Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Данная статья рассматривает все нюансы и основы, описывающие силовые тренировки для девушек в тренажёрном зале с точки зрения научной информации.

Большая часть женщин остерегается силовых тренировок, так как предполагает, что занятия приведут к маскулинизации фигуры, огрублению голоса и оволосению по мужскому типу. В действительности этого не произойдёт, так как это, прежде всего связано с приёмом стероидных препаратов в больших дозировках. Уровень тестостерона у женщин в десятки раз ниже в отличие от мужчин, а мускулистое строение тела у мужчин обусловлено физиологией. Поэтому даже высокоинтенсивный силовой тренинг с отягощениями не приводит к высокому выбросу тестостерона у женщин. По этой причине, женщинам достигнуть больших мышечных не получится без использования фармакологических гормональных препаратов.

Для поддержания тонуса на тренировках рекомендован приём натурального препарата «Леветон П» с тонизирующим эффектом.

План тренировки для девушек в спортзале

Большинство тренеров в тренажёрных залах строят тренировочные программы для девушек, включая в схему тренинга упражнения на тренажёрах и кардионагрузки. Как правило, такие упражнения отличаются высоким числом повторов (от 20 и более), низкой интенсивностью нагрузок и длительным отдыхом между сетами. Специалисты относят подобные программы к тренировкам на развитие рельефности, при том, что такие занятия отнюдь не способствуют рельефу.

Недавние клинические испытания показали, что спортсмены обоих полов должны заниматься с относительно одинаковой интенсивностью для того, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Поэтому ниже представлен определённый перечень советов, которые помогут при составлении индивидуального плана тренировки для девушек в спортзале:

• Тренироваться нужно с высокой интенсивностью – 75-90% от 1ПМ (повторного максимума).
• Число повторений: от 1 до 5 – на увеличение силы; от 6 до 12 – рост мышечной массы; от 12 и более – тренировка на выносливость.
• Высокоинтенсивный тренинг должен длиться не более 1 часа.
• Тренировочная программа должна состоять из базовых упражнений (жимы, приседы, различные тяги со свободными весами).
• Изолирующие упражнения можно включать в программу после того, как спортсменка наберётся опыта или столкнётся с периодом «застоя» в росте мышц.

Тренировки для девушек и диеты

Особенности метаболизма в мужском организме мало чем отличаются от особенностей женского. Разница состоит в том, что женщины сжигают углеводы быстрее, в отличие от мужчин. Это оправдывает тот факт, почему женщины больше теряют в весе, когда придерживаются низкоуглеводной диеты.

Ещё одним значительным отличием в питании является то, что женщинам требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности, в отличие от мужчин, поскольку у мужчин имеется больше мышечной массы и относительно низкий процент жировой ткани (относительно всего веса тела). Таким образом, баланс 3-х основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) определяется по общей калорийности и интенсивности физических нагрузок. Далее будут приведены основные принципы тренировок и диеты для девушек.

