Яйцо – относительно дешевый, но питательный продукт. Куриное яйцо включает весь спектр незаменимых аминокислот, поэтому диетологи приняли яйцо за «золотой стандарт белка», поскольку оно усваивается организмом человека на 100%.
Яйцо достаточно калорийно, но содержит сбалансированный состав жиров, витамины А, D, Е, минералы, лецитин, лютеин, что делает его высокоценным продуктом для рационального питания человека. В идеале выбирают яйца птицы, которые на питаются комбикормами, а находятся на свободном выпасе, так как в них питательный профиль лучше.
Продолжительное время яйца ограничивали или исключали из рациона питания из-за высокого содержания холестерина и насыщенных жиров. Однако выяснилось, что холестерин синтезируется печенью и у большинства людей не обнаруживается прямой связи между уровнем холестерина в пище и его концентрацией в крови.
Способ приготовления яиц, влияет на их питательный состав и калорийность блюда, поэтому рассмотрим здоровые способы употребления яиц в пищу.
Яйца готовят разными способами и они прекрасно сочетаются с другими полезными продуктами, такими как овощи. Сырые яйца в пищу использовать не рекомендуется из-за риска бацилированния сальмонеллезом, кроме того у них ниже усвояемость.
Популярные способы приготовления яиц
Вкрутую
Яйца варятся в кастрюле с кипящей водой в течение 6-11 минут, в зависимости от того, насколько твердый желток хочется получить.
Яйцо в мешочек или «пашот»
Яйцо, сваренное без скорлупы в слабо кипящей воде с температурой 71-82 °C в течение 3-5 минут.
Яичница глазунья
Яйца разбиваются в горячую сковороду, смазанную тонким слоем кулинарного жира, и жарятся на сильном огне.
Скрэмбл или яичница-болтунья
Яйца взбиваются вилкой в глубокой миске с добавлением щепотки соли, затем выливаются на горячую сковороду и перемешиваются на медленном огне, пока яйца не приготовятся до нужной консистенции – обычно в течение 1-3 минуты.
Омлет
Омлет – блюдо французской кухни из перемешанных яиц с добавлением молока, зажаренное на сливочном масле. В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не помешивается.
Яйца приготовленные в микроволновке
В микроволновой печи яйца готовят разными способами. Их жарят, варят в скорлупе и без неё, запекают, делают омлет, пашот. Главное — ознакомится и соблюдать требования техники безопасности, чтобы избежать неприятностей.
Для приготовления яиц в микроволновой печи требуется гораздо меньше времени, чем на плите.
Усвояемость и кулинарная обработка яиц
Кулинарная обработка влияет на степень усвоения организмом питательных веществ. Приготовление яиц делает продукт безопасным для употребления в пищу. Кулинарную обработку связывают с меньшим риском аллергии и облегчением переваривания белка.
Доказано, что организм человека усваивает из вареного яйца до 90% белка, и только 50% из сырого. Усвояемость возрастает при разрушении структуры белковых молекул, что помогает лучшему расцеплению ферментами желудочно-кишечного тракта.
Сырые яйца представляют собой источник биотина, который называется витамин Н или витамин В7 – важный нутриент для поддержания нормального функционирования обменных процессов в человеческом организме. Задачи биотина – нормализировать сахар в крови и регулировать выработку инсулина.
Также в сырых яйцах содержится белок авидин, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кровь, что снижает биодоступность биотина.
При нагревании яиц, тепло разрушает структуру авидина, что снижает его эффективность при связывании с биотином, поэтому варка облегчает усвоение биотина.
Высокотемпературная обработка окисляет холестерин в яйцах
Жир, и холестерин содержится в белке. На деле одно яйцо содержит 185- 212 мг холестерина в зависимости от размера, что составляет 62-71% от рекомендуемой суточной нормы в 300 мг.
При термической обработке, когда яйца готовят при высоких температурах, холестерин окисляться и получается соединение, известное как оксистеролы.
Оксистеролы токсичны для различных типов клетки и играют важную роль в развитии атеросклероза.
Образуются, в том числе при промышленной жарке, термосушке, других видах термообработки продуктов богатых холестерином в воздушной среде, в производстве сухого цельного молока, в быту — при неправильном использовании животных жиров: жарка на сливочном масле, дефекты хранения богатых холестерином продуктов.
Самое главное, что исследования не выявили связь между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
5 советов как приготовить здоровые блюда
Вот пять советов по приготовлению яиц:
1. Выбирайте способ приготовления, который не добавит лишних калории
Чтобы сократить калории, выбирайте вареные яйца. Этот метод приготовления не прибавляют калорий, поэтому еда будет менее калорийной, чем зажаренная яичница или омлет.
2. Добавляйте в яйца овощи
Яйца хорошо сочетаются с овощами, что предоставляет лишнюю возможность добавит порцию клетчатки и витаминов в рацион.
3. Обжаривайте яйца в масле, которое стабильно при высоких температурах дымления.
Оливковое масло содержит жирные кислоты, которые при обжаривании на сковороде остаются стабильными при нагревании и не окисляются легко, с образованием вредных свободных радикалов.
4. Выбирайте яйца от птицы, которые находятся на свободном выпасе
На качество яиц влияет ряд факторов, главный представляет собой полноценное кормление и вид домашней птицы.
5. Не передерживайте яйца
Чем дольше готовиться яйца и выше температура, тем больше теряется питательных веществ.
Долгая готовка при высокой температуре на раскаленной сковороде увеличивает количество окисленного холестерина, который содержится в продукте.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
