Для чего в зале для кроссфита имеется канат, как его используют? Как научиться выполнять упражнения на канате, несколько примеров самых эффективных упражнений с канатом.
Канат является привычным инвентарем для общей физической подготовки, каждому из нас он знаком еще со школьных времен. Если спросить у простого обывателя, зачем нужен канат, то мы получим ответ: для того, чтобы по нему лазить. У людей далеких от спорта полностью отсутствует понимание того, сколь разнообразными могут быть упражнения на канате, чем они будут полезны. Если задать тот же самый вопрос кроссфитеру, то ответ будет более развернтым.
Для чего канат используют в кроссфите?
Такой снаряд имеется в каждом зале для кроссфита, здесь его используют с максимальной эффективностью.
Простой подъем и спуск по канату считается базовым упражнением, оно входит во многие WOD, а также в программы соревнований различного уровня.
Канат отлично вписывается в стратегию кроссфита, так как в работу с ним включаются все группы мышц. Вырабатывается крепкий кистевой захват, развивается плечевой пояс, мышцы ног и кора, тренируется координация движения и ловкость, увеличивается сила.
Как научиться работать с канатом?
Перед тем, как перейти к полноценным упражнениям на канате, необходимо отработать технику и правильный хват, а также укрепить мышцы плечевого пояса. Для начала следует сесть на пол и взяться за канат, руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Перехватывайте канат руками снизу-вверх, постепенно переводя свое тело в положение стоя, далее следует плавно опуститься в исходное положение, перебирая руками сверху-вниз. Не нужно помогать себе ногами, они должны лишь слегка упираться пятками в пол. С какой интенсивностью вы будете выполнять данное упражнение зависит от уровня физической подготовки, то же самое относится к количеству повторов. Данное упражнение является подводящим, его также можно использовать в разминке с целью разогреть мышцы плечевого пояса.
Канат в кроссфите используется не только в вертикальном положении, но и в горизонтальном, такие приемы взяты из комплексов упражнений для единоборств. Когда канат располагается вертикально, с ним можно отрабатывать броски, махи, удары и другие элементы. Один конец каната фиксируется на стене, а другой остается свободным для работы, подойдет толстый увесистый канат длиной от 6 до 10 метров.
По канату запускаю «волны», совершают круговые движения, вращения, удары об пол, все эти упражнения заставляют мышцы работают с повышенной интенсивностью. Эффективность ощущается уже в процессе тренировки. Упражнения с канатом в кроссфите производятся традиционно на количество или на время. К примеру, спортсмен задает определенное количество махов или «волн», или же работает без остановок в течении обозначенного периода времени. Всего 10 минут работы с канатом позволит потерять столько же калорий, как при самой интенсивной длительной тренировке.
Примеры упражнений с канатом для кроссфита
Далее представлены лишь базовые упражнения с канатом, так как их общий перечень очень обширен, спортсмены не перестают изобретать новые вариации.
Для упражнения «Волна» канат закрепляется к стене, а спортсмен берется за его свободный край. Он будет выполнять движения руками вверх-вниз, при этом руки будут согнуты в локтях. От амплитуды движения создается «волна», она может быть более или менее интенсивной. Чем меньше амплитуда – тем тяжелее выполняется упражнение и тем больше нагрузка на руки.
«Волну» можно делать двумя руками вместе или попеременно, если речь идет о попеременном исполнении, то одна рука должна идти вверх, а вторая в это же время – вниз. Существуют такие вариации, как горизонтальная волна по полу, круговые вращение попеременно в разные стороны – для каждой руки вовнутрь и наружу.
Исходное положение при выполнении «Волны» тоже может быть разным – стоя на месте, прыгая вправо-влево, двигаясь по радиусу, с приседаниями или выпадами, с переходом в упор лежа и возвратом в стартовое положение. Бойцы для развития взрывной силы выполняют упражнения с ударами каната об пол. Для того они занимают исходную стойку, как для «Волны», поднимают руки с канатом вертикально над головой, а затем резко опускают вниз, интенсивно ударяя канатом об пол. Количество вариаций зависит от фантазии спортсмена, а также от сложности, которую он может себе позволить. Удар каната об пол может быть усложнен прыжком в момент удара, а также отжиманием, круговым движением рук, выполнением одной рукой с одновременным выполнением свободной рукой других элементов.
Канат является универсальным средством для повышения силы, выносливости и координации. Его обязательно стоит включить в программы своих дневных тренировок.