Здравствуй, дорогой читатель. Многие из нас недовольны своим внешним видом, будь то складки на животе , либо излишняя худоба. К сожалению, не всех людей природа наградила хорошей генетикой. При всем при этом, не нужно отчаиваться. На помощь приходит такой прекрасный вид спорта, как бодибилдинг. Любой желающий может построить атлетическое тело, о котором мечтает, придерживаясь необходимым правилам. Это не легкий путь, требующий силы воли, терпения и упорных тренировок.
В данной статье, я расскажу вам, как при помощи диеты набрать качественную мышечную массу. Не буду вас грузить сложными формулами, структурой белков, жиров и углеводов, а коротко опишу главное, что нужно соблюдать.
Первым делом, прежде всего, это диета. Она играет ключевую роль в создании качественной мышечной массы. При массонаборе, самый важный момент, это необходимое количество калорий, соблюдение белков, углеводов и жиров.
1. Белок , он же протеин, крайне важен в достижении результата. Служит как строительный материал для ваших мышц. Необходимое кол-во белка можно рассчитать по формуле : 1,6-2,0 гр. на килограмм массы тела. К примеру, ваш вес составляет 60 кг, тогда мы получаем 70x2,0=140 гр. белка в сутки ( ежедневно употреблять 140 грамм для роста мышц). Наиболее подходящие продукты с высоким содержанием белка, это: мясо - курицы, индейки, говядины, свинины. Морепродукты: кальмар, краб, скумбрия, креветки, тунец. Молочные белки : творог, сыр, молоко, йогурт, сметана, сливки. Крупы: овсяная , гречневая, рисовая, пшеничная, перловая.
2. Углеводы. В буквальном смысле, энергия. Не менее важны, чем белок. Служат топливом для наших мышц. При недостаточном количестве этого органического вещества, тренировки будут малоэффективными, будет чувствоваться усталость, вялость, В нашем деле мы используем сложные углеводы,а именно: Крупы ( рис, макароны из твердых сортов, гречка, овсянка). Бобовые (горох, фасоль, чечевица). Зелень (шпинат, листовой зеленый салат, укроп и т.д). Фрукты (яблоки, груши, апельсины, ягоды). Так же , нужное количество углеводов можно посчитать по формуле: 4-7 гр. на 1 кг веса. Простые углеводы (сахар, сладости, мучное) вовсе исключаем, ни какой пользы в себе они не несут.
3. Жиры. Как и углеводы, источник энергии. Бытует мнение, что их нужно вообще исключать из рациона питания, так как они провоцируют ожирение, мешают построению красивого тела. Однако, утверждение не совсем верное. При правильном употреблении, мы будем извлекать из жиров только пользу. Существуют, так называемые "хорошие и плохие" жиры. К "плохим" (насыщенным) жирам относятся: куски мяса с жиром, курица с кожей, сливочное масло, маргарин, тесто, мороженное, сало, конфеты, выпечка, чипсы. Хорошие жиры: оливковое, кунжутное , подсолнечное, арахисовое масло, грецкие орехи, жирная рыба ( форель, скумбрия, тунец, лосось). В период набора массы, рекомендуемое количество жиров 0,4-0,5 гр. на 1 кг веса.
Вот мы и подошли к завершению статьи, в следующий раз, планирую составить диету для сушки тела, так же коротко и ясно. Успехов в начинаниях !