1. Выпады — отличное упражнение, позволяющее проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и даже икроножные мышцы. Техника выполнения: удерживая корпус в вертикальном положении, сделайте широкий скользящий шаг вперед. Корпус должен оставаться в вертикальном положении, угол сгиба в колене обеих ног — 90°. Центр тяжести — посередине между передней и задней ногой. Ступня передней ноги полностью стоит на полу. Колено задней ноги — достаточно близко от пола, однако не касается его. Энергично оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. При движении стопы остаются в параллельных плоскостях. Повторяйте 15 раз по три подхода. 2. Правильная осанка - это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение "Лодочка", которое возможно повторять в различных вариациях в зависимости от степени подготовки. Техники выполнения: лечь на спину, вытянут
1. Выпады — отличное упражнение, позволяющее проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и даже икроножные мышцы.
Техника выполнения: удерживая корпус в вертикальном положении, сделайте широкий скользящий шаг вперед. Корпус должен оставаться в вертикальном положении, угол сгиба в колене обеих ног — 90°. Центр тяжести — посередине между передней и задней ногой. Ступня передней ноги полностью стоит на полу. Колено задней ноги — достаточно близко от пола, однако не касается его. Энергично оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. При движении стопы остаются в параллельных плоскостях. Повторяйте 15 раз по три подхода.
2. Правильная осанка - это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение "Лодочка", которое возможно повторять в различных вариациях в зависимости от степени подготовки.
Техники выполнения: лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу. Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом. Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы. Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см). Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец. Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться. Сделать 3 повтора.
3. Приседания — одно из базовых спортивных упражнений, которое не требует дополнительного оборудования и новых техник, а польза их остается неизменной уже очень много лет.
Техника выполнения: здесь нет ограничений – можете приседать на полную ступню, можете делать это на носках. Главное – выпрыгнуть как можно выше из глубокого приседа. Ноги при этом можете располагать как на ширине плеч, так и в любом другом положении для тренировки. Если хотите получить дополнительную нагрузку, то в качестве этого могут послужить:
дополнительный вес, который можете просто взять в руки.
запрыгивание на платформу, в этом случае присутствует тот минимум, ниже которого нельзя прыгнуть.
выпрыгивание на одной ноге – можете выполнять их вверх, вперед или в стороны.
4. Болгарские выпады. Практически любая девушка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.
Техника выполнения: на протяжении всего движения держите спину ровно, носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь и не делайте слишком короткий или длинный шаг. При выпаде следите за углом колена, оно не должен быть слишком острым. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже, подъем вверх начинайте с толчка пяткой. Не блокируйте колено, когда встаете, следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков. Выполняйте движение медленно, начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
5. Обратные отжимания. Всего одно это упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.
Техника выполнения: для этого упражнения вам все-таки понадобится невысокая скамеечка. Дома можно опереться на диван или стул. Упор руками в скамейку, руки на ширине плеч немного позади корпуса. Ноги полусогнуты, упираются пятками в пол. Начинаете выполнять отжимания от лавочки, отводя локти четко назад. При этом спина должна быть максимально близко к скамейке, плечи опущены — голову в плечи не вжимаем! Повторяйте пока не устанете.