Вы хотите улучшить свою растяжку, чтобы показывать красивые линии и зрелищные элементы в своих программах? Сомневаетесь, получится ли у вас освоить шпагат без особой природной гибкости? Хотели бы попробовать тянуться самостоятельно, но не знаете с чего начать? Уделите пару минут, и вы получите ответы на все свои вопросы о том, как сделать растяжку в домашних условиях.
У кого не получится развить гибкость?
Заниматься стретчингом (растяжкой) не рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при повышенном риске образования тромбов. Если вы проконсультировались с врачом и не выявили противопоказаний – вашим возможностям в стретчинге нет предела. В любом возрасте. Да, есть более гибкие люди. Однако если вам достались не самые эластичные мышцы – с ними все равно можно работать, просто на первых порах придется уделить занятиям больше времени.
Секрет хорошей растяжки
Как гарантированно и безопасно получить результат? Ответ прост: важно выполнять упражнения правильно. Конечно, лучше заниматься под присмотром специалиста. Но если у вас нет такой возможности (а, может быть, вы просто любите заниматься самостоятельно), читайте дальше.
Инструкция безопасности для тех, кто делает растяжку дома
Чтобы было понятнее, рассмотрим конкретный пример: продольный шпагат.
#1 – правильная подготовка
Перед растяжкой нужно хорошо разогреться. Для этого подойдет бег, приседания, прыжки, быстрая ходьба, махи ногами и т.д. Разогретые мышцы становятся более эластичными, поэтому снижается риск травм.
#2 – стартуем смелее!
Заходим в положение продольного шпагата до максимальной амплитуды (у каждого она своя) и задерживаемся в нем на 30-60 секунд. Заходим в это положение медленно и плавно (не пружиня, не рывками), до появления легкой боли и останавливаемся. Если до пола остается большое расстояние, лучше подложить под бедра блоки или подушки:
Теперь нужно расслабиться. Боль должна исчезнуть примерно через 15 секунд – это значит, что вы смогли расслабиться, и мышцы адаптировались к удлиненному состоянию.
#3 – спокойствие, только спокойствие
Дыхание в растяжке очень важно, практически как в йоге. Оно помогает расслабиться. Дышать нужно свободно и равномерно. В этом случае наш организм «думает», что ничего необычного с ним не происходит, и все болевые ощущения отступают.
#4 – нужно сделать шаг назад, чтобы взять разбег
Если через указанные 15 секунд боль не исчезает, значит, какая-то мышца или связка осталась напряженной. В этом случае нужно немного выйти из максимального положения шпагата, зафиксироваться немного выше и снова попытаться расслабиться.
#5 – пробуем снова и снова
Когда вы привыкли к одному положению (не чувствуете боли), в этот момент можно попробовать продвинуться еще дальше – опять же до появления легких болевых ощущений. Помните о дыхании. И опять фиксируем положение.
После того, как вы «заглянули за предел своих возможностей», можно выходить из шпагата – тоже без резких движений. Отдохните несколько минут и повторите упражнение заново. 2-3 повторения за тренировку – вполне достаточно. Затем приступайте к другим упражнениям. Со временем вы научитесь расслаблять мышцы и входить в амплитудные положения быстрее.
Другие упражнения (например, поперечный шпагат, гибкость спины) выполняются по такому же принципу.
Последние слова напутствия
Не рекомендуется сильно тянуться (за пределом возможностей) в день серьезных силовых нагрузок. Можно ограничиться более простыми упражнениями или меньшими амплитудами. Если вы еще сомневаетесь, нужно ли вам все это, заходите сюда.
Не форсируйте события, лучше наберитесь терпения, и занимайтесь систематично. После занятия по растяжке не должно быть никаких негативных ощущений, наоборот – только легкость. Однако заниматься каждый день все равно не нужно. Лучше отведите под растяжку 2-4 занятия в неделю. Почувствовав пользу для себя уже после нескольких занятий – будете приступать к тренировке с удовольствием! Если вам интересно, ставьте «нравится» и подписывайтесь на канал – позже выложу комплексы упражнений на растяжку разных групп мышц. Тянитесь дома и радуйтесь результатам!