Питание на сушке отличается от классического диетического питание, рацион в дни тренировок и дни отдыха должен соответствовать потребностям организма. Как организовать питание на сушке?
Сушкой называют процесс сжигания подкожного жира с целью прорисовки мышечного рельефа, для достижения цели используется особая диета и жиросжигающие тренировки. Специфика сушки заключается в том, что требуется сжечь жировую массу, но при этом не потерять мышечную. Питание на сушке нельзя назвать классической диетой для похудения, с медицинской точки зрения атлеты на сушке и так не обладают лишним жиром и не нуждаются в похудении. Сушка нужна спортсменам перед соревнованиями для равномерного сжигания остатков подкожного жира, но она не поможет тем, кто хочет избавиться от выпирающего живота или влезть в прошлогодние джинсы. Людям с большим количеством лишнего веса необходима жиросжигающая диета.
Питание на сушке
Для сушки не подойдет стратегия отказа от нескольких продуктов, вызывающих появление лишнего веса. Необходимо постоянно контролировать количество поступивших калорий, жиров, белков и углеводов. Питание в дни тренировок будет отличаться от питания в дни отдыха, в тренировочные дни нужно употреблять столько же углеводов, сколько обычно, а в свободные дни их количество должно быть уменьшено.
Общую калорийность рациона нельзя снижать более, чем на 15-20%, если превысить это количество, то вместе с жиром начнут пропадать мышцы.
В качестве питания для сушки обычно предлагается безуглеводная диета, но это не самый рациональный подход. Питание только белковой пищей поможет избавиться от жира, но при нем запасы гликогена постоянно будут на нуле, из-за этого мышцы станут менее объемными. Гликоген не может производиться из белков, без него мышцы лишатся главного источника энергии. Правильнее будет употреблять углеводы, но делать это таким образом, чтобы они перешли в гликогеновые, а не жировые запасы. Также необходимо контролировать, чтобы углеводы не задерживали жидкость в организме.
Для оптимизации приема углеводов необходимо учитывать гликемический индекс каждого из продуктов. Быстрые углеводы, то есть продукты с высоким гликемическим индексом уместно употреблять только за завтраком, а также в дни тренировок, если это соответствует спортивному режиму. Для избегания застоя жидкости нужно исключить употребление злаков, способствующих образованию слизи в желудке, это белый рис, пшеница и овес, такими же свойствами обладают молочные продукты и орехи. Углеводная составляющая питания на сушке должна быть представлена крупами, которые не развариваются при варке на медленном огне, это гречка, перловая крупа, рожь, киноа, а также овощами. Для выведения лишней жидкости из организма используются отвары шиповника, мяты, крапивы, шалфея, гибискуса, ромашки и фенхеля.
Минимальное количество углеводов будет выступать в качестве источника энергии для потребностей мышечной системы, основу рациона составят белковые продукты. Нормой потребления белка на сушке считается 1,5-2 грамма на килограмм сухой массы, превышение нормы не ускорит достижение цели, а создаст диспропорцию в рационе. Количество животных жиров должно быть ограничено, но полностью отказываться от них нельзя, употребление сыра, сливочного масла и яичных желтков необходимо для выработки тестостерона, поддержания стабильного обмена веществ, а также укрепления соединительных тканей.