Источники белка животных имитируют белковый состав ткани человека. Мясо содержит полезную смесь аминокислот, включая все девять незаменимых (за исключением некоторых).
В результате мы, люди, можем очень эффективно использовать белок из животного источника.
Белки животных варьируются от очевидных - говядины, свинины, курицы, яиц и рыбы - до изменяющихся источников, таких как молоко. Все это высококачественные источники белка, которые максимально биодоступны (наш организм может легко использовать их).
ПОЧТИ ВСЕ ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ МАКСИМАЛЬНО БИОДОСТУПНЫ - ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО НАШ ОРГАНИЗМ МОЖЕТ ЛЕГКО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИХ.
Включая молочные продукты, которые богаты множеством аминокислот, в том числе большое количество лейцина. Поэтому неудивительно, что употребление молочных продуктов после упражнений способствует синтезу мышечных белков, большей мускулатуре и уменьшению жира.
Тогда как костные бульоны и бульоны из субпродуктов популярны для поддержания здоровья суставов и других функций тканей в организме, белок коллагена содержит только 3 аминокислоты (глицин, пролин и гидроксипролин), будучи лишенным других незаменимых аминокислот.
Костные бульоны могут принести пользу для здоровья, но они сами по себе не помогут в наращивании мышц или потере жира (или удовлетворению потребности организма в аминокислотах, за исключением если вы не добавите курицу или говядину в бульон).
Что такое высококачественный растительный белок?
Большинство растительных источников (но не все) имеют аминокислотный профиль, который существенно отличается от аминокислот человека.
Многие растительные белки содержат недостаточное количество аминокислот, особенно лейцина. Это важно отметить, поскольку лейцин играет решающую роль в синтезе мышечного белка, который является ключевым для создания и восстановления мышечной ткани.
Большими исключениями являются соевые и селекционные источники горохового белка (например, изолят горохового протеина). Эти вегетарианские источники содержат все или почти все необходимые вам аминокислоты.
Большинство других растительных белков являются неполными. Все это означает, что потребление какого-то одного из этих белков не может поддерживать рост и здоровье организма.
Но есть простое решение. Если вы объединяете различные источники растительного белка, то вы можете получить достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Примеры комплементарных белков включают комбинирование бобовых и зерновых культур, таких как красная фасоль и рис, или овощи и бобовые, например.
КОГДА ВЫ ЕДИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ, ОБЪЕДИНЕННЫЕ ИСТОЧНИКИ РАВНЫ ПОЛНОМУ ИСТОЧНИКУ БЕЛКА.
Вам не нужно делать свою еду однообразной. Ваше тело будет хранить аминокислоты по мере их поступления, а затем пересинтезировать белки по мере необходимости, позже вытягивая их из клеток тела и крови. Так что, даже если у вас был рис за завтраком и фасоль на ужин, этого достаточно.
Зачастую нам нужно есть больше растительного белка, чтобы получить эквивалентное количество аминокислот, которое мы бы могли получить из меньшего количества животного белка.
Итак, наши основные выводы:
- Точное количество белка, которое вам нужно, будет зависеть от качества белка, который вы едите.
- Если вы потребляете много растительных белков или используете исключительно растительную пищу, вам может потребоваться увеличить общее потребление белка в день, чтобы компенсировать низкое качество белка.
- Если вы вегетарианец или веган, ешьте разнообразные продукты, и тогда вы сможете найти те аминокислотные профили продуктов, которые вам необходимы.