Прогрессивная перегрузка-это принцип тренировки, который подчеркивает прогрессивное усиление нагрузки на мышцы. Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, тяжелой атлетикой и даже физической терапией, используют эту технику. Это развивает мышцы, а также повышает силу и выносливость.
Объяснение принципа прогрессивной перегрузки заключается в том, что мышцы должны испытывать переменные изменения, чтобы развиваться и увеличиваться.
Когда человек начинает делать тренировку, организм обычно приспосабливается к активности и со временем не прилагает столько усилий, сколько хочет человек.
Сердцебиение и скорость дыхания замедляется, скорость метаболизма снижается, а мышцы становятся всё более устойчивыми к различнымвидам нагрузок. Эту ситуацию обычно называют эффектом «плато».
Спортсмены практикуют прогрессирующую перегрузку, добавляя больше веса или делая больше повторений определенного упражнения. Например, если человек использует для подъема пятикилограммовые гантели в каждой руке за 20 повторений, он может прогрессировать до подъема семикилограммовых гантелей за 25 повторений.
Человек также может добавить число повторов к своей основной нагрузке. Например, вместо того, чтобы делать пять повторов по 10 отжиманий, человек может увеличить до 10 повторов по 15 отжиманий.
Частота тренировок также может быть увеличена. Различные подпрограммы упражнений также могут быть добавлены к текущим тренировкам, которые выполняет человек.
Прогрессивная перегрузка может также включать уменьшение времениотдыха. Это заставляет мышцы работать очень усердно и развивать большую силу. Уменьшение времени отдыха может бытьприменено для уменьшения временного интервала между упражнениями или подпрограммами в целом.
Пошаговый процесс применения прогрессивной перегрузки более безопасен, чем резкое включение «прогрессии». Тренер может порекомендовать сначала, увеличить количество повторов, прежде чем добавлять большую силовую нагрузку.
Для некоторых бодибилдеров, желающих получить более быстрые результаты, может рекомендоваться одновременное увеличение повторов и силовой нагрузки. Обычно для тела требуется две-три недели, чтобы настроиться и адаптироваться к упражнению.
После этого человек может переключаться и начинать процесс прогрессивной перегрузки, пока не достигнетсвоих спортивных целей.