Вы любите сладкое? Мало кто ответит “НЕТ”. А ведь сахар объявляют виновником лишнего веса и огромного числа болезней.
ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 10, а еще лучше –– до 5 % от суточной нормы калорий. То есть, если вы питаетесь на 1500 ккал, то 150 можете отвести на любимые вкусняшки. Нет смысла пытаться полностью отказаться от сладкого в один день, особенно, если вы едите его достаточно много. Вот несколько советов, как снизить потребление сахара максимально безболезненно:
1. Не торопитесь
Составьте план и действуйте постепенно. Для начала попробуйте убрать сахар в чистом виде — чай, кофе и сладкие напитки. Если привыкли есть печеньки с каждой кружкой чая, то замените чай на стакан воды. Или ограничьте чай с печеньем до 1 раза в день.
2. Новый подход к десертам
Уменьшайте количество сахара в рецептах, по которым готовите любимые десерты. А лучше — найдите новые варианты блюд. Вместо шоколадных батончиков и магазинных тортов выбирайте более натуральные и менее калорийные сладости, например чёрный шоколад , зефир и мармелад.
О полезных сладостях читайте в статье диетолога.
3. Натуральный сахар
К натуральным источникам сахара относятся фрукты. За счет высокого содержания клетчатки они равномерно поднимают уровень сахара и не приводят к его резким скачкам в крови.
4. Сложные углеводы
Ешьте достаточно сложных углеводов — круп и цельнозерновых продуктов. Из них организм получит ту же глюкозу, но без резких скачков сахара и инсулина в крови.
5. Исключите лишний сахар
С сахаром все становится вкуснее, поэтому производители добавляют его для усиления вкуса, а также увеличения срока хранения. На данный момент существует порядка 54 названий, обозначающих сахар в продуктах питания. Самые распространенные — все, оканчивающиеся на "-оза": сахароза, мальтоза, глюкоза. Также достаточно часто можно встретить на этикетке патоку, мелассу и кукурузный сироп. Они тоже являются популярными заменителями сахара в пищевой индустрии. Поэтому читайте этикетки и не забывайте, что чем ближе ингредиент к началу списка, тем выше его содержание.
6. Замените сладости приятными ощущениями
Мы часто используем сладкое не для того, чтобы пополнить запасы энергии, а для того, чтобы просто получить удовольствие. Уделите внимание другим вещам, которые приносят приятные ощущения, — прогулкам, чтению, уходу за собой, общению с родными и друзьями, тренировкам.
7. Экспериментируйте
Попробуйте полностью отказаться от сахара хотя бы на 7 дней. Это всего лишь 1 неделя без вкусностей. Много ли это по сравнению с целой жизнью? Понаблюдайте за собой, за изменениями в восприятии вкусов, в своем самочувствии, состоянии кожи.
Несмотря на то, что негативное влияние сахара на организм человека уже не вызывает сомнений, важно понимать, что речь идет именно о чрезмерном его употреблении. Сладкое вполне может быть частью здорового рациона, если вы не забываете об умеренности и здравом смысле.
Будьте в гармонии, будьте в форме!
Автор: лидер проекта Workout Евгения Левитан
ФОТО: www.shutterstock.com
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.