их к вашим приемам пищи.
Для большинства из нас это печальный факт жизни: прибавить вес легко, а потерять тяжело. В исследовании 2015 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine,исследователи обнаружили, что просто получение 30 граммов клетчатки в день может помочь вам сбросить вес так же хорошо, как и другие, более сложные диеты.
Так что попробуй. Вот шесть продуктов с высоким содержанием клетчатки и несколько простых способов их использования. Посмотрите, как они могут помочь вам сдвинуть цыфру на весах.
Одно предостережение: большинство людей не получают достаточное количество клетчатки. Увеличивайте потребление клетчатки, делайте это медленно, чтобы ваше тело успело приспособиться.
1. Паста из цельной пшеницы
С более чем шестью граммами на 1 чашку, паста из цельной пшеницы имеет больше волокон, чем многие другие цельные зерна. Кроме того, чтобы помочь вам оставаться в форме, это волокно из цельного зерна может иметь больше преимуществ для снижения веса: исследование 2017 года из Университета Тафтса предполагает, что замена рафинированных зерен целыми зернами может повысить метаболизм и помочь вам поглощать меньше калорий.
Лучшие ставки: овсяные отруби, ячмень, лебеда.
2. Чечевица
Этот универсальный (и дешевый!) Маленький бобовый пакет содержит пуансон с волокном (15,6 грамма на 1 чашку), плюс белок, железо и другие питательные вещества. В недавнем обзоре более 20 клинических испытаний исследователи обнаружили, что простое употребление ежедневной порции чечевицы или других бобовых помогло людям потерять чуть более половины фунта через шесть недель - без сокращения других продуктов.
попробуйте добавить чечевицу в свои любимые супы и рагу. Они великолепны в гамбургерах с овощами.
Лучшие ставки: Разделить горох, черные бобы, нут.
3. Артишоки
Добавки, сделанные из экстракта артишока, недавно получили некоторый шум потери веса, но остерегайтесь - нет никаких реальных доказательств того, что они работают. Вместо этого пропустите дополнения и подружитесь с настоящей вещью. Низкий уровень калорий и высокое содержание клетчатки (10 г на 1 чашку) - полезное железо, витамин С и другие питательные вещества - артишоки - отличный выбор для здоровой потери веса.
Лучшие ставки: Брокколи, капуста, авокадо.
4. Малина
Как будто вам нужна еще одна причина любить малину, вот еще одна: одна чашка поставляет 8 граммов клетчатки - больше, чем любая другая ягода. У них также есть колоссальные 54% вашего ежедневного витамина С.
Используйте свежую малину, чтобы украсить фруктовый напиток или наполнить свой утренний йогурт или злаки.
Лучшие ставки: ежевика, груша, манго.
5. Семена Чиа
С 10 г клетчатки на порцию 1 унцию (около 2 столовых ложек) семена чиа являются крошечными, но могущественными. Только одна порция обеспечивает 40 процентов от вашего общего ежедневного рекомендуемого волокна. Они также упаковывают белок, кальций, магний и другие минералы - и все это составляет менее 150 калорий.
Добавьте семена чиа в блины, вафли или овсянку, чтобы дать вашему завтраку здоровое волокно.
Лучшие ставки: семена льна и семян подсолнечника.
6. Миндаль
Одна горсть миндаля (около 23 штук) содержит более 3 граммов клетчатки, плюс белок, кальций и железо. В исследовании, проведенном в 2015 году, опубликованном в Журнале Американской ассоциации сердца,исследователи обнаружили, что просто замена ежедневной закуски с высоким содержанием углеводов на 1,5 унции миндаля может помочь уменьшить жир живота.
Взгляните на них: Посыпьте миндалем свежие фрукты, йогурт или зеленый салат для дополнительного хруста.
Лучшие ставки: фисташки, пеканы, арахис.