Впервые я услышал о периодическом голодании (далее - ПГ) лет 10 назад от нескольких ведущих представителей фитнес индустрии. Сторонники ПГ наперебой заявляли о многочисленных достоинствах этого метода, таких как понижение уровня липидов в крови, нормализация артериального давления, снижение маркеров воспаления, ускорение синтеза клеток, повышение уровня гормона роста и т.д.
Конечно же, меня и моих клиентов заинтересовала эта информация. Мы решили опробовать это на себе по протоколу 16/8 – в течении 16 часов в сутки обходились без еды, принимая пищу только в 8 часовое окно, а также раз в неделю проводили 24 часовое или 12 часовое голодание.
Тогда мне очень хотелось верить в то, что это работает. Но потом я обнаружил несколько фундаментальных недостатков этой методики, которые заставили меня перестать быть ее сторонником. Сейчас я перечислю их.
Гормоны голода
Есть несколько гормонов, которые регулируют чувство голода, аппетит и чувство сытости, и они приходят в действие после еды. Например, как лептин, так и инсулин уменьшают чувство голода, давая вашему мозгу сигнал удовлетворенности и «выключения» необходимости есть.
Побочным эффектом ПГ является то, что некоторые из этих гормонов выходят из равновесия, приводя вас к тому, что вы перестаете реагировать на сигналы, которые говорят вам, что вы уже сыты и пора прекратить есть. И когда мы вносим хаос в работу этих гормонов, то оказываемся лицом к лицу с неконтролируемым аппетитом. Сигналы насыщение перестают передаваться, и наш аппетит становимся ненасытным. Я знаю многих людей, которые столкнулись с этим, обнаружив, что после ПГ через какое то время сильно набрали вес.
Стресс и бессонница
Другим отрицательным фактором является избыточный стресс и бессонница как результат ПГ. Каждый раз, когда вы долгое время находитесь без пищи , вы как бы боретесь со своей нервной системой, увеличивая секрецию кортизола, чтобы организм мог мобилизовать энергетические ресурсы.
Для людей, которые итак уже имеют достаточно стресса в своей жизни голодание может еще больше увеличить его, повышая уровень кортизола в организме, что имеет ряд негативных последствий. Кортизол обладает катаболическим действием - он может разрушать мышечную ткань и сильно усложнять процесс роста мышц. Комбинация голодания и кортизола может вызвать навязчивые мысли о еде, которая вызывает беспокойство, вызывая дальнейшее высвобождение кортизола.
Высокий уровень кортизола и активация нейронов гипокретина провоцируют бодрствование, приводящее к бессоннице. Я испытал это на себе и слышал об этом от других, кто тоже прошел через это.
Падение уровня тестостерона
Многие сторонники ПГ ссылаются на исследования, которые не показали снижения силы или мышечной массы под воздействием периодического голодания. Но они не упомянули тот факт, что уровень тестостерона и IGF-1 значительно понизились у всех участников исследований.
Подведем итог. Несмотря на то, что есть доказательства того, что ПГ действительно может способствовать потере жировой массы, у этой методики слишком много недостатков. Это отрицательное влияние на уровень стресса, на сон и производство тестостерона – на все жизненно важные для роста мышц компоненты. Если прибавить к этому еще и потерю контроля над аппетитом – то все это может вызвать больше проблем, чем принести пользы.
Майкл Уоррен – лауреат премии «Лучший тренер года Великобритании»