Упражнения, о которых мало кто знает
Вопрос к экспертам: какое на ваш взгляд самое эффективное упражнения для гипертрофии спины?
Эрик Бах, тренер и эксперт по силовым видам спорта
Высокая тяга с виса
Высокая тяга с виса - один из лучших способов развития общей силы всего тела и развития мышц верхней части спины.
Делая взрывные высокие тяги в начале вашей тренировки, вы запускаете свою ЦНС и активируете большинство мышечных волокон. Здесь работает так называемый «принцип величины усилия». В соответствии с этим принципом есть два способа максимально вербовки мышечных волокон: либо поднимать тяжелый вес, либо поднимать более легкий вес более взрывным способом.
Выполняя высокую тягу, вы не только задействуете задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы, но и сотни других мышц по всему телу. В результате вы сделаете все последующие за тягой упражнения вашей тренировки более эффективными.
Еще одним бонусом высокой тяги является то, что ей можно легко и быстро научиться, в отличие от других движений тяжелой атлетики, таких как рывок и толчок.
Техника выполнения
- Исходное положение – гриф на уровне коленей, спина плоская и наклонена под углом 45 грусов, хват на ширине плеч.
- Взрывным усилием выпрямите бедра, одновременно поднимая локти, держа гриф как можно ближе к телу.
Держите локти выше грифа и используйте как можно больше взрывной силы. Начинайте каждый повтор с позиции виса.
Для развития мощности и силы: делайте 5подходов по 3 повторения с отдыхом между сетами 90-120 секунд.
Для роста мышц: 4-5 подходов по 6-8 повторений с отдыхом 90-120 секунд.