Вот и подошел к концу понедельник (у меня плюс пять часов с Москвой, тк я живу в Китае), была первая осознанная тяжелая тренировка, к которой я подключил пампинг. Подробнее о конкретных упражнениях и о том, зачем нужен пампинг, можно прочитать в статье Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!
В первую очередь, хочется заметить, что четкой последовательности выполнения того или иного упражнения я не придерживаюсь, тк всегда работаю по ощущениям. Если я понимаю, что после мощного жима гантелей лежа на горизонтальной скамье мои грудные отзовутся хорошо на пуловер, то я сделаю пуловер, а уже потом разводки на кроссовере.
Первое упражнение - 177-186 ударов в минуту.
Ввиду того, что наш организм истощает энергию, лучше всего первыми упражнениями делать те, которые дадут максимальный результат: жим лежа, а на бицепс - подъем гантелей стоя. Жим лежа на горизонтальной скамье я делал с 30 кг гантелями, тк в прошлый раз работал с 28 кг. Вес снаряда, каждую тяжелую тренировку я буду наращивать, тк занимаюсь в режиме суперкомпенсации, чтобы постоянно расти. (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только).
Первый подход: 13 раз, в полную амплитуду, максимально подконтрольное опускание гантелей. После выполнения, пульс был 177 ударов в минусу, что является зоной предельных нагрузок, которая нам и нужна. Увеличивать вес не стал, тк еще предстояло 2 рабочих подхода. Второй подход - 11 раз полноценных, два раза в половину амплитуды, чтобы получить отказ мышцы. Третий подход - 9 раз, 3 подхода до отказа. А ведь мы еще собирались подключить к тренировке пампинг, делаем четвертый подход: берем 20 кг гантели, могу качественно в нужном для пампинга темпе выполнить 14 повторений.
Мышцы умерли!
Скажу честно, я сдох. С 170 ударов в минуту, до нужных мне 140 ударов в минуту, пульс упал за 40 секунд. Пампить на каждом упражнении я не смог, тк не хватало сил, это учитывая то, что я принимаю спортивную добавку креатин (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?), ввиду того, что каждое упражнение и подход были тяжелыми, наращивал нагрузку на тренажерах, добавляя по одному блину, гантели - плюс два кг, штанга - плюс 5 кг. Пампить получалось на тягах, тк не такая серьезная нагрузка на мышцу (работа на кроссовере).
Нарастить вес с гантелями на бицепс не получилось, смог поднять 6 раз на каждую руку гантель в 28 кг, потом дроп-сетом (без перерыва на отдых) взял 20 кг, потом - 14 кг добил. Боль в бицепсах просто адская. Далее начал с 24 кг гантели и так же дошел до 14 кг. Получилось нарастить вес на штанге на скамье Скотта, повесил по 10 кг, 3 подхода по 10-12 раз. Включил растяжку мышцы, которую качал, после каждого подхода, тк растяжка спровоцирует более яркий рост мышц, дальнейшее их восстановление и т.д. Еще планирую раз в неделю уделять йоге, либо растяжке дома, пока думаю, как это лучше сделать.
Следующим пошло более пампинговое упражнение: сгибание на бицепс тренажере, вес смог нарастить, молоточки, нарастил вес.
Пресс - это пачка франклинов, а на животе- это так, кубики!
Хотел забить на пресс, как делают многие, но, заставил себя и сделал его, три подхода: два в тренажере, по 35 повторений, третий на скамье для пресса с обратным наклоном, с гантелей в 16 кг, 15 повторений. Пресс был уничтожен.
Мои впечатления о тренировке.
Судя по прошлой тяжелой тренировке, бицепс и грудь смогут восстановиться только через неделю. Бицепс, если говорить откровенно, даже думал, что сегодня не буду делать, но соединить тяжелую тренировку груди со спиной я бы точно не смог. Был опыт попробовать тренироваться сплитом тяжело, скажу честно, если делаем первую грудь, то на качественную и тяжелую проработку спины сил не остается.
Грудь и бицепс сегодня были мощно уничтожены, даже, несмотря на то, что пампить в каждом упражнении не получалось, тк я себе дал четких две установки: каждый подход до отказа, последний подход плюс пампинг.
Боюсь представить, что будет в пятницу, когда будут ноги и плечи. Среда должна быть более ли менее, тк сдохнув на тяжелой тренировке спины, я буду тжело тренировать трицепс: группа мышц не большая, поэтому сильно меня не измотает.
2 часа 20 минут длилась сегодняшняя тренировка. Грудные и бицепс на повышенную нагрузки откликнулись великолепно.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!