Микрофлора (микробиом) – совокупность всех организмов, обитающих в нашем теле как снаружи, так и внутри. 99% составляет кишечная микрофлора (в сумме весит до 2 кг).
Основные функции микрофлоры: расщепление непереваренных остатков еды, синтез витаминов, нейтрализация ядов и остатков медикаментов, тренировка иммунной системы, синтез кислот, газов, жиров. Но микрофлора может как заботиться, так и отравлять нас, что приводит к вздутиям и боли в животе, воспалению слизистой кишечника, дефициту питательных веществ, анемии, ожирению и др. Все зависит от соотношения “плохих” и “хороших” микроорганизмов в нашем организме.
Как мы вредим микрофлоре?
Мы в состоянии влиять на свою микрофлору. Неправильный образ жизни, нездоровое питание лекарственные препараты и стресс могут существенно угнетать жизнедеятельность полезной микрофлоры. Это и становится причиной размножения патогенных микроорганизмов, возникновения хронического воспаления кишечника и других проблем со здоровьем.
Продукты, поддерживающие здоровье микрофлоры
Самые полезные продукты для здоровья кишечника – продукты с пробиотиками. Пробиотики – это живые бактерии. Употребляя их, мы укрепляем свой иммунитет и добавляем новых “жильцов” в свой кишечник. Процесс обработки продуктов бактериями называется ферментацией. При этом часто выделяются кислоты, которые и дают тот самым кислый вкус, например, йогурту. В каждой культуре мира есть продукты, которые готовят с помощью полезных бактерий (кефир, квашеная капуста, квас, консервированные огурцы и помидоры, айран, сыр, чайный гриб). Больше о ферментированной еде читайте ЗДЕСЬ.
Чем ферментированная еда так нравится нашему организму?
Она делает пищу более удобно перевариваемой и легко усваиваемой. Например, молочный сахар (лактоза) расщепляется на более простые сахара, что актуально для людей с непереносимостью лактозы. Бактерии производят ферменты, разрушающие клетчатку, которая может не перевариваться. Ферментированные продукты защищают от рака, содержат питательные, антивирусные и антибактериальные вещества, нормализуют пищеварение. “Хорошие” бактерии защищают наш кишечник и не отдают свои свободные территории врагу. Вместе с тем нельзя быть на 100% уверенным, что до толстого кишечника доберется нужное количество пробиотических бактерий, щель в холодильнике или замедленное пищеварение вызывают преждевременное старение этих бактерий. Поэтому чаще радуйте ваш кишечник и включайте ферментированные продукты в свой рацион.
Как восстановить микрофлору?
В результате приема антибиотиков (они убивают не только “плохие” микроорганизмы, но и “хорошие”), неправильного питания, заболеваний или на фоне стресса семейства наших бактерий могут подвергаться атаке. Это приводит к расстройствам пищеварения. Нельзя принимать антибиотики без серьезных показаний. Если же вам пришлось пройти курс лечения, чтобы восстановить микрофлору, можно включить в рацион свежие кисломолочные продукты (кефир, бифидок, йогурт натуральный). Наиболее качественная продукция имеет срок годности не более 6 суток. Спасением могут стать также препараты из аптеки на основе пробиотиков. Они не имеют побочных эффектов и абсолютно безвредны.
О пробиотиках и пребиотиках
Для всех пробиотиков действуют следующие правила:
— 4 недели непрерывного приема;
— применение препарата строго в рамках срока годности, указанного на упаковке;
— перед покупкой продукта, содержащего пробиотик, узнайте, какой спектр проблем корректирует бактериальный состав этого пробиотика.
Пробиотики изначально выступают в роли препарата для проведения оздоровительных процедур кишечника. Как только они перестают поступать в организм, постоянная микрофлора должна вернуться к выполняемым ранее обязанностям.
Пребиотики – это пища для полезной микрофлоры кишечника, то есть вещества, которые стимулируют ее рост и жизнедеятельность. То, что не подлежит расщеплению в тонком кишечнике, называется балластными веществами. Но это не бесполезный груз, по крайней мере, для бактерий в кишечнике. Поэтому мы так часто рекомендуем кушать больше продуктов, содержащих волокна (клетчатку). Плохие бактерии не любят и не едят пребиотики, поэтому хорошие бактерии становятся сильнее и завоевывают все большие пространства, поглощая пребиотический субстрат. Топ продуктов-пребиотиков: корень цикория, топинамбур, чеснок, лук-порей, спаржа, капуста, артишоки, бананы, кукуруза, отруби, крупы.
Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина