Приветствую всех читателей ! В недавнем выпуске мы говорили о таком типе телосложения, как эктоморф, разобрали подробно план питания и тренировок.
Сейчас же речь пойдет о мезоморфах. Кто же это такие ?
Мезоморф от природы сложен атлетически, имеет толстую кость, коренастость. В железном спорте обычно эти люди добиваются хороших результатов. Имеют пониженный уровень кортизола, гормона, который вырабатывается в возбужденном состоянии, стрессовых ситуациях. Яркий пример мезоморфа и мой кумир - Арнольд Шварценеггер.
Безусловно, имея данный соматотип, вам гораздо проще построить спортивную форму, но пренебрегать диетой не стоит, иначе можно испортить даже самую хорошую генетику.
Адекватное питание для мезоморфа играет важную роль в достижении спортивных целей. Необходим точный баланс всех элементов, в первую очередь белки и углеводы.
Рекомендуемое количество белка - 2 гр. на 1 кг веса. К примеру, вес - 80 кг, следовательно 2х80=160 гр. белка.
С углеводами дела обстоят сложнее. Необходимо рассчитать такое количество, при котором мезоморф не будет набирать лишнюю жировую массу. Найти эту грань можно подбирая величину углеводов в течении некоторого времени.
Допустим, потренировавшись около месяца, с потреблением углеводов 4 гр. на 1 кг веса, обращаем внимание на результат. Если вы замечаете , что с приростом мышечной массы так же отложилась и жировая, значит необходимо снизить до 3 гр. и так далее,методом подбора.
Рекомендуемое количество жиров - 0,5 гр. на 1 кг веса.
Как и эктоморфу, мезоморфу следует питаться 5-6 раз в день не большими порциями.
Формула подсчета калорий для данного типа выглядит так: ВЕС х 30 = количество килокалорий, и чтобы стимулировать набор массы, нужно еще прибавить 500 ккал.
Пример. человек , весом в 80 кг, 80 умножаем на 30, получаем 2400, плюс добавляем 500 ккал, итого : 2900 ккал.
Рацион питания мезоморфа схож с рационом эктоморфа, который можно посмотреть в ранее опубликованной статье. Отличие лишь в потреблении Б/Ж/У. Меню легко можно составить самостоятельно, опираясь на предыдущую статью. Берем меню эктоморфа и просто корректируем необходимое количество белков, жиров и углеводов, указанных в прошлом абзаце.
Перейдем к тренировкам. Как показывает практика, мезоморфу лучше всего заниматься 4-5 раз в неделю с длительностью не более 1,5 часа для того, чтобы вы не начинали терять калории а вместе с тем и вес за счет сжигания мышц. Начинать работу в зале так же необходимо с небольшой разминки, длительностью в 5-10 минут.
Интенсивность самих тренировок очень важна. Не нужно гнаться за большим весом, лучше увеличить количество повторений до 12-15 раз в каждом упражнении. Не рекомендуем долгий отдых между подходами.
Чередование тренировок будет так же очень полезным, так как мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям и вы уже не получаете достаточный стресс для них.
И так, сейчас я составлю подробную программу тренировок, которая подойдет мезоморфам с иллюстрациями для некоторых упражнений, которые трудны для понимании в письменном виде:
День первый. (грудь)
1. Жим лежа (3х12)
2. Жим лежа на наклонной скамье (3х12)
3. Разведение гантелей лежа (3х12-15)
4. Сведения рук в кроссовере (3х12-15)
5. Пресс.
День второй. (спина)
1. Становая тяга (3х10-12)
2. Тяга т-образного грифа (3х10-12)
3. Тяга гантели к поясу в наклоне (3х12-15)
4. Тяга штанги к поясу в наклоне (3х10-12)
5. Пресс
День третий (плечи)
1. Жим Арнольда (3х10-12)
2. Подъемы гантелей стоя (3х10-12)
3. Разведение гантелей в наклоне (3х10-12)
4. Шраги
5. Пресс
День четвертый (руки)
1. Сгибания со штангой на бицепс (3х12-15)
2. Сгибания рук на скамье скотта (3х12-15)
3. Отжимания на брусьях (3х8-10)
4. Жим лежа узким хватом (3х12-15)
5. Пресс
День пятый (ноги)
1. Приседания со штангой (3х8-10)
2. Жим ногами в тренажере (3х8-10)
3. Сгибания ног в тренажере (3х8-12)
4. Разгибание ног в тренажере (3х8-12)
5. Пресс.
Вот такой вот прекрасный тип телосложения мы сегодня разобрали :) Друзья, если вам понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь. Рад для вас стараться ! Успехов вам и качественной мышечной массы! ))