Идет второй месяц экспериментов со своим телом, в результате которого я осознал, что правильный подход к тренировкам и качественный отдых после них, дают ошеломительные показатели роста мышечной массы. За два месяца усиленных и подконтрольных тренировок у меня получилось нарастить 2 кг мышечной массы без применения анаболических стероидов.
Просветление: как правильно тренироваться.
Отдых - рост!
Первое, что нужно осознать, - мышцы не растут во время тренировки. Во время тяжелой тренировки мы рвем наши мышцы, создаем в них микротравмы, чтобы организм начал их восстанавливать, залечивать и наращивать. Поэтому, качественный отдых, питание, сон 8-9 часов, еще лучше, если есть возможность вздремнуть и днем, спортивные добавки, тк без них восполнить необходимое количество белков, углеводов, витаминов и минералов, аминокислот будет крайне трудно (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы).
Тише едешь - дальше будешь!
Второе, что играет огромное значение в правильном и массонаборе - каждый подход, каждое упражнение должны быть подконтрольны. Казалось бы, жмем да и жмем, тянем штангу и хорошо, нет, техника выполнения имеет огромное значение. Только лишь несколько месяцев назад у меня получилось почувствовать дельты (плечевые мышцы). Этому способствовала работа со значительно меньшим весом, который я тянул изначально и медленное выполнение подхода, чтобы четко понимать весь процесс сокращения мышцы.
Как только я перешел на медленные, подконтрольные выполнения всех подходов, с четким ощущением работы той или иной мышцы, я значительно повысил качество и эффективность своих тренировок.
Суперкомпенсация - наращивай веса правильно!
Третье, что я совершенно упускал из виду, занимаясь по 4-5 раз в неделю - мышцы не успевают восстанавливаться. У вас бывало такое разбитое состояние, когда вы понимаете, что вам очень тяжело?
Не то, чтобы морально, вам физически трудно даются элементарные вещи: идете по улице, а по ощущениям как будто вы только что усердно занимались кроссфитом, работаете за компьютером, а такое ощущение, что только что вагон угля разгрузили. Организм не успевает восстановиться после тренировки или серии тренировок, он в стадии перетренированности.
А стоит в эту стадию попасть все, ни о какой эффективности и росте мышц речи идти не может. Есть еще и очень большая вероятность получения травм, например, можете вывернуть себе плечевой сустав, который будет очень долго заживать, вынудив вам прекратить тренировки на несколько недель.
Удивляйте свой организм!
Для того, чтобы организм правильно и эффективно восстанавливался, я начал чередовать тяжелые и легкие тренировки: неделю тренируюсь тяжело, неделю легко, к следующей тяжелой тренировке я уже полностью восстановлен и могу увеличивать веса снарядов, тк начинается период суперкомпенсации. (Как правильно и как часто заниматься в тренажерном зале)
Суперкомпенсация - это временной период, когда ваш организм залечил все поврежденные микротравмы мышц и создал небольшой запас питательных веществ и элементов про запас, так сказать, на всякий случай. И вот именно в этот момент вы и должны увеличивать рабочий вес, чтобы израсходовать избыток, которым запасся ваш организм.
Полное восстановление мышц, в лучшем случае, происходит за 11-13 дней!
Морально было тяжело заставить себя тренироваться легко, на 75% снизив рабочие веса. Но, после недели легкой тренировки, вернувшись к работе с привычными весами, с которыми я работал до этого, я понял, что они маловаты и можно попробовать больше. Именно так я начал раз в две недели делать прибавку к рабочему весу.
Почему это происходит? Организм, в частности мышцы, привыкают к той или иной нагрузке, он не испытывает шок, а значит не будет включать новые мышечные волокна в работу. Как только мы начинаем "чудить", выдумывать что-то новое, меня упражнения местами, менять время выполнения подхода, менять вес, менять время отдыха между подходами, включать в тренировочный процесс сеты, делать тяжелые и легкие тренировки, то наш организм не может адаптироваться, он постоянно будет находится в стадии стресса, что нам, собственно и нужно.
Осознание выше перечисленных фактов, позволило мне в течение 2 месяцев качественно и серьезно вырасти, каждый день я ощущаю боль в мышцах, при чем к моменту тренировки нужная группа мышц уже успевает восстановиться, чтобы можно было ее качественно проработать.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!