Решили начать силовые тренировки после 40 лет? Тогда эта программа для вас. Даже в зрелом возрасте можно не только добиться отличных результатов, но и составить конкуренцию молодым атлетам.
Что в этом возрасте самое главное? Подскажем - это правильный старт. От этого зависит успех не только в зрелом возрасте, но и в молодом. А для тех, кому перевалило за 40, это одно из самых основных составляющих успеха. В этом возрасте некоторый износ имеют связки и суставы, особенно это касается тех, кто до начала занятий спортом вёл не совсем здоровый образ жизни. Поэтому, путь к атлетичному и подтянутому телу нужно начинать постепенно.
Рассмотрим тренировочную программу для начинающих атлетов, которые пришли в тренажерный зал в возрасте после 40 лет. Так же этот комплекс может подойти и более молодым. Он состоит из тех упражнений, которые являются менее травмоопасными.
Тренировочная программа
Сначала краткое описание. На начальном этапе для вас самое главное - "отточить" технику. Ни в коем случае не гонитесь за весами, иначе это чревато травмой. Программа рассчитана на 10-14 недель. Тренировки проводить желательно не менее двух, но и не более четырёх раз в неделю. Тренируйтесь через день, например: понедельник-среда-пятница. На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы.
Первые 5-6 недель выполняйте не более 4-5 повторений в подходе. Почему так мало? Поясним: при большем их количестве, как правило, нарушается техника. А ваша главная задача на первых тренировках - закрепить её на подсознательном уровне. Если первые ваши тренировки вы начнёте отклоняться от правильного выполнения движений, то в дальнейшем трудно будет что-то поменять. А когда веса на снарядах будут более серьёзными, то неправильное выполнение упражнений станет причиной травмы, что надолго отбросит вас назад.
Старайтесь соблюдать последовательность упражнений, которая будет описана ниже. Первые 3 подхода разминочные, с постепенным повышением нагрузки, а остальные 3 рабочие с постоянным весом. Пример: допустим, в жиме ногами ваш рабочий вес 50 килограмм на 5 повторений. Выполните сначала 5 повторений с весом 30 килограмм, затем с весом 40 килограмм, после этого сделайте 45 килограмм на 5 раз. После этого ставьте на снаряд 50 килограмм и выполните с ними 3 подхода на 5 раз. Никакого отказа! После выполнения сета должны ещё оставаться силы.
Итак, начнём:
Упражнение 1
Гиперэкстензия
В отличие от следующих упражнений, гиперэкстензии можно делать до отказа. Выполните максимальное количество повторений в каждом подходе. Всего 4-5 подходов. Здесь основная цель - нагнать кровь в поясничный отдел
Упражнение 2.
Жим ногами
В строгой технике и среднем темпе сделайте заданное количество подходов. Количество повторений - 4-5. Никакого отказа, как и в других упражнениях, за исключением первого и последнего.
Упражнение 3.
Жим гантелей сидя
Это упражнение желательно делать на скамье с упором спины. Опускайте их до уровня ушей. При подъёме не разгибайте до конца локти, чтобы дельты были в постоянном напряжении.
Упражнение 4.
Тяга верхнего блока к груди
Даже если вы хорошо подтягиваетесь, начните ваши тренировки с тяги блока. Так вы лучше поймёте и освоите технику. Тяните блок плавно, без рывков. Хват средний.
Упражнение 5.
Жим в хаммере на грудные мышцы
Упражнение следует выполнять в ровном темпе. Постарайтесь сохранять напряжение в грудных на протяжение всего подхода. Не прогибайтесь сильно в пояснице.
Упражнение 6.
Скручивания
Это завершающее упражнение. Выполните его в 2-3 подходах на максимальное количество повторений. Можно заменить любым другим упражнением на пресс.
Первые 2 недели не добавляйте веса вообще. Совершенствуйте технику. Желательно, чтобы за вами наблюдал грамотный тренер. Если такой возможности нет, попросите, чтобы это сделал опытный тренирующийся в вашем зале.
На третьей неделе немного добавьте нагрузку во всех упражнениях, но количество повторений должно оставаться тем же - не более 4-5. Затем еженедельно добавляйте вес на снарядах. Если технике нарушается, значит нагрузка слишком большая. В этом случае вес снаряда нужно уменьшить. Занимайтесь по этой программе не мене 10 недель. После того, как вы её осилите, переходите к другой, но это уже тема отдельной статьи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучший способ увеличить силу тем, кому за 40
Лучшие силовые упражнения для тех, кому за 40