Альтернативные упражнения для силы и массы
Классическая становая тяга - самый распространенный вид становых тяг, именно ее чаще всего можно встретить в большинстве тренировочных программ и фитнес залов. За ней по популярности следует тяга сумо. И это не плохо. Оба упражнения задействуют большой объем мышц и являются отличными базовыми движениями для построения силы.
Но у них есть один недостаток: эти упражнения задействуют мышцы всего тела, рассеивая напряжение почти по всем мышечным группам, но ни одна из них при этом не получает по настоящему большой нагрузки.
Вы скажете, - это же прекрасно, ты задействуешь столько мышц всего одним упражнением! Конечно, соглашусь я. Но это не работает, если ваша цель - прокачать какую-то конкретную мышечную группу в задней мышечной цепи (posterior chain).
Во время классической становой ни одна из задействованных мышц не растягивается под нагрузкой. Все мышцы спины работают только в статическом, изометрическом режиме, поддерживая позвоночник в нейтральном положении.
Поэтому добавляйте в свои программы вариации этого упражнения, если ваша цель - нагрузить конкретные мышечные группы.
1 Становая тяга в силовой раме с резиновыми лентами
Что вы тренируете: верх спины и широчайшие
В становой тяге верх спины и широчайшие работают только в изометрическом, поддерживающем режиме. Все дело в том, что начало движения в этом упражнении берут на себя ноги, усилие идет от них.
В частичной становой тяге (неважно с плинтов или в силовой раме) мы устраняем момент отталкивания ногами от пола, перемещая нагрузку на верх спины и широчайшие.
Добавление резиновых лент сделает подъем веса еще более трудным и вынудит верхнюю часть спины и широчайшие мышцы работать еще тяжелее. Даже в верхней точке движения вся спина будет все еще находиться под огромной нагрузкой, только удерживая вес.
2 - Модифицированная тяга Джефферсона
Что вы тренируете: ягодицы и мышцы задней поверхности бедра
Тяга сумо – неплохое упражнение для тренировки ягодиц, потому что ягодицы в нем находятся в более удлиненном состоянии по сравнению с обычной становой. Кроме того, из-за положения ног (пальцы, повернуты наружу), вы начинаете и заканчиваете движение с вращения ноги в тазобедренном суставе, что еще больше включает ягодицы.
Вы можете усилить эти преимущества с помощью этой вариации тяги Джефферсона. В традиционной тяге Джефферсона вы помещаете гриф посередине, ноги находятся с каждой стороны. В нашей версии упражнения одна нога будет впереди, а другая сзади за грифом. Таким образом вы окажетесь в более широкой стойке, такой как в тяге сумо, и сможете опускаться достаточно низко.
Несколько советов по технике упражнения:
- Используйте блины поменьше, чтобы увеличить диапазон движения.
- Напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия, как будто хотите ввинтить ноги в пол, вращая бедра наружу. Сохраняйте это усилие на протяжении всех фаз движения.
- Отложите свое эго в сторону и используйте веса поменьше, делая по 15 повторений за сет. Ваши ягодицы будут буквально гореть. Останавливайте штангу за несколько см. от пола, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
3 – Тяга трэп-грифа с пятками на возвышении.
Что вы тренируете: квадрицепсы
Чтобы нагрузить квадры, десятилетия назад культуристы выполняли становую, держа гриф за спиной.
Гораздо эффективнее для этой цели использовать трэп-гриф. Чтобы задействовать квадрицепсы, подложите что-нибудь под пятки.
4. Румынская тяга в тренажера Хаммера
Румынская тяга – прекрасное упражнение для ягодиц и бицепса бедра. Но оно имеет один недостаток – в верхней фазе движения нагрузка на эти мышцы гораздо слабее, чем в нижней, т.е. чем выше поднимаетесь, тем она меньше.
Эту проблему можно исправить, выполняя ее в тренажере Хаммера. Ягодицы и бицепс бедра в этом случае получают большую нагрузку на всей траектории движения.
Пол Картер – специалист по мышечной гипертрофии, тренер многих элитных бодибилдеров и силовых атлетов