Всем привет и сегодня у нас очередная тренировка плеч. На сегодняшней тренировке мы попробуем сформировать такие плечи которые будут выглядеть как бумажники и для этого нам потребуется выполнить 8 мощных упражнений одним из которых будет суперсет. Согласитесь когда вы видите спортсмена у которого широкие огромные плечи это всегда производит восхищение. Так чем же мы с вами хуже, давайте сделаем себе такие же. Ну что давайте уже скорее перейдем к тренировке.
№1. А а нашим первым упражнением на сегодня которое мы будем выполнять будут так называемые базовые упражнения которые выполняются с гантелями. Мы будем выполнять разведение рук в стороны и выполнять мы будем это упражнение так называемыми дроп сетами. Сделаем мы этом в данном упражнении четыре подхода и начнём с 10 повторений который мы будем выполнять с максимально для себя тяжёлым весом, а затем остальные три подхода мы выполним с довольно-таки лёгким весом. Что позволит нам сделать отличный пампинг. Здесь как и в стандартных наших базовых упражнениях мы между подходами выделяем 45 секунд времени для отдыха.
№2. Ну что выполнили?, молодцы и переходим к нашему следующему второму упражнению которое мы будем выполнять с помощью штанги, а называется это упражнение тяга штанги широким хватом. Это упражнение прекрасно концентрирует напряжение на дельтах исключая при этом нагрузку на плечи. А раз уж мы с вами решили добиться округлой формы плеч то это упражнение как раз то что нам нужно. Вкупе с предыдущим упражнением вы настолько сильно прокачайте свои боковые дельты что по ощущениям вам будет казаться будто вы их просто порвали. В этом упражнении мы выполним 3 подхода по 12 повторений а на отдых мы отведем порядка 30 секунд.
№3. И переходим к нашему третьему упражнению. Здесь Нам необходимо прокачать так называемую тыльную часть дельтовидных мышц и выполнять мы это упражнение будем с помощью всеми нами любимого верхнего кроссовера который нам понадобится для того чтобы выполнить качественное разведение рук в стороны. В этом упражнении мы с вами проделаем 4 подхода по 10-12 повторений отводя на отдых 45 секунд. Хотелось бы отметить что в последнем подходе при выполнении данного упражнения необходимо при завершении каждого повторения (то бишь во время развода рук), задерживаться в этом положении на 2-3 секунды. Это поможет нам прекрасно прожать мышцы и снова добиться отличного пампинга.
№4. Теперь давайте перейдем к суперсетам. Раз уж мы прокачали с вами верхнюю часть дельт, давайте на этот раз прокачаем тыльную их сторону, или так называемую головку дельтовидных мышц. Выполнять мы это будем всё с теми же любимыми гантелями. В этом суперсете мы выполним два упражнения сразу. Первое упражнение которое мы здесь подключим это будет разведение рук в стороны в положении сидя. Сделаем всё те же 4 подходов по 12 повторений и для отдыха мы выделим все те же 45 секунд.
№5. Вторым упражнением в данном суперсете будет такое же можно сказать базовое упражнения это отведение рук назад сидя в наклоне. Выполнимые аналогично как и в предыдущем упражнении 4 подхода. Но на этот раз сделаем не более 10 повторений. Проделав этот суперсет вы почувствуете насколько сильно забиваются ваши мышцы. Всё дело в том что когда вы эти упражнения выполняйте не отдельно а выделяете их в отдельный суперсет, их эффективности увеличивается практически вдвое.
№ 6. Ну что настало самое время подводить итоги нашей тренировки и мы подходим к последнему завершающему этапу. Шестым упражнением у нас будет такое своеобразное упражнение как подъем блина на вытянутой руке с прокруткой в разные стороны. Выполнять мы будем 4 подхода внимание 16 повторений. Самое интересное в этом упражнении заключается в том что применяя всего одно движение вы прорабатываете свои передние дельты с совершенно разной интенсивностью. Другими словами здесь мы выполняем 8 прокручивание в одну сторону и 8 в другую. В сумме у нас получается 16 прокрутов.
№.7 Ну что устали?, отлично ведь этого мы хотели добиться и наша последнее упражнение на сегодня, это стандартный жим гантелей сидя который позволит просто до изнеможения забить наши плечи, а точнее дельтовидные мышцы со всех сторон. И выполним мывсего один подход но сделаем в нём 15, а если вы сможете то все 20 повторений. Выполнять это упражнение мы с вами будем средним весом так как это завершающее упражнение. Здесь надо быть предельно аккуратными чтобы не травмировать себя.
Вот такую вот продуктивную тренировку мы вам сегодня приготовили. Выполнив её ваши плечи буду просто забиты до отказа. Надеемся что вам она понравилась и помогла выйти на новый уровень. Продуктивных вам тренировок оставайтесь с нами.