Век живи- век учись.
Пампинг -накачка своих мышц кровью до состояния "сейчас лопну". Берем снаряд с весом в 70-80% своего рабочего веса и начинаем "забивать" мышцы большим количеством повторов, не стоит превышать 18-20 повторений.
Скорость выполнения не должна быть быстрой, подконтрольное выполнение упражнения, более быстрый, но не взрывной, подъем и медленное опускание. Как только вы начали чувствовать, что в мышце начинает накапливаться кровь, это невозможно не почувствовать, немного ускорьте темп.
Основная задача пампинга - закачать максимальный объем крови в мышцу, чтобы каждая клетка наполнилась большим количеством кислорода, питательными элементами и растянулась мышечная фасция (оболочка, в которой находятся мышцы).
Зачем включать пампинг в свои тренировки?
Я уже писал раньше, что основная цель, которую я ставлю от занятий в тренажерном зале - наращивание мышечной массы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Для того, чтобы постоянно расти, нам необходимо заниматься в фазе суперкомпенсации, а если еще более конкретизировать, введем в наш лексикон новое слово, то в стадии ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременная суперкомпенсация сократительных белков и гликогена).
Сегодня для меня гетерохронизм - нечто недостижимое, тк физически мой организм не вытягивает тренировки каждый день, либо три раза подряд. Да и мышечный рост я наблюдая, эффективность своего тренировочного процесса меня тоже устраивает, поэтому, зачем кардинально менять то, что и так дает хорошие результаты. Как только ресурс по данной тренировке я выработаю, неделю отдыха и смена программы.
У гликогена период суперкомпенсации составляет 3-5 дней, а сократительные белки дают суперкомпенсацию на 10-14 день.
Именно поэтому я занимаюсь 1 неделю тяжело, наращивая веса, по сравнению с прошлой тяжелой тренировкой, которая была две недели назад. На тяжелой неделе я максимально разрушаю сократительные белки, чтобы через 14 дней, когда они будут восстановлены, я снова мог увеличить рабочий вес снаряда.
После тяжелой недели идет легкая неделя, на которой я снижаю рабочий вес до 70-75% от максимума, с которым работал на тяжелой, делаю то же количество подходов, такое же количество повторений, без доведения мышц до отказа, тк задача легкой тренировки - прокачать выносливость и энергетическую функцию мышц.
Пампинг мы добавляем к тяжелой неделе, последним подходом на каждое упражнение, чтобы получить гипертрофию саркоплазмы.
Саркоплазма - бак с топливом для наших мышц!
Саркоплазма - это жидкостная оболочка, в которой находятся мышечные волокна. В состав саркоплазмы входят АТФ (Аденозинтрифосфат), гликоген, креатин фосфат и вода, что, как мы видим является энергией или, говоря проще и понятнее, топливом для мышц.
Чувствуете прямую взаимосвязь? Чтобы поднимать большие веса и постоянно их увеличивать нам нужно больше топлива, те энергии, а, чтобы этого топлива было с избытком, нам надо подкачать бак.
Увеличиваем емкость бака для топлива - саркоплазма
Увеличиваем запас топлива, энергии для мышц - гликоген
Поднимаем больше вес, травмируем больше волокон - растем.
Моя программа тренировок тяжелой недели!
Я тренируюсь 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. (Как правильно и как часто заниматься в тренажерном зале). Делаю по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.
Понедельник - грудь, бицепс.
1) 5 минут разминка на эллипсоиде, с ЧСС 135-145 ударов в минуту (задача просто немного вспотеть, разогреться перед тренировкой)
2) Жим гантелей/штанги на горизонтальной скамье (1-2 подхода с грифом, либо немного накинув вес, чтобы размять мышцу). Выбираю гантели или штангу на самой тренировке, смотря сколько людей, самочувствие и т.д.
3) Сведение гантелей на горизонтальной скамье. Только делаю не с гантелями, а на тренажере кроссовер. Очень круто прорабатывает грудь, особенно, если в конечной точке делать задержку и концентрированно напрягать мышцу. (Средний пучок)
4) Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (на ней пресс делают), либо смите (тренажер такой, на котором приседания делают). Прорабатывается нижний пучок грудных.
5) Пуловер с гантелью.
6) Разводки с гантелями на наклонной 45 градусов скамье (верхний пучок грудных)
7) Верх груди на кроссовере. Блоки опускаем вниз и делаем тягу снизу вверх.
8) Сведение в тренажере, он же бабочка.
9) Бицепс стоя с гантелями. Дроп-сеты.*
*Сперва беру 28-30 кг гантель в каждую руку (да, уже занимаюсь с такими малышками), поднимаю, очень медленно опускаю, тк могу поднять максимум по 3-4 раза на каждую руку. Без паузы беру 22 кг гантели, еще 5-6 повторений на каждую, без паузы - 16 кг гантели, еще 5-6 повторений, без паузы 12 кг - добиваю, обычно, еще 8 повторений. Следующий подход делаю такой же, либо, смотрю по самочувствию, слегка понижаю максимальный вес, те уже не 28-30 кг, а 26-28 кг гантель на первые 3-4 раза. После 2 подходов дроп-сетов, делаю еще 2 подхода с рабочим весом, 14-16 кг гантели, по 10-12 раз. Бицепс просо умирает.
10) Сгибание рук на бицепс на тренажере. ( я люблю заниматься по одной руке, а не тянуть двумя сразу, так лучше отзываются мышцы и больше времени на восстановление)
11) Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта (несмотря на то, что в 10 пункте было такое же упражнение на тренажере, получаемая нагрузка, а следовательно и эффект, разные. На тренажере мышца в постоянном напряжении, а при работе со свободными весами есть пиковая нагрузка при подъеме и пиковая при опускании)
12) Молоточки с гантелями стоя/сидя. (прорабатывает длинную головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы)
13) Подъем штанги обратным хватом (те же молоточки, только со штангой)
14) Сгибание рук в запястьях со штангой (качаем предплечье)
15) Пресс. (Качая на скамье с обратным наклоном, с гантелью в 18-20 кг, 10-15 раз повторений)
Данная тренировка, если делать все качественно, подконтрольно и с максимальным эффектом, плюс делая паузы до нормы ЧСС, чтобы оставаться в одном тренировочном режиме, длится 1.5-2 часа.
В последнем упражнении на каждый пучок грудных и в последнем упражнении на бицепс будет 1-2 подхода пампинга. Пампинговать каждое упражнение не имеет смысла, тк мы выработаем всю энергию мышцы и все последующие упражнения не дадут никакого эффекта.
Несмотря на продолжительное время тренировки, запаса сил, энергии и выносливости моему организму хватает, тк я усиленно питаюсь, употребляю спортивное питание (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?), стараюсь качественно отдыхать, без лишних стрессов. Я не буду расписывать тренировку по упражнениям на среду и пятницу, тк, как правило, конкретный перечень упражнений и их последовательно я могу продумать только по пути в тренажерный зал, либо за день до него, тк четко буду по состоянию понимать, что я могу сделать, с какого упражнения начать и чем закончить.
Среда - спина, трицепс.
Пятница - ноги, плечи
Позанимаюсь завтра по данной программе, расскажу свои ощущения.
Отзыв о тяжелой тренировке понедельника (грудь, бицепс).
Отзыв о тяжелой тренировке среды (спина, трицепс).
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!