Питание не такой уж и простой вопрос, как кажется! В этой статье мы разберем отличия питания культуриста от обычного человека, разберем сколько и каких нутриентов нам необходимо чтобы максимально быстро стать большими и сильными, а также как все это поглощать в течении дня.
Правила питания для набора массы.
Прежде всего нужно понимать что любые тренеровки с весом это огромный стресс для ваших мышц. В этом случае наш организм устраняет последствия этого стресса с небольшим запасом. Но чтобы наш организм смог восстановить мышцы, нам нужны две вещи:
1. Строительный материал (питательные вещества)
2. Время для восстановления
Для любого ремонта нужны стройматериалы и время! Как для ремонта квартиры так и для восстановления ваших мышц. Именно поэтому мы и должны настроить наш рацион так, чтобы строительного материала было достаточно для восстановления наших мышц.
Нам необходимо потреблять достаточное количество БЕЛКА (основной строительный материал) и УГЛЕВОДОВ (основной источник энергии).
Самое главное правило набора: ПОЛУЧАЕМ БОЛЬШЕ ЧЕМ ТРАТИМ!
"ПОЛУЧАЕМ БОЛЬШЕ ЧЕМ ТРАТИМ" это значит потребляем калорий больше чем тратим! По другому массу набрать невозможно.
Перед нами встает вопрос - "Как узнать необходимое количество калорий?" Для начала рассчитаем приблизительно:
ВАШ ВЕС (КГ) * 30 = ...кКал.
С помощью этой формулы мы приблизительно узнаем сколько нам нужно калорий для поддержания нашего веса на данный момент. Но так как наша цель НАБОР мышечной массы, то к полученному количеству мы прибавляем еще 500 кКал. Теперь у Нас есть отправная точка относительно которой Мы двигаемся дальше.
Теперь приступим к корекции соотношения нутриентов.
В современном мире в среднем пропорция выглядит примерно так: белки - 10%, углеводы - 50%, жиры - 40%
Нам это совершенно не подходит (скажу больше, это никому не подходит). Именно такие пропорции и приводят к большинству болезней и ожирению! Мы должны настроить пропорции таким образом:
БЕЛКИ - 25-30%
УГЛЕВОДЫ - 50-60%
ЖИРЫ - 10-15%
Как видно из пропорций, мы сокращаем количество жиров, и увеличиваем количество белков!
Где же нам брать качественные нутриенты? Сейчас разберем.
Белок нам нужен предпочтительно животного происхождения (Курица, рыба, говядина, творог и т.п.). Если не получается набрать нужное количество белка из натуральных продуктов, добираем из спортивного питания (ПРОТЕИН).
Чтобы было проще ориентироваться, белка приблизительно нужно 2 гр. на 1 кг. веса тела.
Углеводы же предпочтительно получать сложные (гречка, овсянка, макароны из твердых сортов и т. д. ). Примерно 4-5 гр. на 1 кг. веса.
Теперь когда мы знаем сколько нам нужно есть, определяемся сколько раз есть и когда.
Тут все просто - углеводы в основном в первой половине дня, белки во второй. Кушаем 5-6 раз в день так как нам нужно раскрутить наш обмен веществ.
Ну вот собственно и все секреты питания для набора мышечной массы. Самое главное помнить правило - "ПОЛУЧАЕМ БОЛЬШЕ ЧЕМ ТРАТИМ".
Ставьте Лайк и подписывайтесь на наш канал!