Как быстро и безопасно похудеть за месяц? Мы попросили поделиться лайфхаками профессионалов — фитнес-тренера и диетолога.
Не во вред здоровью
Сразу оговоримся: за месяц, если сидеть на одной воде с капустой, можно сбросить и 10 килограмм, однако это вредно для здоровья.
Персональный тренер фитнес-клуба, мастер спорта международного класса в дисциплине «Русский жим» Равис Аминов рекомендует не худеть более чем на 4-5 кг в месяц, даже если очень хочется.
Врач-диетолог и нутрициолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов Людмила Береснева отмечает:
Безопасно худеть нужно на 400-500 грамм веса в неделю
«Если эта цифра больше, тургор кожи не успевает прийти в норму, и она может отвиснуть», – предупреждает худеющих диетолог.
Оба специалиста в голос говорят:
Быстро уходящий вес — это в основном вода и мышцы, а не жир
При этом, если человек теряет мышцы, наступает так называемое «плато» — состояние организма, при котором вес «встал» и не уменьшается, даже если вы усиленно занимаетесь. А еще быстро уходящий вес имеет свойство так же быстро возвращаться.
В борьбе с лишним весом мы будем использовать:
а) правильное питание;
б) физические нагрузки.
Грамотное сочетание того и другого приведет к максимальным результатам и принесет здоровью только пользу.
Похудеть за месяц: что реально?
Итак, на какие реальные результаты можно рассчитывать, если совмещать занятия спортом со здоровым питанием? Специалисты говорят: всё индивидуально, и возможности человека, который до этого не слишком увлекался спортом, и любителя физкультуры, всего лишь сделавшего перерыв на праздники, будут сильно отличаться.
Равис Аминов, фитнес-тренер:
– Для человека, который только начинает в спорте, за месяц вполне реально и комфортно сбросить 3 кг и «схуднуть» на 3 см в талии. Для такого результата хватит физнагрузок через день по часу.
В плане питания, если подходить к делу серьезно, первого месяца хватит только на то, чтобы сдать общий анализ крови и медленно начать перестройку режима питания.
Диетолог и нутрициолог, кандидат медицинских наук Людмила Береснева:
– Резкий переход на правильный рацион чреват срывами. А анализы нужны, чтобы понять, чего в организме не хватает, подготовить его к тренировкам, устранить этот дефицит приемом нужных витаминов. Больной организм может среагировать на тренировку набором веса. Кроме того, иногда ваше постоянное желание есть сладкое – всего лишь недостаток витамина С или хрома.
Первые шаги: 7 правил от диетолога
Начинайте с простого. Диетолог советует тем, кто хочет сбросить вес:
1.Исключить молочное во второй половине дня – совсем. Даже творог. Также убрать из рациона после 16:00 любые углеводы (крупы, макароны, каши, а также в идеале фрукты). Лучший вариант ужина для вас – белок (курица или тунец) и овощи. Белковую пищу (курицу, бобовые, тунца, и т.д.) кушайте в любой прием пищи.
2. Если не можете без сладкого, замените привычное печенье и конфеты на зефир, пастилу, мармелад из разряда «полезных сладостей», то есть тех, которые сделаны на яблочном пюре, а не на сахаре. Есть их, еще раз, желательно до 16:00.
3. Кушайте полноценно 3 раза в день, причем завтрак должен быть очень плотным, сытнее ужина. Никаких перекусов!
4. Обязательно пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг вашего веса (это в день). Если это больше, чем вы привыкли, постепенно перестраивайте организм – несколько дней пейте на один стакан больше, чем обычно, затем – еще на один и так далее. Старайтесь выпить свою норму до 16:00, иначе будут отеки.
5. Фастфуд, алкоголь, снеки, булки и все мучное исключены по определению. Также исключить из рациона желательно жирные сорта мяса (свинину и баранину), печень, сердечки. Это так называемый «плохой холестерин».
6. Обязательно употребляйте в пищу орехи, масла, авокадо, оливки. 3 раза в неделю, не больше, можно есть красную рыбу. В них содержится Омега 3, которую также можно получать из биодобавки.
7. Старайтесь, хоть это и сложно, завтракать в течении часа после пробуждения, ужинать за 3 часа до сна, а с 10 до 11 вечера лечь в кровать. Иначе вам обязательно захочется еще раз поесть в это время, перед сном!
9 замечаний и советов для похудения от фитнес-тренера
Теперь – о тренировках. С какой частотой тренироваться, как много времени проводить в зале, что лучше всего помогает сбрасывать вес – на какие упражнения сделать акцент?
