Под объёмом бицепса понимается окружность плеча, которую образуют как двуглавая мышца плеча вместе с брахиалисом, так и трицепс. Когда масса рук перестала увеличиваться, то пора делать специализацию, к которой прибегают многие атлеты. Она может быть проведена разными способами. В рамках данной статьи мы рассмотрим один из них.
Итак, один из методов специализации - это исключение тренировки всех мышечных групп, кроме отстающих. В данном случае мы будем тренировать только руки. Остальные мышцы не трогаем совсем. Конечно, они будут получать косвенную нагрузку, но прямая работа на них исключается.
Итак, данная программа предполагает 10 тренировок для мышц рук. Проводятся они через день - то есть, один день тренировка, и один день отдых. На это у вас уйдёт примерно 3 недели, так что вы не потеряете объёмы мышц, которые это время тренировать не будете. Итак, описание данной программы.
Подготовка
Для того, чтобы начать выполнять эту специализированную программу, нужна предварительная подготовка. Исключите прямую нагрузку на бицепс и трицепс. Выполняйте жимы и тяги, но специальных упражнений на руки не делайте. Далее следует 4 дня полного отдыха. В последний день сделайте замеры ваших рук.
Питание
Во время работы по этой программе, употребляйте не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса. В идеале - полтора грамма. Ешьте много углеводов, большая часть которых - сложные. Последний приём пищи (ужин) сведите количество углеводов к минимуму, либо исключите совсем.
Спортивные добавки
Некоторые продукты спортивного питания будут не лишними. Включите моногидрат креатина, причём начните его принимать тогда, когда будете отдыхать перед началом выполнения данной программы. Также полезными будут такие спортивные добавки, которые увеличивают кровоток. Их лучше принимать перед тренировкой №2. Принимайте согласно инструкции, а лучше - по рекомендации специалиста.
Сама программа
Эту программу условно можно подразделить на тренировку №1, и тренировку №2. Тренировка №1 она больше силовая, с относительно большими весами. Тренировка №2 наоборот, с небольшими весами, в "памповом" режиме с большим количеством повторений. Её цель - максимально наполнить мышцы кровью. Выполняются следующим образом: тренировка №1 - день отдыха, тренировка №2 - день отдыха, и так далее. Получится всего десять тренировок, то есть, каждой из них по пять.
Тренировка №1
Состоит из четырёх упражнений - два для бицепса, и два для трицепса. Первое упражнение для каждой мышцы должно быть базовым. Начните тренировку с трёхглавой мышцы. Для неё в качестве базового движения можно выбрать жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, либо обратные отжимания.
Проведите общую разминку, затем несколько разминочных подходов, пока не подойдёте к рабочим весам. Всего три рабочих подхода. Вес должен быть таким, чтобы количество повторений было не менее шести, и не более двенадцати. Вес в рабочих подходах не меняйте. Отдыхайте между подходами пока полностью не восстановитесь. То есть, следующий подход вы должны сделать примерно такое же количество повторений, что и в предыдущим. Как правило, отдых длиться от четырёх, до семи минут, либо чуть больше.
Далее базовое упражнение на бицепс. Если для трицепса есть выбор, до для двуглавой на ум приходит только одно - подтягивания узким хватом ладонями к себе. Если это упражнение вам даётся легко, то можно использовать дополнительный вес.
Количество повторений такое же, что и в первом упражнении. Рабочих подходов так же - три. Отдыхаем между подходами, пока не будете полностью готовы к следующему.
Далее пошли уже изолирующие упражнения. Снова делаем трицепс. Из упражнений можно выбрать французский жим лёжа, либо сидя или стоя. Три рабочих подхода. Количество повторений - от десяти до четырнадцати.
Далее качаем бицепс. Упражнение - молотковые сгибания с гантелями, которое примерно равно распределяет нагрузку на двуглавую мышцу и брахиалис. Выполняем в трёх рабочих сетах от десяти до четырнадцати повторений. Отдыхаем примерно четыре - семь минут между подходами.
В тренировке №1, каждую следующую тренировку увеличивайте количество повторений, либо добавляйте рабочие веса, но так, чтобы не нарушалась техника. Это касается всех упражнений. В последнем подходе, в завершающих 1-2 повторениях можно использовать такие принципы, как читинг, либо форсированные повторения.
Тренировка №2
Здесь веса должны быть небольшими, а количество повторений - высоким. Цель - наполнить мышцы кровью. После общей разминки делаем суперсет из упражнений на бицепс и трицепс. Как вариант: подъём гантелей на бицепс стоя и разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений - от 15 до 25. Затем минута отдыха, и снова повторяем суперсет. Всего их должно быть четыре. Веса от подхода к подходу можно снижать. Каждый сет делаем до полного отказа, чтобы было чувство "жжения".
Следующее упражнение - сгибание рук со штангой прямым хватом (для брахиалиса). Повторений - 15-25 (до отказа в каждом подходе). Выполните три подхода. Отдых между подходами не более 90 секунд.
Далее идёт разгибание рук на нижнем блоке с канатами. Делать можно стоя, сидя на скамье, либо на коленях. Количество подходов и повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.
Затем делаем сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта. Количество подходов и повторений - аналогично описанным выше упражнениям. Амплитуда движения полная.
Немного отдохнув, выполняем разгибание одной руки с гантелей в наклоне. Движения плавные, без использования инерции. Старайтесь максимально чувствовать работу трицепса.
И в завершении - любое упражнение для бицепса, либо для трицепса на блоке. Можно чередовать - одну тренировку №2 вы завершаете упражнением для двуглавой мышцы, следующую - для трёхглавой. И так далее. Установите такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 30 повторений до отказа. После того, как наступил отказ, снизьте вес, и без перерыва сделайте ещё столько повторений, сколько сможете. Всего один подход. Старайтесь, чтобы тренировка, не считая разминки, длилась не более часа.
После выполнения программы в полном объёме, сделайте полный отдых на четыре дня. Затем замерьте окружность плеча. Если вы хорошо питались, достаточно спали, и всё делали правильно, то прибавка может составить до одного сантиметра, а это, согласитесь, немало.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения