Какие виды отжимания чаще других используются в кроссфите? Какую пользу приносят регулярные отжимания? Почему, как и в каком количестве их включают в кроссфит-программу?Отжимания являются неотъемлемой частью общей физической подготовки, с ними знакомятся еще в период обучения в школе. В кроссфите отжимания считаются одним из основополагающих упражнений, каждый сторонник спортивного направления должен уметь мастерски их выполнять. Преимущества упражнения в том, что оно не требует дополнительного оборудования, его можно делать в любое время в любом месте. Отжимания могут быть разными, что позволяет разнообразить WOD и получить необходимый уровень нагрузки. Какие-то разновидности идеальны для начинающих кроссфитеров, более сложные доступны лишь для опытных профессионалов. Статья поможет вам разобраться и подобрать подходящие отжимания для себя.
Какими могут быть отжимания для кроссфита?
- Классическими;
- С упором на колени;
- С отрыванием рук или всего тела от поверхности;
- Off-отжимания;
- С хлопком;
- С опором на кулаки, внешнюю часть кисти, пальцы;
- На одной руке или на двух руках;
- Отжимания на кольцах, от лавочки, тумбы или грифа.
Такое количество интерпретаций не позволит скучать и ощущать рутинность обязательного упражнения. Нужно лишь посмотреть в интернете видео и попробовать повторить действия мастеров.
Польза отжиманий
Отжимания не случайно присутствуют в большей части кроссфит-программ. Эти упражнения не только работают над укреплением плечевого пояса, но и интенсивно задействуют пресс, трицепсы, а также мышцы груди. Отжимания могут не входить в WOD, но быть использованными в качестве разминки.Если вы только знакомитесь с отжиманиями, то лучше начать с самого легкого варианта – с упором на колени. При таком варианте нагрузка будет минимальной, также ее можно уменьшить за счет изменения положения тела. К примеру, если нужно уменьшить нагрузку на неподготовленный плечевой пояс, то следует отжиматься от низкой перекладины или тумбы. Когда эта техника будет освоена, можно переходить к классическим отжиманиям. Опытные спортсмены начинают увеличивать нагрузку за счет подключения утяжелителей, усложняют технику посредством добавления подскоков, хлопков и прочих интересных элементов.
Отжимания в кроссфите
Классическое упражнение, относящиеся к категории работы с собственным весом, способно помочь нарастить мышечную массу груди и рук. Нагрузка на руки может варьироваться за счет изменения их положения: чем шире хват – тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на руки, а если разместить руки ближе друг к другу, то основная нагрузка придется на трицепс. Каждый спортсмен самостоятельно подбирает для себя удобный и нужный хват.В разновидностях отжиманий были упомянуты отжимания off, данная вариация распространена к кроссфите. При выполнении таких отжиманий, тело в нижней точке упражнения полностью ложится на пол, а ладони слегка отрываются от пола, далее следует переход в упор лежа и очередной повтор.В кроссфите отжимания выполняются не только от пола, по мере нарастания опыта вы сможете отжиматься на кольцах, в стойке на руках. Одним из самых сложных видов являются те, что задействуют кольца, для отжиманий на нестабильной опоре необходимо обладать хорошей техникой. Отжимания из стойки на руках тоже являются сложным элементов, выдерживать такие нагрузки в положении вниз головой могут только хорошо подготовленные люди. Переходить на более сложный вид отжиманий следует по совету тренера, специалист определит, когда ваша подготовка будет соответствовать усложнению.
Примеры WOD с отжиманиями
WOD 1:
- Отжимания в стойке на руках;
- Отжимания на кольцах;
- Отжимания от горизонтальной поверхности.
Выполнить следует три круга, в первом – по 21 повтору каждого упражнения, во втором – по 15 повторов, в третьем – 9 повторов. Задача – уложить три круга в максимально короткое время.Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.
WOD 2:
В течении минуты выполняются любые отжимания на ваш выбор. Кругом считается минута, начать стоит с двух повторов в круге, а затем с каждым кругом добавляется по два повтора. Выполнять такую программу следует до тех пор, пока успеваете сделать нужное количество за минуту.
WOD 3:
- Отжимания off – 21, 15, 9, 3, 6, 12, 18;
- Тяга гири в технике бойцов сумо 18, 12, 6, 3, 9, 15, 21.
Цифрами обозначены количество повторов для каждого круга. Под тягой в технике сумо подразумевается тяга гири из положения с широко расставленными ногами от пола до подбородка.
WOD 4:
- Отжимания, 10 повторов;
- Воздушные приседания, 10 повторов;
- Пресс, 10 повторов.
Нужно выполнить 6 таких циклов за минимальное время.
WOD 5:
- Подтягивания, 100 повторов;
- Отжимания, 100 повторов;
- Пресс, 100 повторов;
- Приседания, 100 повторов.
Круг повторяется в течении 30 минут по возможности без перерывов.