Равис Аминовов рекомендует:
1.Если вы давно не занимались или вообще только начинаете тренироваться, не удивляйтесь, что в первую неделю вес может увеличиться. Организм в шоке, он наполняется водой – это пройдет.
2. Для начала достаточно уделять любым физнагрузкам час в день. За 2 часа до них обязательно поешьте и никогда не занимайтесь на голодный желудок – иначе будут гореть мышцы, и вес перестанет уходить.
3. Начинайте с 15-20 повторений каждого упражнения, даже если это приседания, и делайте, если вы новичок, не более 2 подходов. Ни в коем случае не беритесь сразу за гантели и большие веса – начинайте без них!
4. Если вы занимаетесь в зале, возьмите тренера – он подскажет, что и как делать, а главное, научит делать это правильно, без травм и с пользой.
5. Начните с прогулочной ходьбы в гору на дорожке – 30 минут в своем темпе. Наклон регулируйте так, чтоб было умеренно тяжело двигаться.
6. Чтобы вес уходил, тренируйте большие мышцы. Вам нужны упражнения на ягодицы, спину, грудь.
7. Если предпочитаете групповые занятия, посетите Hot Iron – функциональную тренировку с использованием гантелей и другого оборудования. Она отлично помогает сбросить вес!
8. Бегаете? Бегите в своем темпе хотя бы 20 минут в тренировочный день. Делать это можно как на улице, так и дома.
9. Если начали, тренируйтесь регулярно!
Еще 3 совета: считайте калории, выбирайте еду и найдите компанию
Количество необходимой человеку энергии исчисляется в калориях, при этом все, что вы не тратите в виде активных действий, оседает на вашем теле. Подсчитайте количество нужных вам в день калорий на калькуляторе. Например, на этом.
Считайте калории, которые употребляете в еде, каждый день. Делать это удобно при помощи мобильных приложений.
Если очень хочется сладкого, ешьте его до обеда. Вечером из сладкого – максимум киви, яблоко, банан или сухофрукты.
Худеть вместе – проще и веселее: сагитируйте делать это вместе с вами подругу. А еще можно поспорить с кем-то на достижение определенного результата за месяц. На спор худеть интереснее!
Пример бесплатного приложения для подсчёта калорий: AppStore, Google Play
Топ-5 простых упражнений для тех, кто хочет прийти в форму
Делать эти упражнения можно дома – даже тем, кто никогда не занимался спортом. Повторяйте каждый день – это поможет!
Бег или велосипед
Бегайте где угодно – в зале, на улице или беговой дорожке дома. Если есть велотренажер – отлично! Начинайте от 10 минут в своем темпе (обычно это 7-10 км в час) и бегайте, пока чувствуете себя хорошо. Старайтесь не останавливаться по дороге – лучше снизьте темп, в крайнем случае перейдите на шаг. Если получится бегать раз в два дня или даже ежедневно по 20 минут – замечательно! То же самое относится и к велосипеду.
Приседания «на попу»
Поставьте ноги чуть шире плеч и медленно приседайте вниз с прямой спиной до прямого угла в коленях, отставляя попу назад, как будто садитесь на низкий стул. Прямые руки при этом выносите вперед. Старайтесь давить на пятки и держать стопы параллельно. Если тяжело держать равновесие, первое время можно держаться руками за спинку стула. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы.
Нижняя планка
Встаньте в позу для отжиманий, но руки поставьте перед собой на предплечья, ладони положите на пол. Тело должно быть одной прямой линией – не прогибайтесь в пояснице и не прижимайтесь к полу ни одной из частей тела! Стойте в таком положении, держа тело прямо, 30 секунд. Если можете больше – стойте больше. В идеале хорошо бы каждый день увеличивать время и дойти до нескольких минут! Упражнение прокачивает сразу много мышц и общую выносливость организма.
Наклоны в стороны
Упражнение на косые мышцы живота. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку гантель 1-3 кг и делайте наклоны в стороны (попеременно – то вправо, то влево), тянитесь прямой рукой как можно ниже, к стопе. Не отклоняйтесь при этом вперед и назад и не сгибайте колени. Гантели, кстати, можно заменить бутылками с водой емкостью 1,5 литра.
Хулахуп
Если у вас есть обруч или возможность его одолжить – замечательно! Он поможет сделать талию тоньше. Крутите обруч на талии 10 минут в день, постепенно увеличивая время до 30 минут, и уже через неделю заметите ощутимые изменения в области талии!
По информации П-журнала, автор текста Алёна Усачёва
