Умение садиться на шпагат не имеет ограничений: весовых или возрастных.
Большим плюсом будет, если в детстве или юности вы уже занимались растяжкой, имеете данные или навыки, и ваши мышцы подготовлены.
Зачем вам садиться на шпагат?
Шпагат разработает сгибающие мышцы бедра, сделает движения тела легче и грациозней. В положении шпагата напряжению подвергаются сухожилия ног и квадрицепсы. Их укрепление в целом повышает выносливость и избавляет суставы от тугоподвижности. Мышцы становятся рельефнее, а формы – женственнее.
Благодаря растяжке происходит расщепление молочной кислоты. Во время активных тренировок снижается кровоток и молочная кислота накапливается в мышцах – отсюда жжение и боль. По этой причине растяжкой заканчиваются функциональные тренировки.
Для людей в возрасте растяжка также полезна – она увеличивает мобильность суставов.
Как сесть на шпагат?
Наверное, это первый вопрос, с которым вы столкнулись при желании заняться растяжкой.
В среднем растяжка на шпагат может занять от 2 до 6 месяцев, если у вас нет опыта в растяжке. Все будет зависеть от телосложения и от сил, которые вы будете вкладывать в тренировку. Также есть такая интересная закономерность: чем длиннее сухожилия и мышцы, тем сложнее их растянуть. Вес не влияет на способность к растяжке.
Как проходят тренировки?
Минимум, достаточный для тренировок - 2-3 раза в неделю.
Тренировка должна состоит из:
1. разогрева - кардио или силовая тренировка;
2. растяжки основных групп мышц и связок - упражнения представляют собой выпады, наклоны, разгибания ног, складки.
Важно уделять внимание квадрицепсам, задней и передней поверхности бедер, икрам, пояснице. Для лучшего результата рекомендуется уделять внимание всем группам мышц.
Резкая боль – это не нормально. Прекратите выполнение упражнения и скорректируйте свою программу занятий.
Чтобы избежать микроразрыва мышц, обязательно разогревайтесь в начале тренировки. Реабилитация после травмы долгая, неприятная и влияет на качество жизни.
Не делайте резких движений во время тренировки – это также может привести к травмам.
Эффективные упражнения для растяжки
Время выполнения - по 1-2 минуте на каждую ногу.
Первое упражнение: на вдохе опуститесь в выпад вперед, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног.
Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ноги. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.
Второе упражнение: исходное положение – полушпагат. Постепенно отодвигайте правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро внутрь, опускайте копчик вниз. Из этого положения согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потяните пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).
Третье упражнение: лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.
Четвертое упражнение: начните с позы «лягушки», голени расположите параллельно, ягодицы на уровне колен, руки опущены на предплечья. Тянитесь коленями в сторону из этого положения.
Пятое упражнение: лягте на пол, таз прижмите к стене, ноги на стену – максимально врозь. Это упражнение выполняйте минимум 5 минут.