Всем привет атлеты! Рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи (дельтовидные мышцы), ведь все мы хотим выглядеть эффектно в пляжный сезон.
Матчасть:
Дельты делятся на три пучка - передний, средний и задний.
Изолированные упражнения на каждый пучок - это большая редкость, ведь при выполнении большинства упражнений они все включены в работу, просто кто то больше, кто то меньше, от этого и будем отталкиваться.
Начнём!
1. Жим штанги из-за головы.
На эффективности не скажется, будете вы выполнять стоя или сидя в Смите. Мне удобнее второе.
В этом упражнении включены в работу все дельты, как разогревающее, будет идеально.
Хват - чуть шире плеч.
2. Подъём гантелей перед собой.
Эффективней всего делать одновременно двумя руками и развернуть гантели, чтобы большой палец был направлен в потолок.
Изолированное упражнение на переднюю дельту.
3. Тяга штанги к груди в наклоне.
Настолько редкое упражнение, что я не нашёл не единой картинки по нему. Поэтому дам ссылку на видео.
Наклон параллельно полу. Локти не заводим к туловищу, держим в одной линии со штангой.
Здесь преимущественно работает задняя дельта, малость включена средняя.
В конце повторения, как следует протяните ментально заднюю дельту.
4. Тяга VZ-грифа к подбородку
Десерт! Средняя дельта, самое сложное - это прокачать средние дельтовидные, потому что у них воруют нагрузки все остальные.
Это упражнение, где максимально задействована именно средняя дельта.
Если нету VZ-грифа в зале, делаем с обычным. Хват - шире плеч.
Вес примерно 60 процентов от максимума на 4-6.
15 повторений по 3 подхода.
Надеюсь каждый нашёл для себя подходящее ему упражнение. Спасибо за прочтение. Ставьте лайк и подписывайтесь, впереди много интересного.
Всем удачи!