Основы правильного питания
для женщин

• Расчёт суточной нормы калорий. Калорийность должна рассчитываться так, чтобы этого хватило для роста мышц, и при этом, она не должна быть излишней для наращивания жира.
• Баланс макронутриентов. Белки, жиры и углеводы должны иметь соотношение 3:1:6, соответственно. Возможны некоторые незначительные корректировки.
• Количество воды и другой жидкости в рационе. Организму постоянно необходимо потреблять достаточное количество воды для нормализации обменных процессов. Нормой для девушки считается потребление 1.5 л чистой воды или чая без сахара.
• Умеренное потребление сахара. Инсулин – гормон, транспортирующий глюкозу к клеткам. Плюс к этому, высокая концентрация инсулина способствует накоплению жира. Для предотвращения этих процессов рекомендуется принимать в пищу продукты, имеющие невысокий гликемический индекс. Таким образом, вы можете контролировать свою массу тела путём изменения количества потребляемых углеводов. При этом, простой белый сахар следует ограничить и заменить его на более сложные углеводы.
• Девушкам для похудения рекомендуется после занятия употреблять протеиновый коктейль, для набора массы лучше всего подойдёт гейнер – белково-углеводная смесь для быстрого усвоения организмом. Для наращивания мышечной массы девушкам и женщинам также следует больше внимания в диете уделять сложным углеводам (кашам, крупам).
• Повышенное содержание белка в пище. Мышцы должны получать строительные материалы, которые могут поступать в организм с животными и растительными видами белка. Суточная дозировка белка для девушки также составляет 1.5-2 г. на 1 кг массы тела.
• Жиры омега-3 нужны для каждого человека, занимающегося спортом, девушкам-спортсменкам они также будут полезны. Омега-3 принимают участие в процессах избавления от лишнего жира, и защищают организм от окислительного стресса, вызванного высокоинтенсивной тренировкой.
• Витаминно-минеральные комплексы «Апитонус П» и «Леветон П». Приём витаминов обязателен во время тренировок. Натуральный препарат «Апитонус П» содержит в себе весь комплекс витаминов и минералов, а также дигидрокверцетин – природный антиоксидант, защищающий от старения и окислительного стресса во время интенсивных занятий. «Леветон П» также часто применяется в спорте в качестве природного источника витаминов и минералов, а наличие в составе левзеи сафлоровидной поможет девушке сохранить бодрость на тренировке.
• Для правильного пищеварения специалисты советуют принимать вместе с пищей препараты «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П», созданные на основе природных источников.

Комплекс упражнений
для идеальной фигуры

Тренировки для девушек в первые недели занятий должны включать в себя только базовые упражнения, в которых участвует всё тело. Тренажёры на начальном этапе не принесут того же результата, что могут принести вам базовые упражнения. Свободные веса (гантели и штанга) помогут быстрее натренировать все нужные мышцы тела и избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. Поэтому, на начальном этапе только свободные веса должны быть включены в ваш комплекс упражнений для идеальной фигуры.

Для быстрого похудения правильным будет включение в вашу диету природных средств для похудения из линейки «Kilo-Light», состоящей из 3-х препаратов, оказывающих нужное воздействие на организм в течение всего дня. «Kilo-Light» (утро) предназначен для заряда бодрости и энергии на весь день, «Kilo-Light» (день) сдерживает ваш аппетит и помогает не съесть лишнего, а «Kilo-Light» (вечер) способствует быстрому жиросжиганию в ночное время.

Пример
тренировки для девушек

Каждое из упражнений включает в себя по 2-4 подхода и зависит от переносимости нагрузок. Лучше всего начать упражнение с одного подхода\сета и по мере тренированности добавлять ещё по одному в каждые 4 недели. После того, как начальный этап пройден можно составлять тренировки по системе сплита и включать микропериодизацию в план занятий. Ниже предоставлен один из примеров тренировочной программы

1-й день

• Приседания со штангой – 1 х 15
• Выпады с гантелями – 1 х 10
• Тяга верхнего блока – 1 х 12
• Тяга гантели к поясу – 1 х 15
• Жим гантелей лёжа – 1 х 15
• Стретчинг

2-й день

• Тяга нижнего блока – 1 х 12
• Тяга штанги к поясу – 1 х 15
• Приседания с гантелями – 1 х 12
• Выпады со штангой – 1 х 12
• Скручивания – 1 х 20
• Стретчинг

3-й день

• Тяга штанги на прямых ногах – 1 х 20
• Приседания со штангой в тренажёре Смита – 1 х 15
• Тяга верхнего блока – 1 х 12
• Жим штанги на наклонной скамье – 1 х 15
• «Бабочка» — 1 х 12
• Подъём ног в висе – 1 х 20
• Стретчинг

Каждое из представленных упражнений следует заменить аналогичным движением в тренажёре, особенно если есть какие-либо ограничения по здоровью. К примеру, если у вас слабая спина и имеются проблемы с поясницей или позвоночником, то приседания можно заменить на жим ногами, а становую тягу на прямых ногах – на гиперэкстензии.